Koen Lorijn Fitness 21 mei 2025, 11:20

Leestijd: 3 minuten

Full body-workout ‘reps, reps, reps’ van Arnie maakt je in no-time fit

Het leven gaat volgens Arnold Schwarzenegger om zoveel mogelijk reps. Oftewel: herhalingen. En daarmee kan zijn circuittraining van 20 minuten je aardig op weg helpen. Deze full body-workout laat je namelijk trainen met Arnold-achtig volume, in een fractie van de tijd.

Vraag Arnold Schwarzenegger naar het geheim van zijn succes en hij vertelt je: ‘meer herhalingen’. Zowel in het echte leven als in de sportschool gaat het om volume, zo vaak mogelijk proberen en zo veel mogelijk bezig zijn. Dat vertelt hij ons in zijn Get (Back) In Shape-guide, powered by Arnold’s Pump Club. Deze handleiding staat bomvol handige, snelle trainingen voor beginner en gevorderden die fit(ter) willen worden. De full body-workout circuittraining die we vandaag met je delen noemt Arnold toepasselijk: Reps, Reps, Reps.

Full body-workout met circuittraining van Arnold Schwarzenegger

Reps, Reps, Reps is een circuittraining. Maar verrassend genoeg heeft zo’n training niets te maken met wat Max Verstappen doet. In een circuittraining voeg je meerdere oefeningen van dezelfde of tegengestelde spiergroepen samen voor een full body-workout. Je voert de oefeningen direct na elkaar uit met zo min mogelijk rust. Daardoor lijkt het alsof ze samen één set vormen. Nadat je alle (in dit geval drie) oefeningen hebt uitgevoerd neem je 1n tot 2 minuten rust.

Dit circuit van Arnold Schwarzenegger bestaat uit vier verschillende circuits van drie oefeningen voor verschillende spieren. Daardoor pak je zo’n beetje alle spiergroepen in je lijf aan, wat ‘m een full body-workout maakt. Voer elk circuit twee keer uit, beginners pakken het lagere aantal herhalingen. Wil je jezelf extra uitdagen, kies dan voor het hogere getal.

Circuit 1
1a Lichaamsgewicht squats – 10 tot 20 herhalingen
1b Push-ups – 10 tot 20 herhalingen
1c Dumbbell row (of gebruik een rugzak of weerstandsband) – 12 tot 15 herhalingen

Circuit 2
2a Squat jumps – 5 tot 6 herhaling
2b T-push-up – 8 tot 15 herhalingen per kant
2c Lunges – 12 tot 15 herhalingen per been

Circuit 3
3a Single-leg hip thrust – 12 tot 15 herhalingen per been
3b Overhead press (met dumbbells, rugzak of weerstandsband) – 8 tot 20 herhalingen
3c Lateral lunge – 12 tot 15 herhalingen per kant

Circuit 4
4a Plank walkout – 6 tot 15 herhalingen
4b Reverse crunch – 10 tot 20 herhalingen
4c Hollow body hold – 30 seconden

Extra uitdaging en volume voor gevorderden

Dit circuit is met name geschikt voor beginnende sporters. Met een paar simpele aanpassingen kun je de oefeningen zwaarder maken, zodat het ook voor jou uitdagend is. Laten we beginnen met de top-range van de herhalingen te pakken. Daarnaast kun je de circuits drie, vier of vijf keer uitvoeren voordat je naar de volgende gaat.

Omdat die laatste optie je weer veel extra tijd kost, is dat niet onze favoriet. Veel van de oefeningen uit deze circuittraining kun je echter verzwaren met gewichten zoals dumbbells of barbells. Daarnaast kun je een zwaardere weerstandsband kiezen en/of je rugzak vullen met boeken of waterflessen. Het is de bedoeling dat je een uitdagend gewicht kiest voor deze full body-workout, maar dat je wel het hoge aantal herhalingen probeert te halen. Arnold Schwarzenegger gaf ons niet voor niets het advies zoveel mogelijk herhalingen te maken.

Full body-workout met Arnie

In de Get Back in Shape-guide vinden we bijzonder veel full body-workouts zoals deze circuittraining. Dat komt doordat full body-workout Arnold Schwarzeneggers favoriete workout-split is. Nog meer trainingen van deze bodybuildinglegende? Probeer deze workout van 15 minuten volgens het 5:4-principe.