Koen Lorijn Fitness 27 sep 2025, 12:32

Leestijd: 3 minuten

Zoveel kilo kun je bicep-liften op basis van lichaamsgewicht

De dumbbell bicep curl is een echte sportschoolklassieker. Zoveel kilo zou je record op deze oefening moeten zijn, als je kijkt naar je lichaamsgewicht.

Kunnen je biceps ooit té groot zijn? Waarschijnlijk niet. Veel fitness-fanaten trainen het liefst door tot een Popeye-formaat én daar voorbij. Je arm bestaat voor ongeveer twee derde uit triceps, dus voor grote armen train je die het meest. Maar daarnaast zijn natuurlijk curl-varianten belangrijk voor de spierballen op je bovenarm. Wat dacht je bijvoorbeeld van de dumbbell bicep curl. Een klassieke sportschooloefening die iedereen weleens gedaan heeft. Hoe zwaar zou je daarmee moeten kunnen? Dit zijn de records van Strength Level, op basis van lichaamsgewicht.

Dumbbell bicep curl krachtstandaard van Strengt Level

Op Strength Level kun je lifts loggen en vergelijken met anders sporters. Op die manier kun je dan weer een inzicht krijgen in jouw krachtniveau. Op basis van leeftijd of lichaamsgewicht word je namelijk verdeeld over één van de vijf niveaus met bijbehorende krachtstandaard.

• Beginners: sterker dan 5% van de lifters. Minstens één maand ervaring met trainen.
• Gevorderde beginners: sterker dan 20% van de lifters en traint zo’n zes maanden actief.
• Gemiddelde lifters: sterker dan de helft van de sportschoolgangers. Na twee jaar regelmatig sporten kun je dit niveau al bereiken.
• Gevorderde lifters: sterker dan 80% van de andere sporters en minstens drie tot vijf jaar ervaring.
• Elite: de absolute top van de sportschool. Elite lifters hebben óf enorm veel talent óf enorm veel ervaring in de sportschool en kunnen zich meten op competitief niveau.

Zo zwaar moet je kunnen liften op basis van lichaamsgewicht

Nu we de niveaus weten, blijven alleen de standaarden nog over. In welke categorie valt jouw record? Een gemiddelde Nederlandse man (85 kilo) die regelmatig sport zou op basis van lichaamsgewicht één keer 26 kilo moeten kunnen bij de dumbbell bicep curl.

Krachtstandaard naar lichaamsgewicht voor mannen

Krachtstandaard naar lichaamsgewicht voor vrouwen

Vooral bij de vrouwen een enorm verschil tussen beginners en elite-lifters. Een lichte dame heeft de potentie om haar PR te vertienvoudigen. Bizar. En de mannen met een zwaarder lichaamsgewicht kunnen erg sterk worden met de dumbbell bicep curl. Een record van dumbbells boven de 40 is supersterk. Veel sportscholen hebben niet eens dumbbells die boven de 40 uitkomen.

Je record verbeteren door te cheaten

Natuurlijk gaan we er bij deze records vanuit dat jij een nette lift uitvoert volgens correcte dumbbell bicep curl-techniek. Al die mannen in de gym die staan te zwaaien met dumbbels? Dat zijn ego-lifters. Maar uit recent onderzoek blijkt gek genoeg dat dit ego-liften ook z’n plek heeft in de sportschool.

Dat blijkt uit een onderzoek waarbij gekeken werd naar cheaten bij de dumbbell bicep curl. Wetenschappers concludeerden dat bij cheaten als herhalingen met strikte vorm spiergroei plaatsvond. Maar het verplaatsen van zwaardere gewichten met een kleine zwaai, kon getrainde sporters helpen om hun krachtniveau te verbeteren. Precies wat jij nodig kunt hebben om je record te breken dus. Kleine kanttekening: op deze manier trainen vergroot wel het risico op blessures. Je kunt je dus afvragen of dat het risico waard is.

Oefening voor spiergroei in plaats van dumbbell bicep curl

Nog zo’n interessant onderzoek betreffende spiergroei in de biceps. Uit jarenlange data weten we dat deze bicepsoefening de effectiefste variant is voor spiergroei.