Koen Lorijn Fitness 27 okt 2025, 18:03

Leestijd: 3 minuten

De beste core-oefeningen per niveau, meer dan alleen buikspieren

Een sterke core is meer dan zichtbare buikspieren. Je gebruikt deze spieren bij bijna alles wat je dagelijks doet. Daarom is het, ongeacht je fitness-niveau, belangrijk om core-training te blijven doen. En wel met deze oefeningen.

Een zichtbaar sixpack is een veelgehoord doel. Een toonbeeld van fitness en discipline en mooi om mee te pronken op het strand. Echt veel over je fitness-niveau zegt het echter niet. Naast die buikspieren, spelen een boel andere core-spieren een net zo belangrijke rol. Misschien zelfs nog belangrijker, omdat je die spieren bij allerlei dagelijkse activiteiten gebruikt. Ze hebben een enorme invloed op je balans, houding en rompstabiliteit. Zo train je ze het best.

Het verschil tussen core-spieren en buikspieren

Elke wasbeer heeft een staart, niet elke staart is het achterste van een wasbeer. Alle buikspieren zijn core-spieren, maar niet alle core-spieren zijn buikspieren. Ook de spieren in en rond je rug en bekken behoren tot deze groep. Dit zijn de belangrijkste:

• Erector spinae: helpen je rechtop staan na het bukken, zijwaarts buigen en zelfs bij het draaien van je hoofd;
• Rectus abdominis: je sixpack is een antagonist van de erector spinae. Oftewel, ze helpen met de tegenovergestelde beweging: voorover buigen;
• Obliques: helpen bij het roteren en buigen van je romp;
• Transvers Abdominis: wikkelt als een soort korset om je romp en stabiliseert je bekken;
• Multifidus: rugspier die de ruggengraat ondersteunt.

Andere belangrijke spieren zijn je bekkenbodem, middenrif, glutes en andere spieren die aan het bekken hechten. Hamstrings en heupstrekkers, bijvoorbeeld. Deze zien we niet echt als core-spieren maar spelen wel een rol in het stabiliseren van je romp en verbeteren van je fitness-niveau.

Core-spieren gebruik je praktisch bij alles wat je doet. Van zitten in je bureaustoel tot het duwen van een boodschappenkarretje. En reken maar dat je rug- en buikspieren gebruikt wanneer je voorover bukt om je veters te strikken. Je kunt het zo gek niet bedenken, of je core speelt er wel een rol in. Daarom is het dus belangrijk om core-training in je schema op te nemen.

Core-training voor beginners

Begin hier als je nog niet veel ervaring hebt met core-training of al lang niet hebt gesport. Focus op het bracen van je core. Dat doe je door diep in te ademen en de lucht als het ware ‘je buik in te duwen’. Terwijl je die lucht in je buik houdt, span je de buikspieren aan alsof je moet niezen. Zo voelt het om je core-spieren te bracen. Behoud die brace terwijl je core-oefeningen uitvoert.

Bird Dog

Supine Toe Tap

Core-oefeningen voor gemiddelde sporters

Wanneer je fitness-niveau verbetert, kun je meer uitdagende oefeningen proberen. Bijvoorbeeld deze moeilijke variant van de bird dog en planks. Maar planks zijn toch niet zo moeilijk, hoor ik je denken. Wel als je ze goed uitvoert.

Bird Dog Crunch

Plank

Gevorderde oefeningen voor ijzersterke buikspieren en core

Alleen wanneer je de makkelijkere core-oefeningen foutloos kunt uitvoeren, kan je door naar de volgende oefeningen. Je zult je core-spieren en buikspieren op een manier gebruiken die je eerst nog niet kende.

Turkish Get-Up

Side Plank Rotatie

Heilige drie core-oefeningen van Stuart McGill

Of je nu een beginner of gevorderde sporter bent, sterker worden in de basics blijft relevant. Zo zijn de McGill Big 3, de heilige oefeningen van bewegingswetenschapper Stuart McGill, voor iedereen nuttig. Helpen met stabiliteit, core-kracht en voorkomen rugblessures.