Effectief afvallen? Zoveel koolhydraten mag je per dag eten

We hebben het veel over gezond eten, afvallen en uitgebalanceerd diëten. Logischerwijs kun je tijdens een dieet niet langer van alles blijven eten, maar nog belangrijker is het om te weten welke specifieke producten je niet gaan helpen met afvallen. Koolhydraten zijn bijvoorbeeld niet bevorderlijk, maar wel nodig. Hoe pak je dit dan aan?

Uit een onderzoek van The New England Journal of Medicine blijkt dat je gemiddeld vijftig gram koolhydraten moet opnemen in je dagelijkse voedingspatroon. Minder wordt absoluut afgeraden, maar daarover lees je straks meer. Als je tussen de vijftig gram en zeventig gram eet, volg je een koolhydraatarm dieet. Dit is een effectieve en snelle manier om af te vallen, al wordt het mensen met diabetes (type 2) ten strengste afgeraden. Ook deze tien dingen moet je absoluut niet doen als je effectief wil afvallen.

Hoeveel mag je per dag?

Het is moeilijk om te bepalen wat het beste voor je gaat werken. Je moet namelijk goed kijken naar de verschillende factoren die een rol spelen in je leven. Ben je een actief persoon en sport je veel? Ga dan nooit onder de zeventig gram per dag zitten. Je zult in zeer korte tijd merken dat je lichaam meer koolhydraten verbruikt dan het binnenkrijgt.

Koolhydraten zijn suikers en worden omgezet in energie, maar je kunt onderscheid maken in twee soorten. Zo heb je enkelvoudige en meervoudige (complexe) koolhydraten, als je effectief wil afvallen blijf je bij de complexe soort. Deze vind je veelal in volkoren producten, havermout, groente, noten en peulvruchten en verschillende soorten fruit.

Een gemiddeld persoon die zijn tijd vooral spendeert in een bureaustoel zal baat hebben bij een koolhydraatarm dieet van vijftig tot zeventig gram. Heb je een beetje last van overgewicht en willen die overtollige kilo’s niet weg? Probeer dan dagelijks vijftig gram aan koolhydraten op te nemen. De sporter moet hier boven gaan zitten. Deze man wordt aangeraden om tussen de tachtig en 110 gram te blijven.

Hoe tel ik koolhydraten?

Het klinkt wellicht lastig, maar het tellen van koolhydraten is makkelijker dan je denkt. Lees op de verpakking hoeveel gram er in het product zit. Ja, het is inderdaad zo simpel. Vezels tellen ook als koolhydraten, maar staan veelal als aparte voedingswaarde vermeld. Bestaat je voeding uit 12 gram aan koolhydraten en 4 gram vezels? Dan volgt de rekensom: 12 – 4 = 8 gram.

Vezels zijn ook belangrijk voor het lichaam. Een vezelrijk dieet kan veel voordelen hebben als je wil afvallen. Ze zorgen namelijk voor een goede stoelgang, reinigen je darmen en stabiliseren je bloedsuikerspiegel. Je zal merken dat het tellen van koolhydraten en vezels je gaan helpen om doelgerichter af te vallen en je wordt bovenal bewuster van je eetpatroon. Kijk bijvoorbeeld op de verpakking en ga op zoek naar de verhouding tussen suikers, vezels en koolhydraten en je zult merken dat je veel te vaak onnodige suikers en zetmeel binnenkrijgt. Je voeding concreet bijhouden (tellen) kan bijvoorbeeld met MyFitnessPal. Meer over deze app lees je in dit artikel.

Koolhydraten en wat ze voor je betekenen

Zoals velen weten haalt het lichaam energie uit drie bronnen: eiwitten, vetten en koolhydraten. Net als de andere zogeheten macronutriënten moet je dagelijks de juiste hoeveelheid aan koolhydraten binnenkrijgen. Het is per persoon verschillend, maar over het algemeen moet je dagelijks toch minstens 50 gram binnenkrijgen. Ook een teveel aan vetten is slecht voor het lichaam en je dieet, dus zoek naar de juiste afwisseling.

De drie macronutriënten dienen als de primaire brandstof en zijn van essentieel belang voor het lichaam. Je hebt ze elke dag weer nodig. Daarom is het niet verstandig om een van deze drie voedingstoffen in zijn geheel te schrappen uit je voedingspatroon. Eiwitten zijn nodig voor de spieropbouw en het herstel van het lichaam, vetten worden gebruikt als reserve-energie en koolhydraten worden door het lichaam gebruikt als de primaire energievoorziening.

Wat er gebeurt zonder koolhydraten

Het lijkt net alsof het lichaam zonder deze macronutriënt nog naar behoren kan functioneren, want je zou kunnen voortborduren op vetten, toch? Nou, dat is niet helemaal waar. Het is zeer onverstandig om nooit meer koolhydraten te eten, daarnaast is het ook vrijwel onmogelijk om ze niet binnen te krijgen. In tegenstelling tot vetten, zorgen ze ook voor een goede werking van het centraal zenuwstelsel en te weinig brengt de volgende gezondheidsrisico’s met zich mee:

Risico’s op de korte termijn
  • Vermoeidheid
  • Hoofdpijn en duizeligheid
  • Prikkelbaar
Op de lange termijn (na langer dan één week)
  • Een futloos gevoel
  • Een verlaagde weerstand
  • Stemmingswisselingen en desoriëntatie
  • Depressie
  • Vreetbuien

Duidelijk, blijf ze vooral eten. Afvallen is belangrijk, maar we doen het immers om gezond te worden en te blijven. De beste tip die wij je vandaag kunnen meegeven luidt als volgt: tel de hoeveelheid koolhydraten en zoek naar een maximum die bij je levensstijl past. Te veel is niet goed, maar te weinig is nog slechter.

Nog meer over afvallen?

Als dit artikel je heeft geïnspireerd, lees dan ook dit artikel over het bouwen van een voedingsschema dat echt voor je werkt. Voor alle tips, tricks en goede adviezen verwijzen we je graag door naar ons dossier over voeding, afvallen, sporten en meer.

 

Reageer op artikel:
Effectief afvallen? Zoveel koolhydraten mag je per dag eten
Sluiten