Koen Lorijn Voeding 21 sep 2025, 08:24

Leestijd: 5 minuten

Drie tips om te bulken voor spiergroei en een boodschappenlijst

Bulken is dé manier om in relatief korte tijd veel spiermassa aan te komen. Maar hoe optimaliseer je dit voor spiergroei, zonder middels vet aan te komen? Gebruik deze drie tips én een boodschappenlijstje met focus op calorieën en eiwitten.

Het is niet ons favoriete nieuws om te delen, maar de herfst is nu officieel begonnen. De zon verdwijnt voorlopig weer achter de wolken, je zwembroek is terug de kast in, net als je strandlaken. Maar, tegelijk komen je heerlijke hoodies weer uit diezelfde kast. Voor elke gymrat betekent dat: het bulkseizoen is weer geopend. Ben jij van plan om dit jaar voor meer spiergroei te gaan, en te bulken? Met de volgende tips en een voorbeeld van een boodschappenlijst gaat het net iets makkelijker.

1. Een extra (eiwitten) en geniet een beetje

Bulken klinkt voor velen als muziek in de oren: je mag weer álles eten, zonder je schuldig te voelen. Sowieso zou je je nooit schuldig moeten voelen over het eten van iets lekkers, maar we snappen het gevoel wel. Desalniettemin wil je tijdens een bulkperiode niet direct overboord gaan. Een overschot van 1000 calorieën heb je niet nodig. Waarschijnlijk heb jij niet net zoveel spiermassa als Olivier Richters, die wel 7000 kcal per dag moet eten. En hoe groter het overschot, hoe groter de kans dat je naast spiergroei ook extra vet opslaat, dat je er dan in de lente weer vanaf moet trainen. Veel gedoe.

Onze tip: voeg als eerst de eiwitten toe aan je boodschappenlijst. Zorg dat je in ieder geval ongeveer 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht eet. Op die manier weet je zeker dat je voldoende binnenkrijg om spiergroei te optimaliseren tijdens het bulken. Ga daarnaast voor een klein overschot van maximaal 500 kilocalorieën per dag. Maar zeg ook iets vaker ja tegen feestjes en sla zéker dat stukje taart op een verjaardag niet over. Juist nu je de vrijheid hebt om soms nét iets meer te eten, moet je daar ook van genieten. Vaak verbrand je veel van die extra calorieën toch alweer door onbewust je NEAT te verhogen. Zo blijkt uit onderzoek.

2. Gebruik de verzadigingsindex bij het bulken

Zoals je soms honger krijgt als je wil afvallen, zal je soms tegen je zin in moeten eten als je bulkt. Een handige tool om dit gevoel te beperken is de verzadigingsindex. Als je wil afvallen zoek je voeding die voedt, vult en verzadigt. Hoe langer je verzadigd blijft, des te minder honger je krijgt en hoe minder je daardoor eet. Wanneer je gaat bulken, werkt dit natuurlijk andersom.

Bij het afvallen zal je aan de hand van de verzadigingsindex bijvoorbeeld kiezen voor aardappels, deze vullen langer. Maar als je aan het bulken bent, kies je voor rijst als je bron van koolhydraten. Deze koolhydraten verwerk je over het algemeen sneller, terwijl ze evenveel calorieën leveren. Betekent dat het makkelijker is om meer te eten. Zelfde werkt voor vloeibare calorieën. Bij het afvallen beperk je deze: ze vullen nauwelijks, maar tellen wel op je dagtotaal. Bij het bulken kun je deze juist wél meer drinken om makkelijk calorieën toe te voegen. Bijvoorbeeld door bulk-shake met eiwitten te maken.

3. Doe cardio en train meer voor spiergroei

Wanneer je niet meer aan het afvallen of cutten bent, is de verleiding groot om cardio ook uit je trainingsschema te schrappen. Geen goed idee, wat ons betreft. Niet alleen omdat cardiotraining gezond is. Ook omdat ineens stoppen met cardio je dagelijkse caloriebehoefte enorm kan verlagen. Hierdoor schiet je misschien wel te veel door in je bulk-overschot, wat weer extra vet met zich meebrengt in plaats van spiergroei.

Als je een bulkperiode echt serieus wil nemen, raden we je aan om je fitness-sessies op te schroeven qua intensiteit. Vaker en zwaarder trainen kan nu, omdat je makkelijker herstelt. Qua cardio zouden we juist het tegenovergestelde doen. In plaats van elke dag een uurtje wandelen, dat is namelijk de beste manier om gewicht te verliezen, kun je één of twee sprinttrainingen inplannen. Hoewel je in één zo’n training meer calorieën verbrandt dan tijdens een wandeling, hoef je er hier minder van te doen om je conditie op peil te houden.

Zet deze producten met eiwitten op je boodschappenlijst

Goed, knoop die tips in je oren. Dit is een boodschappenlijstje met willekeurige producten die je kunt gebruiken om gezond en effectief te bulken