Koen Lorijn Voeding 20 okt 2025, 18:16

Leestijd: 3 minuten

Deze groenten met veel eiwitten en nitraten stimuleren spiergroei

Dierlijke producten bevatten over het algemeen veel eiwitten, toch zijn er genoeg groenten die óók proteïne bevatten. Bijvoorbeeld deze top vijf eiwitrijke groenten, met tevens veel nitraten, die perfect passen in jouw eetpatroon voor spiergroei.

Al sinds jaar en dag is kip, rijst en broccoli dé meal prep maaltijd voor elke gym bro. Alles aan dit gerecht levert veel proteïne. Vanzelfsprekend de kip, maar ook de rijst en broccoli dragen hun eiwit-steentje bij. Het zette ons aan het denken: zijn er nog meer groenten die je een eiwitboost kunnen geven? En is broccoli wel echt de beste groente voor een ‘gym bro meal prep’? We zoeken voor je uit welke groente de meeste eiwitten bevatten. Naast proteïne wordt spiergroei ook gestimuleerd door nitraten. Op spruitjes na beschikt deze hele top 5 over relatief veel nitraat.

Eiwitten en spiergroei

Eiwitten vormen de bouwstenen van je lichaam. Ze zijn belangrijk in allerlei bouw- en sloopprojecten om je lichaam in topconditie te houden. Voor sporters extra belangrijk, aangezien zij zichzelf door het vele sporten microbeschadigingen geven in hun spieren. Klinkt als iets negatiefs, maar dat is het niet per se. Tegelijk met die microbeschadigingen vindt meestal een spiergroei prikkel plaats. En precies die twee processen: spiergroei en spierherstel, hebben veel eiwitten nodig. Ongeveer 1.6 gram per kilo lichaamsgewicht is voor de meeste sporters voldoende. En als je spiergroei wil optimaliseren bij veel trainen, zou je zelfs richting de 2 gram per kilo kunnen gaan.

Ook voor mensen die niet veel sporten zijn eiwitten belangrijke bouwstenen. Daarnaast heeft een dieet met veel eiwitten een verzadigend effect. Oftewel: je blijft langer vol na een eiwitrijke maaltijd, wat overeten voorkomt. Onderzoek heeft laten zien dat mensen die minstens 1,2 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht eten, makkelijker op gewicht blijven. Eiwitrijk eten helpt bij het behouden van vetvrije spiermassa, zelfs zonder dat je ook maar één dumbbell aanraakt.

Dit zijn de vijf eiwitrijke groenten, met ook veel nitraten

Groenten zijn eigenlijk bijna altijd een goede toevoeging op je dieet. Behalve als je bepaalde allergieën hebt natuurlijk. Over het algemeen zitten groenten bomvol goede stoffen, vitamines, mineralen en antioxidanten. Als je het niet voor de proteïne doet, doe het dan op z’n minst daarvoor. Deze vijf groenten bevatten de meeste eiwitten per 100 gram (onbereid). Kort koken is het devies. Spinazie en boerenkool kun je ook prima eten.

De aanvaardbare gemiddelde dagelijkse inname van nitraat is gesteld op 3,7 milligram per kilogram lichaamsgewicht. Dat staat gelijk aan 259 milligram nitraat per dag voor een volwassene van 70 kilo. Per groente kan de hoeveelheid nitraat sterk verschillen. In broccoli kun je uitgaan van 40 milligram per 100 gram, bij spinazie kan dat 740 milligram per 100 gram zijn en bij boerenkool 320 milligram per 100 gram. Nitraten uit voeding, zoals uit bladgroenten en bietjes, kunnen spiergroei ondersteunen door spierfunctie te verbeteren en prestaties te verhogen via een betere zuurstof- en voedingsstoftoevoer. Te veel nitraat is niet schadelijk, zoals vroeger werd gesteld. Wel is het goed om te variëren en de 3,7 milligram per kilo lichaamsgewicht in ogenschouw te houden.

Probeer ook deze peulvruchten voor nóg meer proteïne

Toegegeven: alleen deze groenten zetten niet echt zoden aan de dijk. Desalniettemin kunnen ze een goede toevoeging zijn op een dieet met dierlijke producten. De absolute eiwittoppers zijn echter geen groenten, maar peulvruchten. Edamameboontjes bijvoorbeeld, kunnen meer dan 10 gram eiwitten per 100 gram bevatten. En wat dacht je van sojabonen: die staan zelfs in de top 3 van plantaardige eiwitbronnen en bevatten meer proteïne dan een steak. Het proberen waard, als je het ons vraagt, bij je volgende meal prep.