Koen Lorijn Fitness 24 jul 2025, 10:05

Leestijd: 4 minuten

Dit calisthenics-schema van 3 dagen per week maakt je ijzersterk

Core-training is een belangrijk onderdeel van calisthenics. Net als krachttraining en techniek natuurlijk. Met dit trainingsschema van drie dagen per week word je in no-time meester van je eigen lichaamsgewicht.

Je hebt van die gasten in de gym die pull-ups doen alsof het niets is. Alsof ze voor zichzelf de effecten van de zwaartekracht hebben uitgeschakeld, lijken ze totale controle te hebben over hun lichaamsgewicht. Waarschijnlijk heb je te maken met iemand die calisthenics doet. Die look van gewichtsloosheid? Ultieme kracht en ultieme core-stabiliteit liggen daaraan ten grondslag. Met dit calisthenics-trainingsschema met uitgebreide core-training kun jij dat binnenkort ook.

Calisthenics is een vorm van krachttraining die vrijwel volledig draait om de totale controle over je lichaam en lichaamsgewicht. Denk aan tricep dips, pull-up en push-up variaties of handstanden. De geoefende calisthenics-enthousiasteling zal ook oefeningen als de muscle-up, back levers en human flags onder controle krijgen.

Een van de grote voordelen aan deze sport is dat je ‘m altijd en overal kunt uitoefenen. Je hebt vrijwel geen attributen nodig. Een (pike) push-up kan op elk ondergrond. Voor een pull-up heb je alleen een dwarsbalk nodig en voor een human flag gebruik je de paal van een verkeersbord. Het draait enkel en alleen om jou en je lichaam. Calisthenics-training maakt je behendig en oersterk, zónder opgepompt te zijn. Een beetje zoals boulderaars.

Core-training, kracht en techniek

Die totale controle over je lichaam en lichaamsgewicht, vereist meerdere vormen van training. Techniek is uiteraard enorm belangrijk. Het zijn geen rechttoe-rechtaan oefeningen zoals je bij machines in de gym ziet. Daarnaast is stabiliteit een belangrijke factor. Je core en billen spelen een enorm belangrijke rol in het stabiliseren van je lijf.

Last maar zeker niet least draait het natuurlijk gewoon om kracht. Een goede muscle-up techniek maakt de oefening een stuk makkelijker. Maar als je niet de kracht hebt om jezelf explosief omhoog en over de bar te trekken gaat het je niet lukken. Een goed calisthenics-trainingsschema combineert kracht, techniek en stabiliteitstrainingen.

Calisthenics-trainingsschema van drie dagen per week

Zoals met elke hobby of skill die je wil verbeteren, draait het om die 10.000 uren die je erin moet stoppen. Dat geldt natuurlijk ook voor calisthenics. En laat je vooral niet tegenhouden door oefeningen die nog niet helemaal lukken zoals je ervaren sporters het ziet doen. Gewoon stoïcijns doorgaan en consistent blijven proberen is wat je beter zal maken.

Een beginner raden we aan om drie trainingen per week te doen waarover je kracht en techniektraining verdeelt. Zo pak je alle onderdelen vaak aan en word je sneller beter dan wanneer je drie losse trainingen doet. Een trainingsschema kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

Maandag: kracht op lichaamsgewicht (push-focus) + core-training

• Warming-up
  (bijvoorbeeld met arm circles, pols- en schoudermobiliteit)
• Krachttraining:
  Dips of push-ups – 4 keer 8 tot 12 herhalingen
  Pike push-ups – 3 keer 6 tot8 herhalingen
  – 3 keer 10 herhalingen per been
  Pull-ups – 3 keer maximaal aantal herhalingen
• Core-training:
  Hanging leg raises – 3 keer 10 tot12 herhalingen
  Side plank – 2 keer 30 seconden per kant

Woensdag: Full Body techniektraining + pull-focus kracht

• Warming-up
  (Bijvoorbeeld scapula pull-ups, jumping squats, en schouder- en heupmobiliteit)
• Techniek training (20 min):
  Oefening naar keuze die je graag wil leren (uiteindelijk kun je de human flag) – 10 minuten
  Handstand oefening, afgestemd op jouw niveau – 5 minuten
  Front lever tuck holds-training, afgestemd op jouw niveau – 3 keer 10 tot 15 seconden
• Krachttraining:
  Chin-ups op lichaamsgewicht – 4 keer maximale herhalingen
  Inverted rows – 4 keer 10 herhalingen
• Core-training
  Hollow body hold – 3 keer 30 seconden
  Bird dog – 3 keer 8 per kant

Vrijdag: hybride dag (techniektraining + krachtcircuit op lichaamsgewicht)

• Warming-up
  (Bijvoorbeeld met mobiliteitstraining en dynamische stretches)
• Techniekcircuit: (3 rondes, na elke ronde 1 minuut rust)
  Handstand hold (aangepast op jouw niveau) – 30 seconden
  Tuck planche (aangepast op jouw niveau) – 10 seconden
  Support hold op dips-bar – 30 seconden
• Krachtcircuit: (3 rondes, na elke ronde 1 minuut rust)
  Dips of push-ups – 8 tot 12 herhalingen
  Pull-ups of rows – max herhalingen
  Lunges – 10 per been
• Core-training:
  V-ups – 3 keer 15 herhalingen
  Hollow to arch-swings – 3 keer 10 herhalingen
  Plank walkouts – 3 keer 5 herhalingen (eventueel vanaf knieën)

Core-training belangrijk voor calisthenics

Misschien is je core-stabiliteit wel de belangrijkste factor voor succes als het om calisthenics gaat. Daarom zie je bij elke dag in je trainingsschema een vorm van core-training staan. Op zoek naar meer? Met deze oefeningen train je die belangrijkste functie van je core.