Ideaal! Met deze eenvoudige workout pomp je heel jouw lichaam op

Of het nu komt door een overvolle gym of een incomplete gym, soms heb je niet de beschikking over alle apparatuur voor een uitgebreide workout. Maar wees de volgende keer dat dit gebeurt niet getreurd, met deze trainingssessie die gelimiteerd is tot de cable machine pak jij je hele lichaam aan.

Ze zijn er vaker niet dan wel; hotels met een gym die zichzelf eigenlijk niet zo mag noemen. Dumbells tot de tien kilogram, wat cardio-apperatuur en geen squatrek te bekennen. Maar één ding is altijd wel te vinden: de cable machine. Of is het stervensdruk in jouw vertrouwde sportschool en moet je vechten voor elke plek? Wees dan maar een sportschool-klootzak en claim zodra het kan jouw plekje bij deze bekabelde vriend voor je workout.

Workout voor elke vezel in je lichaam

De training kan op drie verschillende manieren worden gedaan:

1. Voer elke oefening afzonderlijk uit voor 3-4 sets van 8-15 herhalingen per persoon.
  • Rust gedurende 30 seconden tot 1 minuut tussen de sets.
2. Voer tegenovergestelde (antagonistische) oefeningen uit in supersets voor elk 3-4 sets van 8-15 herhalingen.
  • Wissel af tussen de twee tegenovergestelde oefeningen, voltooi alle sets, zonder rust ertussen.
  • Rust 1-2 minuten tussen supersets.
  • Supersets: Quads + Hamstrings, borst + rug, triceps + biceps, zijkant + voorkant schouders.
3. Voer alle oefeningen uit in een circuit voor 3-4 sets (rondes) van elk 8-15 herhalingen.
  • Voltooi alle oefeningen, op volgorde, zonder rust tussen.
  • Rust 2-3 minuten tussen de rondes.

De workout

Goblet Squat

Bij de squat denk je natuurlijk meteen aan het gebruik van een barbell of desnoods dumbells, maar het kan ook prima met gebruik van kabels. Ook een lekkere oefening voor je core. Let erop dat je hier steeds spanning op hebt.

Pull-Trough

Voor de hamstring en de billen is deze, ietwat, vreemd uitziende oefening. Maar goed, laat dat je er niet van weerhouden. Je plukt er uiteindelijk de vruchten van.

Cable crossover

Als het goed is ken je deze al. Een van de bekendere oefeningen voor de borst. Let erop dat de schouders in positie blijven. Het gebeurt sneller dan je denk dat je teveel met je schouderkoppen naar voren gaat, maar hiermee haal je nadruk weg van de borst. En die borst heren, die wil je laten branden met deze oefening.

Seated row

Voor alle spieren in je rug is deze oefening. Van belang is om niet te veel te gaan zwaaien; trek je schouders naar beneden en naar achter, borst vooruit en roeien maar.

Single-arm lateral raise

Lateral Raises is dé oefening voor het bouwen van brede, pompende schouders. Leid met de elleboog, niet met de hand. Houd de elleboog enigszins gebogen en pauzeer zowel aan de boven- als onderkant van de lift.

Face Pull

Je ziet ze niet, maar ze zijn er wel; de achterkant van je schouders. Probeer om het touw ‘uit elkaar te trekken’, niet gewoon naar achter. Houd de schouders aangespannen tijdens de hele beweging.

Pushdown

Geen toelichting nodig lijkt ons, toch? Je pakt de hele tricep ermee aan. Altijd goed.

Curl

Waar de vorige al weinig toelichting nodig had, heeft deze oefening dat waar mogelijk nog minder. Vanwege het gebruik van kabels is er continu spanning. Probeer ook eens met de handpalmen naar beneden. Tip van de redactie!

Heb je nog moeite om sowieso nog wekelijks de weg te vinden naar de gym? Je kan zomaar wat hebben aan deze zes tips,

Stack

Reageer op artikel:
Ideaal! Met deze eenvoudige workout pomp je heel jouw lichaam op
Sluiten