Jan de Raab
Jan de Raab Health 15 mrt 2019

Meer halen uit je work-out? Neem je eiwitten in de avonduren in!

Trainen is goed en hard trainen is soms nog beter. Dat wil uiteraard niet zeggen dat je altijd het gewenste resultaat bereikt. Een goede training is slechts een onderdeel van het totale plaatje. In veel gevallen kan je juist het effect van een intensieve work-out volledig afbreken als je eiwit-inname niet optimaal is.

De Heilige Graal van fitness: proteïne

Hoewel het nog altijd wordt aangeraden om een eiwit-shake vroeg in de ochtend in te nemen (of onmiddellijk na een training), suggereert nieuw onderzoek van The School of Nutrition en Translational Research in Metabolism (NUTRIM) dat het niet altijd functioneel is. Juist het gebruik van extra proteïne vlak voor het slapen gaan, kan je een flinke boost geven. Als bijkomend voordeel kan het zelfs zorgen voor meer kracht en een betere spieropbouw bij een regelmatige training.

Eiwit-shakes of liever een gezonde variatie

Dat proteïne-shakes een onmisbaar onderdeel zijn van een fitnessdieet, zal elke sporter weten. Natuurlijk kun je jezelf de beperking opleggen om uitsluitend gebruik te maken van shakes. Mocht dat echter te saai zijn, of wil je wat meer afwisseling hebben, dan is er natuurlijk niks op tegen om eiwitrijke pannenkoeken, pindakaaskoekjes en muffins van bananenproteïnen (om er maar een paar te noemen) te eten. Zolang ze maar voldoende eiwitten bevatten, zal het effect hetzelfde zijn.

Relatie tussen eiwitten en spieropbouw

De relatie tussen het consumeren van eiwitten en het vermogen om spieren op te bouwen is bekend. Dit is dan ook de reden waarom zoveel atleten en sportscholen proteïnerepen adviseren na het sporten. Het onderzoek concentreerde zich echter niet op het effect van de inname van eiwitten, maar op het tijdstip. Zo kon men aantonen dat het tijdstip van inname verband houdt met de intensiteit van de training.

Dat de gevonden resultaten niet eenmalig zijn, bleek uit een nieuw onderzoek dat in Maastricht werd gehouden. Hiervoor liet men 44 jonge mannen, gedurende 12 weken een fitnessprogramma volgen. Hierbij werd het tijdstip van de eiwit-inname geanalyseerd. De helft van de deelnemers ontving elke avond een proteïne shake vóór het slapen. Het bevatte ongeveer 30 g caseïne en 15 gram koolhydraten, terwijl de anderen een energievrije drank kregen.

Overtuigende resultaten

Het resultaat was dat bij een identiek trainingsschema, de toename in kracht en spiermassa significant groter bleek te zijn in de groep die de proteïne innam voor het slapen gaan, dan bij de groep die het niet innam. De resultaten bevestigen dus het vermoeden dat het beter is om in de avonduren extra proteïne in te nemen, gevolgd door een goede krachttraining in de ochtend. Het onderzoek bevestigt het dus nogmaals: “Spierherstel en -groei treden meestal op tijdens de slaap wanneer de spieren niet worden gebruikt. Om dit te laten gebeuren, zijn echter aminozuren nodig die niet door het lichaam worden opgeslagen.”

Maak gebruik van de werking van je lichaam

Het verhogen van het niveau van circulerende aminozuren voor het slapen (via eiwitinname) zorgt er dus voor dat het ’s nachts beschikbaar is voor spierreparatie. Zolang het je slaap niet negatief beïnvloedt, kan dit een goede gewoonte zijn.

Hoewel dit van persoon tot persoon verschilt, is het niet aangetoond dat de eiwitinname de slaapkwaliteit beïnvloedt. Als je dus serieus bezig bent om lichamelijke veranderingen via fitness-oefeningen te realiseren, kan het zinvol zijn om je te houden aan een streng eiwitrijkdieet.

Dmarge

Reageer op artikel:
Meer halen uit je work-out? Neem je eiwitten in de avonduren in!
Sluiten