Koen Lorijn Fitness 18 okt 2025, 08:49

Leestijd: 3 minuten

Zoveel kilo kun je liften op basis van je gewicht na half jaar training

Records bij compound-oefeningen squat, deadlift en bankdrukken bereik je niet zomaar. Maar met een half jaar consistent trainen zou je als beginner dit krachtniveau én bijbehorende PR’s kunnen halen.

Wanneer je voor het eerst de sportschool binnenstapt kan dat nogal intimiderend zijn. Zeker als er een aantal gevorderde lifters delfts aan het doen zijn. Weet jij veel wat je moet doen, of hoe zwaar. Is bankdrukken met de lege bar gênant? Het is in ieder geval een stuk minder dan die beren van gasten bij het squat-rack aan het doen zijn. Wat jij nodig hebt is een realistische inschatting en een doel. Op basis van miljoenen gegevens van fitness-site Strength Level hebben we achterhaald hoeveel sterker je kunt worden op compound-oefeningen, in je eerste zes maanden. Richt je op deze drie records bij ‘de grote drie’.

De grote drie: squat, deadlift, bankdrukken

Wanneer we praten over ‘de grote drie’ bedoelen we de grote drie compound-oefeningen. De squat, deadlift en bench press of bankdrukken. Deze drie oefeningen zijn voor velen de hoeksteen van hun trainingsschema. Compound-oefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere gewrichten en spieren betrokken zijn. Hierdoor kun je vaak relatief zware gewichten verplaatsen en tijd besparen in de sportschool.

Naast die sportschool-voordelen is een indrukwekkend PR op één of meerdere van deze compound- oefeningen een statussymbool. Het toont niet alleen je kracht, maar ook toewijding aan je training: je wordt niet zomaar sterker bij een squat, deadlift of bankdrukken. Maar als beginner kun je al snel grote stappen maken.

Record als gevorderd beginner naar basis lichaamsgewicht

Hoeveel sterker kun je nu daadwerkelijk worden? Volgens gegevens van fitness-site Strength Level zou een elite-sporter (sterker dan 95%) drie keer zijn lichaamsgewicht moeten kunnen deadliften. Als beginnend sporter is dat nog erg ver weg. Dit niveau bereik je meestal pas na minstens vijf jaar keihard trainen óf als bijzonder veel talent hebt.

Iets dichterbij zit het niveau: gevorderd beginner. ‘Een gevorderd beginner traint regelmatig op zijn techniek en kracht, voor minstens zes maanden’, lezen we op de site van Strength Level. Dat klinkt best haalbaar, een half jaar trainen. Hoe sterk zou je moeten worden in die zes maanden om dit krachtniveau te halen?

Zo zwaar kun je liften na een half jaar trainen

Als we kijken naar de verschillende krachtniveaus, zou je in zo’n zes maanden dus de eerste grote stap kunnen zetten. Wanneer je zes maanden lang consistent traint en het niveau ‘gevorderde beginner’ aantikt, ben je sterker dan 20% van alle lifters. Maar, bij dit niveau horen dus wel bepaalde krachtstandaarden. Is jouw record op bij het bankdrukken, de squat en deadlift zwaar genoeg?

Zo word je sterker bij compound-oefeningen zoals de deadlift

Wanneer je de krachtstandaard gevorderd beginner hebt gehaald, is dat natuurlijk pas het begin. Door consistent door te trainen, kan je hopelijk al snel de volgende stap maken. Zeker wanneer je een serieus trainingsschema uitprobeert. De 5-3-1 methode bijvoorbeeld. Deze methode maakt je sneller sterker op compound lifts, waardoor je binnen no-time je records verbreekt.