De workout routine van Netflix’ Punisher held Jon Bernthal

De uitspraak ‘beter goed gejat, dan slecht bedacht’ gaat voor veel dingen op. Daaronder valt ook absoluut het workout schema dat jij aanhoudt tijdens het trainen. Jij kan wel leuk zelf iets in elkaar gaan flansen (en wanneer je voldoende kennis hebt moet je dit ook vooral doen), maar voor de meeste is het top om inspiratie te halen uit schema’s van bewezen krachtpatsers. 

Een zo’n krachtpatser is Marvel’s The Punisher Frank Castle, gespeeld door de acteur met een atleten lichaam – of is het atleet die kan acteren? – Jon Bernthal. Marvel is gelijk aan superhelden zou je toch denken, maar The Punisher is een uitzondering. Castle heeft namelijk geen superkrachten. Hij is gewoon een keiharde gast die zijn problemen het liefste oplost door ze een ferme tik tegen het achterhoofd te geven. En ja, dan is het voor de serie wel leuk als je een beetje kracht achter de tik kan geven. Kortom: Jon Bernthal moest de gym in.

Trainen als een superheld

Les één leert dat Bernthal nooit een workout overslaat. En hij traint vaak samen met zijn Punisher-stuntman Eric Linden. Dat is meteen de tweede les: zoek en vind iemand met wie jij de gym op z’n kop zet. Elkaar motiveren en tot het uiterste drijven, dat idee.

Welnu, de workout routine van de beste man is behoorlijk allesomvattend. Het is flink zweten en zwoegen, maar dan heb je ook wat hè. In een recent interview over het tweede seizoen van The Punisher (wat 18 januari is begonnen, maar dat wist je natuurlijk al) zegt Bernthal over zijn workout regime:

“Meestal beginnen we met een beetje krachtwerk, of het nu squats of bankdrukken betreft en doen we sets van vijf a drie op het maximale gewicht. We doen veel supersetjes en oefeningen uit het bodybuilding. Daarna werken we aan veel MetCon (metabole conditionering) en doen we zoveel mogelijk rondjes om elke beweging precies goed te krijgen. Het zijn meestal ongeveer vijf of zes bewegingen voor het hele lichaam, zoals pull-ups. Dat doen we ongeveer 20 minuten.

Dan in de middag boksen we of doen we jiu jitsu workouts tussen de scènes door. Daar bovenop komt eigenlijk ook nog het leren van de gevechten voor de show of wapentraining en dat is bijna weer een hele andere training. Dus het komt waarschijnlijk uit op drie verschillende grote, verschillende trainingen per dag.”

De workout van The Punisher

Hoewel we niet kunnen verwachten dat we elke dag 2-3 keer trainen, kan van ons worden verwacht dat we actief zijn en dagelijks een geweldige workout hebben. Akkoord? Goed. Let dan nu op, want hier volgt het schema van The Punisher!

Dit is een routine van 5 dagen, maar kan worden opgesplitst en gebruikt als vier als dat is hoeveel tijd je vrij kunt maken. De dag om eruit te halen zou dag drie zijn, maar natuurlijk, hoe meer dagen en tijd je erin stopt, hoe beter de resultaten.

Dag 1: Bench Press

Warming Up:

10 minuten joggen

Workout:

Bench Press – 5×10

Close Grip Bench Press – 3×10

Incline Press – 3×10

Overhead Tricep Extension – 3×10

Circuit:

3 rondes

1 minuut Heavy Bag – 25 Double-Unders – 25 Push Ups

Dag 2: Squats

Warming Up:

10 minuten joggen

Workout:

Back Squat – 5×10,8,5,5,3

Calf Raises – 3×15

Leg Press – 3×10

Hamstring Curls – 3×10

Circuit:

1 minuut Heavy Bag – 50 Box Jumps – 40 Sit Ups – 30 Front Squats -20 Burpees – 10 Pull Ups

Dag 3: Cardio & Bodyweight

Cardio opties:

5 km hardlopen

10 km fietsen

Bodyweight opties:

Pull Ups – 3×10

Dips – 3×15

Push Ups – 3×25

Dag 4: Military Press

Warming Up:

10 minuten joggen

Workout:

Military Press – 5×10

Dumbbell Shrugs – 3×10

Arnold Press -3×10

Shoulder Front Raises. 3×10

Circuit:

4 rondes

400m sprint – 15 Clean and Presses – 2 minuten Heavy Bag – 10 Wall Balls

Dag 5: Deadlift

Warming Up:

10 minuten joggen

Workout:

Deadlift – 5×10,8,5,3,1

Preacher Curls – 3×10

Lateral Pull Downs – 3×10

Dumbbell Rows – 3×10

Circuit:

12 minute Tabata – Light Deadlift – Box Jump (of Step Up) – Pike Push Up (of Pull Ups)

En heb je er graag bewegend beeld bij? Kijk eens aan!

Jon Bernthal Workout Routine Guide

This a full, step-by-step guide for Jon Bernthal’s workout routine. Brandon breaks down each individual exercise, rep, movement, day and body part that Bernthal does, in order to give you the full look into Superhero Jacked’s researched routine. Check out the full routine, and download the free PDF by using the links below.

Reageer op artikel:
De workout routine van Netflix’ Punisher held Jon Bernthal
Sluiten