Koen Lorijn Fitness 7 okt 2025, 12:22

Leestijd: 4 minuten

De heilige 3 core-oefeningen van McGill die rugpijn voorkomen

Met de McGill Big 3 verbeter je in een handomdraai je core-stabiliteit en core-spanning. Deze manier van buikspieren trainen rekent daardoor effectief af met rugpijn bij het sporten.

Vol enthousiasme stap je na lange tijd de gym weer in om het sporten op te pakken. Maar hoe zwaar deed je dat deadliften ook alweer? Ach, komt vast wel goed. En dan toch, het noodlot dat toeslaat, je rug doet pijn doet en je komt er niet meer vanaf. Oei.

Die pijn in je onderrug komt bij veel mensen voor, en niet alleen na een mislukte deadlift. Gelukkig heeft veel van dit soort pijn in de sportschool eenzelfde oorzaak: een gebrek aan core-spanning en core-stabiliteit. Je buikspieren hiervoor trainen kan echter makkelijk, met de McGill Big 3

De oorzaak van rugpijn bij het trainen

Rugpijn bij het trainen kan vele oorzaken hebben. Spierzwakte, een disbalans of blessure bijvoorbeeld. Maar in veel gevallen komt onderrugpijn na of tijdens het sporten van een gebrek aan core-spanning of core-stabiliteit. Het vermogen om je romp en buikspieren te stabiliseren en verstijven wanneer een oefening daarom vraagt. Dit zie je vaak fout gaan bij zware compound-oefeningen zoals een deadlift. Je kent vast wel die lifts waarbij iemand de barbell volledig uit z’n rug omhoog lijkt te trekken. Vaak heeft dat dus te maken met een slechte controle over je middel. Gelukkig valt dat te verhelpen met de McGill Big 3.

De McGill ‘Big 3’ voor core-stabiliteit

Om die stabiliteit van je core te verbeteren moet je, net al wanneer je elke andere spier wil versterken, trainen. En dat doe je misschien wel het best met The McGill Big 3, vernoemd naar hoogleraar Stuart McGill.

De Canadees McGill is hoogleraar wervelkolombiomechanica en onderzocht 32 jaar lang allerlei verschillende oorzaken en oplossingen van rugpijn. We kunnen dus wel stellen dat hij de absolute topexpert is op het gebied van (onder)rugklachten. Al zijn kennis, mondt uit in een set van drie oefeningen die hij tactisch The McGill Big 3 noemde. Deze oefeningen verbeteren je rompstabiliteit, dringen rugpijn terug en verkleinen de kans op onderrugblessures. Dit zijn zijn drie heilige oefeningen:

1. Modified curl ups

2. Side plank

3. Bird-dog

Misschien een open deur, maar let bij het uitvoeren van deze oefeningen op het aanspannen van je buikspieren op de juiste manier. Zie je lichaam als een colablikje, waarin je lucht zuigt om door de druk van binnenuit stabiliteit te creëren. Dat doe je in dit geval door een flinke teug adem te nemen en die je buik in te duwen. Hierdoor zet je romp uit. Span hier overheen je buikspieren aan. Niet door te crunchen, maar zoals je zou doen als je moet niezen of als iemand je in je buik slaat. In deze YouTube video worden de drie oefeningen én het creëren van intra-abdominale druk het best uitgelegd.

Zo vaak doe je deze oefeningen voor minder rugpijn

Het voordeel van deze oefeningen is dat je ze bijna elke dag kunt doen. Ze zijn niet enorm belastend voor je spieren en ze hoeven ook niet echt te herstellen. Probeer minstens twee keer per week drie setjes te doen. Maar dagelijks of om de dag werkt ook goed, mits je geen trainingen met spierpijn begint.

De McGill Big 3 kan je ook bij het uitvoeren van andere oefeningen helpen. Als jij betere controle hebt over je core-spanning, pluk je daar de vruchten van. Denk bijvoorbeeld aan squats, bent-over rows en zelfs bankdrukken. En als je zelfverzekerd genoeg bent dat je de controle over je rompspieren hebt, kun je ook het deadliften nog een kans geven.

Gratis college van de hoogleraar

Dan nog een gratis college, met voorbeelden, van Stuart McGill. Een treffende reactie onder de YouTube-video: ‘Verbazingwekkend dat is gratis is te zien. Hij is een legende’.

Zo train je de zichtbare buikspieren het best

Buikspieren hebben natuurlijk meerdere functies. De bruikbare functies, daar hebben we het in dit artikel voornamelijk over gehad. Maar we hebben heus wel aandacht voor die andere: de blits maken op het strand met een sixpack. Ook dat vereist wat trainingswerk. En wel met deze oefeningen van een pro-bodybuilder.