Essentiële oefeningen voor welgevormde borstspieren

Martyn de Jong 20 jan 2018 Health

Chest day is één van de lekkerste trainingsdagen van de week. Je voelt je tijdens en achteraf een ware alfaman en het zweet gutst letterlijk van je voorhoofd. Daarnaast valt – om één of andere reden –  borstdag voor de meeste mannen op de maandag; ofwel hier zijn een aantal verse oefeningen om vandaag nog aan jouw repertoire toe te voegen.

Borst Dips

De dip is één van de zwaardere oefeningen aangezien jouw eigen lichaamsgewicht de tegenstander vormt. Je kunt een dip op meerdere manieren uitvoeren, om zodoende de borst en/of triceps te stimuleren. In een neutrale dip-positie train je de triceps en door voorover te leunen leg je weer de nadruk op de borst.

Als je dips voor het eerst doet, kan het wat onhandig aanvoelen en zul je niet veel repetities kunnen halen. Naarmate je deze oefening vaker doet, zal jouw lichaam zich aanpassen en zul je op den duur zelfs gewicht toe kunnen voegen. Dit heeft echter pas zin wanneer je bijvoorbeeld 3 sets van 16 reps aankunt zonder gewicht. Verzwaar indien nodig met een ketting of een halterschijf tot je weer in de 8 á 12 repetitiereeks komt.

Dumbbell/kettlebell Flys

De dumbbell/kettlebell Fly is een perfecte oefening om de borst mee te prikkelen zonder groot risico van blessures. Veel borstoefeningen zetten door het grote gewicht de schouders flink onder druk. Doordat deze oefening echter van nature al flink pittig is, hoef je minder gewicht te pakken om jouw borst toch maximaal te stimuleren. Dat scheelt weer. Pak daarom gerust 25 % lichter dan je bij een dumbbell press zou nemen en doe 3 sets van 10 a 12 repetities.

Hoog, laag en midden kabeloefeningen

Als je het hebt over isolatieoefeningen voor de borst, dan zijn cable crossovers precies wat je nodig hebt. Je kunt erg geleidelijk bewegen en ook hierbij is de kans op blessures minimaal. Je kunt met deze kabeloefening meerdere hoeken van de borst aanspreken.

Dit doe je door de kabels midden, hoog en laag af te stellen. Hierbij zul je ook verschillende hoeveelheden gewicht nodig hebben. Als je deze oefening voor het eerst doet, begin dan met weinig gewicht, zodat je de uitvoering kunt perfectioneren. Bij isolatieoefeningen is dat namelijk waar alle progressie in schuilt. Zoek hiervoor gewicht waarmee je 3 sets van 10 a 12 repetities aankunt.

(Verzwaarde) Close grip Push-ups

Waar een normale push-up al een uitstekende oefening is om jouw borst mee te ontwikkelen, zit je met de Close grip variant eigenlijk nog íets beter. Je legt hierbij namelijk nog meer nadruk op de binnenkant van borst en houd je borstspieren tijdens de oefening voortdurend onder spanning.

Wanneer je ook nog extra gewicht toevoegt door een halterschijf op je rug te plaatsen, heb je een subliem middel om jezelf helemaal vol te pompen, wat een heerlijk effect is van Chest day. Daarnaast zul je merken dat je met deze oefening de core en triceps meepakt, wat altijd gunstig is. Doe je ze zonder extra gewicht, ga dan 4 keer door totdat je niet meer kunt. Doe je ze echter met extra gewicht, probeer dan maximaal 16 repetities aan te houden.

Reageer op artikel:
Essentiële oefeningen voor welgevormde borstspieren
Sluiten