Jan de Raab
Jan de Raab Health 2 feb 2019

De invloed van slaap op jouw fitheid (+5 oplossingen voor meer rust)

Of we het nu leuk vinden of niet, een mens kan alleen optimaal functioneren met voldoende slaap. Een slaaptekort kan al snel tot een veelvoud aan klachten leiden, van concentratiestoornissen tot gewichtstoename. Het is echter geen garantie dat acht uur slaap voldoende is. Waar het om gaat is de kwaliteit van de slaap. Is dat in orde, dan is de kans groot dat je jouw fitnessdoelen makkelijker kunt realiseren.

Acht uur slaap of juist meer?

Voor de meeste mensen is acht uur slaap per nacht essentieel. Slechts in uitzonderlijke gevallen kun je het redden met slechts een paar uurtjes. Zo zou de voormalige Britse premier Winston Churchill voldoende hebben gehad aan slechts enkele uren slaap. Dat zijn helaas uitzonderingen. Ga je bij jezelf bewust de hoeveelheid slaap per nacht beperken, dan zal je snel merken hoe belangrijk het is om goed te kunnen slapen. Slaaptekort kan ervoor zorgen dat je sneller ouder wordt, je bloedsuiker spiegel gaat stijgen en tot overmaat van ramp bijzonder chagrijnig kunt worden. Niet doen dus.

De hoeveelheid slaap is verschillend per persoon

Aan de andere kant zijn er mensen die echt 10 uur of zelfs meer per nacht nodig hebben. Kortom, de hoeveelheid slaap die nodig is, verschilt van persoon tot persoon. In de regel heb je ook minder slaap nodig naarmate je ouder wordt, zo hebben baby’s het meeste uren slaap nodig en ouderen het minst. Tieners hebben over het algemeen ook meer slaap nodig dan volwassenen.

Hoe zorg je er nu voor dat je niet alleen voldoende slaap krijgt, maar ook dat de slaapkwaliteit voldoende is? We zetten de vijf belangrijkste tips voor je op een rij. Ken je ze al? Wellicht kan deze militaire slaapmethode jou helpen. 

  1. Train in de ochtenduren

Ben je geen ochtendmens? Jammer voor je, uit onderzoek blijkt namelijk dat een fitnesstraining in de vroege ochtenduren niet alleen effectiever is, maar ook zorgt voor een kwalitatief goede slaap. Maak je er een gewoonte van om pas in de avonduren te gaan trainen, dan zal je ongetwijfeld merken dat je meer slaap nodig hebt om je lekker in je vel te voelen. Dat komt dus niet omdat je extra intensief zou hebben getraind.

Het beste advies is dus om te zorgen dat je op tijd naar bed gaat, je alarm zet en gaat trainen voor je gaat werken. Doe dit een paar keer en je merkt dat je beter gaat slapen. Onthoud wel dat het even duurt voor je een oude gewoonte hebt afgeleerd, gemiddeld tot 66 dagen. Geef dus niet te snel op.

  1. Neem een ​​warme douche of bad voor het slapengaan

Heb je jezelf ooit afgevraagd waarom ouders hun kinderen een warme douche of een warm bad laten nemen voor ze gaan slapen? Inderdaad, omdat ze dan eerder en beter slapen. Een warme (niet te warme of te koude) douche vóór het slapen verhoogt tijdelijk je lichaamstemperatuur. Deze truc zorgt ervoor dat subtiele signalen richting de biologische klok worden gestuurd. Je lichaam wordt als het ware gesynchroniseerd en je slaapt stukken beter.

Een kamertemperatuur van 15-20 graden Celsius zal ook helpen om beter en dieper te slapen. Zorg er dus voor dat je die thermostaat lager zet voordat je naar bed gaat.

  1. Elimineer technologie

Telefoons, tablets, computers en tv’s houden je ‘s nachts wakker. Dat komt niet alleen door het geluid van je WhatsApp-meldingen, maar ook door het licht wat deze apparaten uitstralen. Het licht van dergelijke apparaten houd je langer wakker en ontwricht je slaappatroon.

De oplossing? Zet het apparaat uit, bij voorkeur 30 minuten voor je gaat slapen en als het even kan nog eerder. Als dat echt niet mogelijk is, pas dan het lichtniveau aan in de instellingen. Het uitzetten van je smartphone, tablet of tv is beter, maar als je zonder tv niet in slaap kunt vallen, gebruik dan een timer.

  1. Maak van de slaapkamer een grot

Je slaapkamer zou een grot moeten zijn. Gewoon een plek met weinig lichtinval met als enige doel de kwaliteit van je slaap waarborgen. Buiten deze heilige plek, kun je jouw huis vol zetten met allerlei moderne technologische hoogstandjes. Als het gaat om de slaapkamer is het motto: back to basics. Het gaat erom dat je hersenen die plek associëren met rust en slaap.

Omdat je lichaam de interne biologische klok aanpast aan de belichting, moet je ook zorgen dat je kamer zo donker mogelijk is. Dat wil dus zeggen: verduisterende gordijnen of goede jaloezieën. Zelfs een stand-bylampje op de tv kan een vernietigend effect hebben op de kwaliteit van je slaap.

Creëer eenvoudig je eigen donkere grot zonder zaken die voor afleiding kunnen zorgen. Reserveer je slaapkamer dus enkel voor slaap en seks. Dit laatste is optioneel, maar door de afgifte van verschillende hormonen kan seks je helpen om goed te slapen.

  1. Kies de juiste supplementen

Wil je echt goed slapen, laat koffie in de avonduren dan staan. Cafeïne houd je niet alleen wakker, maar verstoort ook je slaappatroon volledig. Wat je wellicht niet weet, is dat cafeïne een chemische halfwaardetijd van 5-6 uur heeft. Dat goedje blijft dus een groot deel van de nacht in je lijf actief.

Aan de andere kant zijn er ook supplementen die helpen om je een goede nachtrust te bezorgen. Van de meeste hiervan is aangetoond dat ze het gehalte aan bepaalde chemicaliën of hormonen in je lichaam verhogen. Dit zorgt er dus voor dat je een heerlijke nacht tegemoet gaat.

Dit zijn de bekendste, gezonde hulpmiddeltjes:

  1. Ornithine is een aminozuur dat helpt om ammoniak in de darm te verwijderen en helpt om het lichaam te ontspannen en te ontstressen. Sommige mensen slapen stukken beter met ornithine.
  2. 5-HTP is een voorloper van serotonine en melatonine. Het helpt je in slaap te vallen en veel mensen zeggen dat ze er beter door slapen.
  3. L-tryptofaan is een aminozuur waarvan is aangetoond dat het zorgt voor een verhoging van de hoeveelheid serotonine en melatonine. Beide stoffen zijn uitermate belangrijk voor een goede slaap.

Breakingmuscle

Reageer op artikel:
De invloed van slaap op jouw fitheid (+5 oplossingen voor meer rust)
Sluiten