Redactie
Redactie Health 26 jan 2018

De 10 belangrijkste tips voor een goede benchpress

Bankdrukken is een kunst. De beweging is, mits goed uitgevoerd, niet alleen biomechanisch een feest maar het is ook pure strijd. Jij tegen Moeder Natuur. 3 rondes van 10 herhalingen om de zwaartekracht te verslaan.

Geconcentreerd en goed bankdrukken zorgt niet alleen voor een borstpartij van goddelijke proporties maar ook voor een krachtwinst over je hele fysiek. Daarom helpen we je snel op weg met deze 10 tips.

pumping-iron-arnold-schwarzenegger

Zo voer je een goede benchpress uit

1. Neem je tijd. Er is niets ergers voor je progressie als je gehaast door deze oefening racet omdat er nog 2 mensen op de benchpress willen na jou.  Dit is een kunst. Neem je tijd om de oefening te leren en perfectioneren. Trek minimaal 10 minuten uit voor deze oefening.

2. Prioriseer bankdrukken. Dat betekent de aankomende maand geen andere drukoefeningen voor borst. Bankdrukken, dumbell flyes en pec-deck is alles wat je nodig hebt als je borst traint.

3. Holle rug. Always! Luister niet naar types die roepen dat je rug vlak op de bank hoort of nog erger, je voeten op een bankje moet houden.

4. Borst vooruit. Schouderbladen strak naar achter houden. Gedurende de hele beweging. Daar zijn tal van redenen voor. Maar de belangrijkste voor jou nu is dat dit zorgt voor een kortere bewegingsuitslag, waardoor je meer gewicht aankunt.

5. antikken. De stang tikt elke herhaling je borstbeen aan. Probeer zo laag mogelijk je borstbeen aan te tikken.

6. Warm goed op. Begin met een licht gewicht en hoge herhalingen. Bouw daarna de gewichten op en bouw de herhalingen af. Bij de eerste 3 warmup-sets hoef je niet eens een bankdrukstang te gebruiken als dat te zwaar voor je is. Ik warmde in m’n jonge jaren op met een licht bicepsstangetje. Ons advies is deze opbouw: 1×20 1×15 1×10 1×8 1×6 1×4.

AtelierDeFer

7. Werk naar een persoonlijk record toe. Neem je tijd en trek er een paar maanden voor uit om in ieder geval 1 keer je eigen lichaamsgewicht te kunnen drukken. En dat is minimaal! Elke zelfrespecterende man drukt meer dan zijn lichaamsgewicht. 100 kg wegen en stoer doen dat je 100kg bankdrukt is best mwah.

8. Maximale kracht. Bij al je setjes, zelfs bij de eerste drie warmupsetjes gebruik je maximale kracht om de stang van je borst omhoog te drukken. Dit helpt je zo snel mogelijk kracht en spiermassa op te bouwen.

9. Zorg ervoor dat je iemand achter je hebt staan om je de stang aan te geven zodat je houding onveranderd kan blijven en te voorkomen dat de stang een permanente beugelt word als je de stang niet meer houdt.

10. Blijf leren. Als je de laatste 6 maanden geen vooruitgang meer hebt geboekt, dan is je lichaam toe aan een nieuwe trainingsprikkel. Gooi het roer om en probeer bijvoorbeeld minder sets en meer herhalingen. Je lichaam is een levend kunstwerk. Blijf er aan werken.

Dit artikel is geschreven door gastschrijver Oswin Beingsick, met dank aan personal training studio Atelier de Fer.

Reageer op artikel:
De 10 belangrijkste tips voor een goede benchpress
Sluiten