Koen Lorijn Fitness 16 nov 2025, 09:55

Leestijd: 3 minuten

Zoveel kilo kun je bankdrukken en liften naar je gewicht en niveau

Hoe sterk moet je zijn bij de compound lifts om bovengemiddeld sterk te zijn, op basis van lichaamsgewicht? Dit zijn de records bij de squat, deadlift en bankdrukken die je moet halen om sterker dan 50% van de sportschool te zijn.

In de sportschool loop je natuurlijk vooral rond om je gezondheid te bevorderen. Grote biceps, een mooie borstpartij en steenharde buikspieren zijn een bijproduct. Maar wij weten ook wel beter. Uiteindelijk zit er ook wel een competitieve factor bij: sterker zijn dan gemiddeld, zwaarder liften dan je vrienden en zwaarder liften dan de rest van je sportschool. Hoeveel kilo zou je daarvoor moeten liften bij de squat, deadlift en bankdrukken? We zoeken het voor je op via Strength Level.

⚠️ Til als beginner liever iets te licht dan te zwaar. Techniek gaat voor alles, overcompenseren in de sportschool levert blessures op.

Records op basis van Strength Level-niveaus en lichaamsgewicht

Op basis van miljoenen gegevens op fitness-logboek Strengt Level wordt een inschatting gemaakt van je niveau. Je wordt opgedeeld in vijf categorieën, gebaseerd op je squat-record. Niveaus zijn:

• Beginner (sterker dan 5%)
• Gevorderd beginner (sterker dan 20%)
• Gemiddeld (sterker dan 50%)
• Gevorderd (sterker dan 80%)
• Elite (sterker dan 5%)

Om het wel zo eerlijk te houden, worden mensen nog onderverdeeld op basis van geslacht en lichaamsgewicht, deze kunnen beide namelijk veel invloed hebben op zware lifts zoals de deadlift. We weten door al die gegevens hoe zwaar je moet tillen om bovengemiddeld sterk te zijn. Let wel op: dit zijn gegevens van mensen die regelmatig naar de sportschool gaan. Waarschijnlijk kun je als gevorderd beginner al veel zwaarder bankdrukken dan de meeste niet-sportende mensen.

Record van een gemiddeld persoon bij grootste compound lifts

Om dit nog net iets inzichtelijker te maken, kun je je richten op een lichaamsgewichtsratio. Hoeveel keer je lichaamsgewicht moet je kunnen bij de squat, deadlift en bankdrukken, om bij de sterkste 50% te horen. Dit zijn de lichaamsgewichtratios voor mannen en vrouwen die het niveau ‘gemiddeld’ willen halen bij de drie grote compoundlifts.

Squat, deadlift en bankdrukken op basis van lichaamsgewicht

Nu we die ratio weten, is het een simpele doorrekening naar de keiharde cijfers die aan jou barbell moeten hangen bij een compound lift zoals de deadlift. Hoeveel kilo moet je deadliften, bankdrukken en squatten om een bovengemiddeld record te halen?

Check ook de records per niveau:

• Bankdrukrecords per niveau
• Deadliftrecords per niveau
• Squatrecords per niveau

Gemiddelde records onder mannen

Gemiddelde records onder vrouwen

Sterker worden doe je met deze methode voor krachttraining

Het mooie aan sport en aan krachttraining is dat er altijd automatisch weer een nieuw doel komt, wanneer je er eentje hebt behaald. Haal je 100 kilo bij de squat, dan wordt het tijd voor 110. Heb je 1,5 keer je lichaam getild bij de deadlift, wil je door naar de 1,6.

5-3-1 methode voor spiergroei en kracht

Met gerichte krachttraining kun je gelukkig altijd sterker worden, ongeacht je leeftijd en ongeacht je trainingsniveau. Bijvoorbeeld met de 5-3-1 methode voor spiergroei en kracht die je onder andere bij het bankdrukken kunt gebruiken.