Weg met die excuses, deze workout maakt je fit in 15 minuten

“Ik werk te veel. Ik ben vaak op reis. In het weekend wil ik niet naar de gym.” Het zijn excuusjes die veel mannen gebruiken. Gelukkig is het ook mogelijk om fit te worden zonder je strakke dagschema om te gooien. Als je een kwartiertje flink aan de bak gaat, ben je binnen no-time weer fit en flexibel.

Deze workout is gecreëerd met de werkende, drukke, jonge vaders in het achterhoofd. Deze mannen hebben vaak behoefte aan een korte workout, maar weten niet hoe ze dit effectief moeten doen. Daarom is deze workout ook vanuit huis of een hotel kamer uit te voeren.

15 minuten knallen

In vijftien minuten train je het gehele lichaam. Omdat je deze oefeningen ook onderweg moet kunnen doen, heb je alleen maar een elastische band nodig. Ons advies is om ze in verschillende lengten te kopen. Als je eenmaal gewend bent aan een medium band, kun je doortrainen met een kortere. De banden zijn gemakkelijk mee te nemen en je kan ze altijd ergens aan bevestigen, ook als je in een hotelkamer bent. Ja, daar wordt weer een excuus teniet gedaan.

1. 90/90 stretch

Workout in 15 minuten

Logischerwijs is de eerste oefening geheel ingesteld op de flexibiliteit en lenigheid. Als je veel achter een PC zit, roest je gewoonweg vast. Des te belangrijker om daarom te blijven stretchen. Het spierweefsel in je bovenbenen en billen loopt door tot de bovenrug. Deze moet je flexibel houden.

Hoe doe je dit? Je gaat op grond liggen. Neem een positie aan alsof je een push-up gaat doen. Je handen staan direct onder je schouders. Je benen staan nu nog recht achteruit, maar je wilt je knieën naar je borst strekken. Daarna knik je het gestrekte been in een hoek van 90 graden. Om het zwaarder te maken, bevestig je een elastische trainingband aan je bovenbeen. Doe 10 reps per been. 

2. Cat/Cow

Dit is een yogapose die de flexibiliteit van de ruggenwervels bevordert. Het versterkt de bovenrug en schouders. Het is een makkelijke oefening die je zo zwaar kan maken als je zelf wil.

Hoe doe je dit? Het gaat bij de Cat/Cow om de ademhaling. Begin op de handen en knieën. Bol je rug naar boven, als een kat die zich rot schrikt en adem uit. Terwijl weer inademt hol je de rug. Dit doe je 10 keer per set.

3. Glute Bridge

Je kunt dit met een kussen onder je schouderbladen doen, maar je kunt het ook gewoon doen vanaf een matje op de grond. Dit is een van de belangrijkste oefeningen die je kunt doen als je een hele dag op je kont hebt gezeten. Je onderrug kan redelijk snel vastroesten, dat doet deze oefening teniet.

Hoe doe je dit? Heel simpel. Ga op de grond liggen en buig de knieën in een hoek van 90 graden. Druk nu je heupen zover mogelijk uit. Doe dit 10 keer per set.

4. Plank-to-Push-up

Dit is een klassieke core-activation oefening. Klinkt moeilijk? Dat is het niet. De core is een verzamelnaam voor alle spieren in de buik en rug. Om goed in vorm te blijven moet je deze elke dag trainen.

Hoe doe je dit? Begin in een plank-positie. Je rust op je tenen en onderarmen. Druk je buik zover mogelijk naar boven. Het kan na verloop van tijd echt heel zwaar worden. Dat is goed. Nu doe je er een push-up bij. Je hoeft niet plat op de handen te gaan staan. Je drukt jezelf uit met de triceps. Doe hier 10 herhalingen van.

5. Lateral bounds

Om flexibel te blijven moet je zeker je benen blijven trainen. In de korte video hierboven zie je iemand van links naar rechts springen. Het ziet er onbenullig uit, maar het is een extreem effectieve manier om je hamstrings te trainen.

Hoe doe je dit? Buig licht door de knieën en spring naar links. Zodra je op je andere voet landt, mag de voet waar je mee heb afgezet de grond niet raken. In een vloeiende beweging spring je weer terug. Herhaal dit dan 20 keer.

6. Burpees

Tot slot waag je jezelf aan een set burpees. Deze oefening is volgens velen verschrikkelijk en dat is niet ongelogen. Het is echter de perfecte manier om de workout af te sluiten, je traint namelijk het gehele lichaam.

Hoe doe je dit? Je begint in een push-up-positie, maar dan wel helemaal tegen de grond. Let op dat je borst de grond niet raakt. Van uit deze positie ga je door naar een squat, dan door naar een uitgestrekte houding met de armen in de lucht. Zet af met de benen en zodra je weer land ga je direct terug in een squat. Dit doe je 10 keer. 

Heb je na deze workout tijd over? Dan doe je de hele workout gewoon nog een keer. Nog niet uiten adem? Check hier dan wat voor toffe oefeningen je nog meer kunt doen. 

Reageer op artikel:
Weg met die excuses, deze workout maakt je fit in 15 minuten
Sluiten