Kun je door de sneeuw niet bij de gym komen? Train dan lekker thuis met deze intense workout!

Weer of geen weer, de nieuwe week is begonnen en we moeten gewoon weer aan de bak. Vanwege het barre weer kunnen we misschien niet naar de gym, maar we kunnen nog altijd thuis aan de slag. Het mooiste van alles, je hebt geen apparaten of losse gewichten nodig.

Dit is een korte workout, maar dat wil niet zeggen dat hij daardoor minder effectief is. Je traint juist effectief in een korte tijd. Je voert het circuit tenminste 4 keer uit en neemt geen rust tussen de sets. Je zal merken dat het daardoor ook zwaarder wordt omdat je geen rusttijd hebt om van apparaat naar apparaat te lopen. Hey, niemand zei dat het makkelijker wordt als je thuis sport!

Het circuit

Het circuit herhaal je dus 4 keer, maar probeer om onder de 20 minuten te blijven. Als je merkt dat je het niet meer volhoudt, neem je 10 tot 30 seconden rust en Netflix staat niet aan! Dat heb je helemaal niet nodig tijdens het sporten.

Bodyweight squat: Squatten met alleen het lichaamsgewicht. Het klinkt niet zwaar, maar het doel is om snel 20 perfect uitgevoerde squats te doen. Ben je klaar, dan ga je door met de volgende oefening.

Decline Push-up: Opdrukken is en blijft de koning der bovenlichaam oefeningen, daarom zal hij ook dit keer niet ontbreken. We doen hem echter wel een beetje anders. Leg je voeten op de bank en zak langzaam door je armen naar de grond, daarna ga je snel weer omhoog. Zodra je boven bent duw je ook de handen even van de grond af. Probeer per herhaling van het circuit ook breder en smaller op te drukken.

Hip Thrust: Ook een Hip Thrust lijkt in eerste instantie niet zwaar, maar doe er eens 20 achter elkaar. Dan piep je wel anders. Ook bij de hip thrust kun je op de bank leunen. Druk 20 keer vanuit een zittende beweging de heupen helemaal naar boven en kom langzaam weer naar beneden. Je moet het na een paar herhalingen goed in de buikspieren, gluten en flanken gaan voelen.

Walking Lunge: Paradeer door de woonkamer terwijl je een Walking Lunge doet. Doe er 10 per been. De lunge is een bekende bil- en beenspier oefening. Stap met een been uit tot dat beide knieën in een knik van 45º staan. Zak nu helemaal door, maar let goed op dat de knie niet op de grond komt.

Standaard Push-up: Nu blijven de voeten gewoon aan de grond staan. Hiermee train je naast de borstpartij ook de buikspieren. Druk 20 keer snel op. Varieer met breed en smal opdrukken als je het circuit herhaalt.

Crunch: Maak het circuitje af met 25 sit-ups, oftewel crunches. Houd de handen achter de oren en kom vanuit een liggende beweging met de torso naar boven. De knieeën staan altijd in een buiging van 45º. Als je boven bent, houd je dit heel even vast en je zakt vervolgens weer naar beneden.

Klaar? Dan herhaal je dit circuit nog 3 keer. Je mag dan wel 30 seconden rusten. Succes!

Reageer op artikel:
Kun je door de sneeuw niet bij de gym komen? Train dan lekker thuis met deze intense workout!
Sluiten