Koen Lorijn Fitness 18 feb 2025, 16:45

Leestijd: 2 minuten

Met dit fitness-circuit van 5 minuten kweek je het snelst spieren

Deze full body-workout van Arnold Schwarzenegger gebruikt timed sets om je lichaam te transformeren in zo min mogelijk tijd. Binnen 5 minuten leg je één circuit af.

Hoeveel kan je lichaam veranderen in 30 seconden? Waarschijnlijk meer dan je denkt. In Arnold Schwarzeneggers workout-gids 2024 vinden we een workout genaamd: The 30-second full body blast. Het is een workout net iets anders dan je gewend bent. In plaats van een vast aantal herhalingen en sets, werk je op basis van tijd. Hiermee pompen je spieren op en je hartslag omhoog, maar dan zonder dat je apparatuur nodig hebt. Een fitness-circuit volgens deze methode bedraagt 7 oefeningen van 30 seconden. In totaal ben je 5 minuten bezig.

Full body-workout van Arnold Schwarzenegger

Dit full body-schema van Arnie bestaat uit drie verschillende circuitjes, met elk een aantal oefeningen die je één voor één uitvoert. Deze workout is bijzonder, omdat je gebruik maakt van timed sets. Dat betekent dat je geen vast aantal herhalingen hebt, maar binnen een bepaalde tijd zoveel mogelijk herhalingen voltooid. In dit geval dus 30 seconden per oefening. Na elke oefening neem je 15 seconden rust, en wanneer je het hele lijstje hebt afgewerkt rust je 30 tot 60 seconden uit. In totaal ben je in één circuit 210 seconden aan het sporten en 90 seconden aan het rusten. 300 seconden (of 5 minuten) voor een workout dus.

Afhankelijk van je startniveau en hoeveel tijd je hebt, kan je ervoor kiezen om het gehele circuit nogmaals uit te voeren, voordat je door gaat naar het volgende circuit. Alhoewel Arnold Schwarzenegger adviseert om maximaal drie keer achter elkaar hetzelfde circuit te doen. Door timed sets te gebruiken kan je de intensiteit van de oefeningen enorm opschroeven, maar het maakt het ook lastiger om bij te houden of je vooruit gaat. Je kunt ervoor kiezen om je herhalingen te tellen en deze in de 15 seconden rust tussen je oefeningen op te schrijven.

Drie circuits met 30-seconden timed sets

Zoals gezegd, deze full body-workout van Arnold Schwarzenegger bestaat uit drie circuitjes. Begin met circuit A, voer deze 1-3x uit voordat je naar B gaat enzovoort. Deze 30-seconden workout duurt minimaal een klein kwartier en past dus makkelijk in ieders dag. Heb je een keer wat meer tijd over, dan kan je ervoor kiezen om de circuitjes meermaals te herhalen.

Circuit A

• Bear crawl
• Lichaamsgewicht step-up (linker been)
• Push-ups (wissel tussen smal, normaal en wijde handpositie)
• Lichaamsgewicht step-up (rechter been)
• Single leg hip thrust (linker been)
• Mountain climber
• Single leg hip thrust (rechter been)

Circuit B

• Plank
• Lichaamsgewicht squat
• Lichaamsgewicht jump squat
• Pull-up of inverted row
• Lichaamsgewicht lunge (links)
• Lichaamsgewicht lunge (rechts)

Circuit C

• Push-up
• Lichaamsgewicht split squats (links)
• Lichaamsgewicht split squats (rechts)
• Squat holds (squat en houd 30 seconden vast op 90 graden)
• Reverse crunch

Meer workouts van Arnold

Arnold Schwarzenegger zal voor vrijwel alle fitness-enthousiastelingen een eeuwig voorbeeld zijn. Van zijn enorme biceps tot zijn positieve mindset. Als Arnie iets over sporten zegt, dan luister je. Probeer bijvoorbeeld deze workout, die je helpt je dag goed te beginnen.