Koen Lorijn Fitness 10 aug 2025, 12:17

Leestijd: 3 minuten

Deze stretch voorkomt squat-blessure aan onderschat gewricht

Je enkels zijn enorm belangrijk bij de squat. Met deze simpele stretchroutine verbeter je de mobiliteit van je enkels en direct ook je squat.

Squats en andere compoundoefeningen zijn complexe bewegingen. Daarmee bedoelen we in de context dat je verschillende gewrichten nodig hebt om ‘m uit te voeren. Je knieën zijn logisch. Je heupen wist je waarschijnlijk ook al wel. Maar dat je enkels een grote rol spelen wist je misschien nog niet. En door de mobiliteit van je enkels te verbeteren, kun je squats dan ook een stuk sterker en effectiever maken. Bijvoorbeeld met deze stretchroutine.

Enkels zijn enorm belangrijk bij de squat

Allereerst voor balans en stabiliteit. Je enkels verbinden je lijf met de enige twee stabilisatiepunten op de grond: je voeten. Wanneer je enkels te weinig of te veel beweging toestaan, raakt je stabiliteit tijdens het squatten in het geding. Dit kan ervoor zorgen dat je achterover valt, of dat je knieën in gekke posities terecht komen om je matige mobiliteit te compenseren. Logischerwijs brengen deze gekke posities het risico op blessures met zich mee.

Verder bepaalt de mobiliteit van je enkels direct hoe diep je kunt squatten. En dit geldt vooral voor mensen met langere bovenbenen. Mensen met lange benen kunnen vaak minder goed squatten, omdat ze verder met hun billen naar achter moeten om dieper te gaan. Er moet namelijk ruimte gemaakt worden voor die bovenbenen. Dit maakt het een stuk lastiger om het gewicht boven je voeten te houden, wat ervoor zorgt dat je sneller achterover valt. Met goede mobiliteit of een stretchroutine voor dorsiflexie (schenen naar tenen), kun je hiervoor compenseren zonder achterover te vallen.

Stretchroutine verbetert de mobiliteit van je enkels

Vooral die enkel-dorsiflexie, je schenen naar je tenen, is dus belangrijk voor je squat. Je kunt dit effect kunstmatig nabootsen door kleine gewichtjes onder je hakken te leggen bij het squatten. Hierdoor kun je de positie waarin je voeten en enkel zouden moeten staan nabootsen. Een goede oplossing voor de korte termijn, maar liever pak je de mobiliteit van je enkels aan. Bijvoorbeeld met deze stretchroutine vóór het squatten:

• Foam rollen – 1 minuut per been
  Begin met ‘soft tissue’-werk, wat zoiets betekent als het los masseren van strakke spieren. In dit geval de kuitspieren van beneden bij je achillespees tot bovenin bij je knie. Dit soort werk kan je spieren even wat meer beweging geven voor tijdens een squat of stretch-oefening.
• Knie-over-teen-stretch – 3x 30 seconden per kant
  Zet je voet op een verhoging zoals een fitnessbankje of box. Duw je knie recht naar voren over het midden van je voet. Als het goed is voel je een stretch in je kuiten en dat je hak van de box omhoog wil komen. Om de oefening te verzwaren kan je jezelf naar beneden trekken met je borst tegen je been aan. Je kunt ook een gewicht zoals een dumbbell of kettlebell op je werkende been leggen.
• Sprinter stretch op handen en voeten – 3 sets 10 tot 15 herhalingen
  Begin op handen en voeten, alsof je in de startblokken van een 100 meter sprint staat. Plaats één voet op de ander. Het onderste been is je werkende been. Laat de hiel van deze voet zakken tot-ie net boven de vloer is. Kom vanaf daar op je tenen omhoog terwijl je probeert je been gestrekt te houden. Laat je hiel langzaam weer zakken terwijl je je tenen naar je scheenbeen trekt.
  

Verbeteren van je mobiliteit niet alleen belangrijk bij de squat

Het verbeteren van mobiliteit is belangrijk voor iedereen, maar misschien nog wel meer voor sporters. Die hebben nogal de neiging op wat stijver te worden door al het trainen. Ben jij ook wat stijfjes? Met deze vier oefeningen verbeter je de flexibiliteit van je hele lichaam.