Fiets het peloton aan flarden dankzij deze 4 core stability oefeningen

Dit artikel is geschreven door onze collega’s van the Prologue; een nieuw online magazine voor wielrenners, door wielrenners. Over wielrennen. Lees alles over tech, training, reizen en de grote rondes. Leer van de pro’s en hun staff over het leven in én buiten het peloton. Benieuwd? Neem een kijkje!

Ben jij een wielrenner, en associeer je winter met het kerstdiner? Whoops. Think again. Rusten doe je aan het einde van de zomer. Wintertraining is cruciaal voor het opbouwen van fitness en goed te starten aan het volgende wegseizoen. Met een beetje discipline en een goede set core stability oefeningen bouw je in de winter binnen no time een goede voorsprong op ten opzichte van de concurrentie. Met deze set oefeningen helpen we jou op gang.

1. Dumbbell Deadlift

Bij fietsen is een goede rompstabiliteit belangrijk. Hoe stabieler de core, hoe efficiënter je jouw kracht op de pedalen kunt overbrengen. De Dumbbell Deadlift is een goede workout voor de bilspieren, hamstrings, quads én de onderrug. Start met een rechte rug en kijk vooruit. Laat de dumbbells langzaam langs je benen omlaag glijden, maar houd je rug gestrekt. Het scharnierpunt is dus je heup, die langzaam naar achteren beweegt. Een kleine buiging in de knieën mag. Zodra de dumbbells halverwege het scheenbeen komen, kom je weer omhoog.

Video: Bicycling.com

Voor beginners zijn 2 tot 3 sets van 12 herhalingen voldoende. Wil je dit later uitbreiden, kan je overgaan op zwaardere dumbbells, en meer sets met minder herhalingen. Neem tussen elke set enkele minuten rust.

2. Single Leg Bridge

De ‘Single Leg Bridge’ is cruciaal om soepel in én uit het zadel te kunnen pedaleren. Deze oefening focust zich dan ook voornamelijk op de bilspieren. Ga omhoogkijkend op een mat liggen. Trek één been op tot onder je knieschijf. Steek het andere been gestrekt de lucht in, maar zorg dat beide bovenbenen parallel aan elkaar lopen. Breng je heup vervolgens gecontroleerd omhoog, tot je borst, buik én knie in een rechte lijn lopen. Herhaal meerdere sets voor beide benen.

Video: Bicycling.com

3. Squats

Natuurlijk mogen de squats niet ontbreken. Hoewel het er niet heel indrukwekkend uitziet, heeft het herhaaldelijk doen van squats zonder gewichten wel degelijk zin. Zeker de knieën, die vrij heftig belast kunnen worden tijdens het fietsen, hebben baat bij deze oefening.

Ga staan en zorg dat je voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan. Vouw je handen voor je samen, en breng je kont langzaam omlaag. Zodra deze voorbij je knieën komt, is het tijd om weer omhoog te komen. Belangrijk is dat je je kont naar achter drukt, zodat je neus op dezelfde lijn als je knieën blijft.

Video: Bicycling.com

4. Burpees

De burpees zijn eigenlijk goed voor bijna alle spieren in het lichaam, en ideaal voor iemand die een krap schema heeft. Door deze opdracht te herhalen, zorg je voor een hartslagverhoging én train je veel spieren tegelijk. Een quick win voor de fitness!

Start in staande positie. Buig door je knieën alsof je een squat maakt, en positioneer je handen voor je op de grond. Schop je benen naar achteren, zodat je in de plank-houding komt te liggen. Buig je armen alsof je je opdrukt, en strek deze vervolgens weer. Trek je benen terug tot onder je heup en spring rechtovereind terwijl je je armen omhoog gooit.

Video: Bicycling.com

Ben jij er klaar voor om het peloton volgend seizoen aan flarden te rijden? Zorg er dan deze winter nog voor dat je aan je core stability oefeningen werkt!

Reageer op artikel:
Fiets het peloton aan flarden dankzij deze 4 core stability oefeningen
Sluiten