Fitness en voeding

De drie typen lichaamsbouw en hoe te trainen

Haal het maximale uit jouw lichaam

Iedereen heeft een ander type lichaam, maar hoe verschillend we ook allemaal van elkaar lijken, toch passen we allemaal in één van de drie ‘somatotypes’. Dit is een overdreven duur woord voor de 3 soorten lichamen, die ieder verschillende karaktertrekken hebben. Welke jij bent, heeft niet alleen invloed op je uiterlijk, maar ook op je dieet en eventuele trainingsschema.

Hier lees je daarom welk lichaamstype jij hebt en wat je moet doen om deze in topconditie te krijgen of te houden.

Manners_ 3 soorten Lichaamstypen_4

Ectomorph

De Ectomorphen pluk je er makkelijk uit in de sportschool. Zij hebben een aantal voor- en nadelen ten opzichte van andere lichaamstypes. Ze zijn vaak lang, slank en hebben weinig lichaamsvet, waardoor een strakke Six pack van nature aanwezig is.

De meeste mannen met deze lichaamsbouw vallen, gezien hun lengte, onder het gemiddelde gewicht. Daarnaast is het voor hen doorgaans erg lastig om in (spier)massa aan te komen. Een snelle stofwisseling is hier meestal de reden voor; waardoor je als Ectomorph vaak kunt eten wat je wilt.

Manners_ 3 soorten Lichaamstypen_

Ectomorph Training tips

-Train zwaar met tussen de 5 en 10 herhalingen.
-Neem lange rustpauzes (2 á 3 minuten) gezien de zwaardere gewichten
-Doe veel compound oefeningen zoals: Squats, Deadlifts en Bench Presses.
-Probeer cardio te beperken; hierdoor kun je sneller (spier)massa opbouwen.

Ectomorph Voeding tips

Gezien de snelle stofwisseling is het lastiger voor mannen met een Ectomorph bouw om aan te komen. Om dit te compenseren, is het aan te raden om veel calorieën binnen te krijgen. Met name calorieën uit koolhydraten en eiwitten zijn goed voor het bouwen van een steviger fysiek.

Haal daarom tenminste 50 á 60 % van je calorieën uit koolhydraten en eet daarnaast veel producten als amandelen, avocado’s en bijvoorbeeld pindakaas. Dit zijn producten met veel vetten en calorieën waardoor je snel en verantwoord aan kunt komen.

Mesomorph

Een Mesomorph lichaam krijgt van veel mannen (en vrouwen) de voorkeur. Deze bouw is doorgaans ‘atletisch’ te noemen en kan erg eenvoudig spiermassa ontwikkelen. Wel kan de Mesomoprh makkelijk aankomen op specifieke plekken zoals rond de middel, waardoor hun spierdefinitie soms wat beperkt is. Andere kenmerken van een Mesomorph lichaam zijn: een V-vormig lichaam, gespierde armen en benen, smalle heupen, brede schouders en van nature een gemiddeld tot laag vetpercentage.

Door hun gespierde bouw en sterke spieren blinken zij uit in diverse sporten, maar zijn echter wel sneller vermoeid en hongerig dan iemand met een Ectomorph lichaam.

Manners_ 3 soorten Lichaamstypen_2

Mesomorph Training tips

– Train zwaar met tussen de 8 en 12 herhalingen.
– Train intensief en neem korte rustpauzes (30 á 60 seconden)
– Doe veel compound oefeningen zoals: Squats, Deadlifts en Bench Presses.
– Probeer regelmatig (HIIT)-cardio te doen van maximaal 30 minuten. Hierdoor verbrand je wel veel calorieën maar verlies je weinig tot geen spiermassa.

Mesomorph Voeding tips

De stofwisseling van iemand met een Mesomorph lichaam is vrij goed. Toch is vetophoping een loerend gevaar. Probeer daarom de eiwitinname hoog te houden en weg te blijven van eenvoudige koolhydraten. Daarnaast is het handig om je maaltijden te verspreiden, zodat je iedere 3 uur iets binnenkrijgt. Hierdoor houd je je stofwisseling op gang en beperk je eventuele hongergevoelens.

Indien je meer spierdefinitie wilt, is het te adviseren om een klein calorieëntekort op te bouwen van ongeveer 200 per dag. Hierdoor verlies je weinig spiermassa, maar droogt je vet wel langzaam op.

Endomorph

Dit laatste lichaamstype is in diverse opzichten het lastigste. Er is een aantal voordelen, maar over het algemeen wegen de nadelen zwaarder. Met name het gemak waarmee vet wordt opgeslagen, zorgt voor een hoog vetpercentage en een bredere bouw. De stofwisseling is doorgaans erg langzaam.

Andere kenmerken van een Endomorph lichaam zijn: Een brede bouw met relatief korte ledematen, enorme kracht (met name in de benen) en het gemak waarmee spiermassa ontwikkeld kan worden. Helaas is deze categorie ook het snelst vermoeid, wat in combinatie met de minst atletische bouw, zorgt voor veel hordes bij het sporten. Hier daarom een aantal tips:

Manners_ 3 soorten Lichaamstypen_2

Endomorph Training tips

-Train compound oefeningen zwaar met tussen de 6 en 8 herhalingen.
– Isolatieoefeningen zoals Fly’s, leg extensions en lateral raises met 12 tot 15 reps voor maximale spierdefinitie.
– Train intensief en neem korte rustpauzes (30 á 45 seconden)
– Doe veel compound oefeningen zoals: Squats, Deadlifts en Bench Presses.
– Probeer veel cardo in je workout te doen. Dit verhoogt je stofwisseling en verbrandt veel calorieën.

Endomorph Voeding tips

Op de voeding letten is iemand met een Endomorph lichaam erg belangrijk. Probeer maximaal 40 procent van je calorieën uit koolhydraten te halen en verzadig jezelf met grote hoeveelheden groenten. Daarnaast is het ook belangrijk om veel water te drinken. Hiermee verminder je je trek en geef je jouw lichaam wat het nodig heeft.

Indien je wilt afvallen, probeer dan tussen de 200 en 500 calorieën per dag te minderen en verspreid je inname over 5 á 6 maaltijden per dag.  De mate waarin je lichaam vetten opslaat is vrij extreem, probeer daarom snoep, fastfood en andere ongezonde snacks tot een minimum te beperken. Al met al is het hebben van een Endomorph lichaam een aardige uitdaging, maar wanneer je weet hoe je er mee om moet gaan kun je waanzinnige resultaten behalen.

19-01-2017 - Martyn de Jong