Jan de Raab
Jan de Raab Health 29 nov 2019

Trainen als Cristiano Ronaldo: met deze work-out creëer je stalen spieren

Je kunt zeggen over Cristiano Ronaldo wat je wil, maar de teamgenoot van Matthijs de Ligt bij Juventus kan nog steeds aardig voetballen en heeft een prima lichaam, om er maar eens wat understatements uit te gooien. Dit is zijn work-out, en dan met name gericht op het trainen van zijn benen.

Als er één topatleet leeft voor zijn sport, dan is het Cristiano Ronaldo. Voor en na de training, de Portugese voetballer is altijd bezig om sneller en sterker te worden. Daarom behoort hij ook tot de twee beste voetballers ter wereld, naast Lionel Messi. Al moet gezegd worden dat zijn vorm wat minder is, de laatste tijd.

De work-out van Cristiano Ronaldo, gefocust op benen

Het grote verschil tussen de twee: Lionel Messi beschikt over een ongekende hoeveelheid natuurtalent, terwijl Cristiano Ronaldo het moet hebben van zijn toewijding en doorzettingsvermogen. Datzelfde doorzettingsvermogen gebruikt hij ook om zijn conditie en vooral zijn benen optimaal te houden. Dat lukt aardig, zijn spiermassa ligt met 50 procent ruim boven het gemiddelde van 46 procent en zijn vetpercentage is met 7 procent minimaal te noemen. Dat komt hem uiteraard niet aanwaaien, daar moet snoeihard voor gewerkt worden. Wil je hetzelfde bereiken, volg dan de work-out van Cristiano Ronaldo en doe daar dan nog eens een schepje doorzettingsvermogen bovenop. “Sinds hij bij ons hoort, is het vetpercentage bij de hele selectie gedaald”, onthulde Juventus-collega Douglas Costa eerder deze week aan Esporte Interativo.

De onderstaande work-out is niet uit de lucht gegrepen, hij komt uit het Nike+Training-programma van Cristiano Ronaldo.

Warming-up

  • Hip twisters (set van 50 seconden)
  • Side lying clams (beide kanten een set van 40 seconden)
  • Side lying T-stretch (beide kanten een set van 40 seconden)
  • Planking (voor de buikspieren)
Nike+Training, cristiano ronaldo, training, work-out, benen, trainen
Bron: Nike

Eerste ronde van de work-out

De eerste ronde van de work-out voert Cristiano Ronaldo in twee sets uit, met een interval van 30 seconden.

  • Bodyweight squats: heupoefeningen met gewichten vanuit een staande positie
  • Reverse lunges
  • Single leg glute bridges
  • Drop squats
  • Side lying leg raises
  • Walking lunges
  • Jump squats

Tweede ronde van de work-out

Ook de volgende reeks oefeningen worden in twee sets uitgevoerd, eveneens met een interval van 30 seconden

  • Side lying leg raise
  • Walking lunge
  • Jump squat
  • Cross-back lunge
  • Bulgarian deadlift
  • Calf raises

Cooling down

Heb je de work-out van Cristiano Ronaldo helemaal uitgevoerd, dan is dat een compliment waard. Nogmaals, het is niet eenvoudig. Stop in ieder geval niet direct met de oefening om zo snel mogelijk de fruitbar te bezoeken. Rustig afbouwen, de cooling-down, is minstens zo belangrijk. Doe eerst wat lichte cardio-oefeningen of gebruik een hometrainer. Eindig je cooling down met een aantal stretch-oefeningen.

É sempre um prazer estar de volta ao meu país. Força Portugal🇵🇹🇵🇹🇵🇹

6.9m Likes, 35.7k Comments – Cristiano Ronaldo (@cristiano) on Instagram: “É sempre um prazer estar de volta ao meu país. Força Portugal🇵🇹🇵🇹🇵🇹”

Waarom je jouw benen moet trainen

Cristiano Ronaldo heeft dankzij zijn work-out benen als staalkabels. Dat moet natuurlijk ook wel, als profvoetballer. Maar ook jij moet je benen trainen. Het is de meest gemaakte fout in de sportschool: alleen je bovenlichaam trainen. Ziet er leuk uit, totdat je een korte broek of zwembroek aantrekt. Deze vijftien gespierde mannen die hun benen zijn vergeten te trainen, onderstrepen dat.

Reageer op artikel:
Trainen als Cristiano Ronaldo: met deze work-out creëer je stalen spieren
Sluiten