Koen Lorijn Fitness 4 okt 2025, 12:42

Leestijd: 4 minuten

Zo train je een brede borst op drie manieren zonder bankdrukken

Spiergroei door je borsttraining kan prima zonder bankdrukken. Wanneer je focust op verschillende borstoefeningen in je trainingsschema, bereik je de brede borst van je dromen.

Hoe kan het toch dat het bankdruk-bankje altijd bezet is als je borst wil trainen. Komt het doordat we allemaal tegelijk borst willen trainen op monday, chestday of gewoon doordat sportscholen er vaak maar één hebben staan. Hoe dan ook: die brede borst willen we allemaal, maar zin om te wachten hebben we allemaal niet. Voor jullie hebben we vier borstoefeningen waarbij je in alle hoeken van je borstspieren spiergroei stimuleert.

Je borstspieren kun je opdelen in verschillende ‘koppen’ die op hun eigen manier aanhechten en specifieke bewegingen aansturen. De individuele koppen isoleren is eigenlijk onmogelijk. Maar door de bewegingshoek van oefeningen net iets aan te passen, kun je wel de ene kop net iets meer benadrukken. Voor compleet ontwikkelde, dikke en brede borstspieren neem je daarom deze borstspieroefeningen in je trainingsschema mee. Uiteraard werken push-ups ook

1. Claviculaire kop: bovenste borstspier en sleutelbeen-kop

Oefening: incline dumbbell bench press

De sleutelbeenkop loopt, dat zal je niet verrassen, vanaf je sleutelbeen naar binnen toe. Erg belangrijk om mee te nemen in je trainingsschema, want dit is nou net die spierkop die je goed ziet in een T-shirt. En al helemaal als je een V-kraag draagt.

De claviculaire kop is vooral actief bij het naar voren en omhoog bewegen van je arm. Bijvoorbeeld zoals bij een incline bench press. Maar goed, we hadden het over oefeningen los van het bankdrukken. Dus die slaan we nu even over. Wat misschien nog wel beter werkt is een incline dumbbell bench press, waar je alleen een bankje voor nodig hebt. Een andere optie voor de claviculaire kop van je borstspieren: de incline fly.

2. Sternocostale kop: grootste kop, vanaf borstbeen naar ribkraakbeen

Oefening: Dumbbell Flyes

De grootste borstspierkop is de sternocostale kop. Deze loop vanaf je borstbeen (sternum, vandaar die naam) naar opzij en hecht daar aan het ribkraakbeen. Als mensen praten over de brede borst, gaat het voornamelijk over deze borstspier. Deze spierkop is met name actief bij horizontale adductie en endorotatie van de schouder. In normale mensen-taal: je armen naar voren duwen. Deze kop is ook het actiefst tijdens een oefening met een platte bank, zoals het klassieke bankdrukken.

Alternatieven voor je trainingsschema zijn dus andere borstoefeningen met een platte bank. Komen we toch al weer gauw bij die dumbbell-variant uit. Dumbbell-oefeningen zijn sowieso al een goed idee versus oefeningen met een barbell. Doordat je unilateraal traint, kun je krachtsverschillen wegwerken en focussen op de stretch-positie, wat spiergroei kan bevorderen.

3. Abdominale kop: onderste kop van je borstspier

Oefening: decline-borstoefeningen of dips

De onderste kop van de borstspier is het lastigst te isoleren voor spiergroei. Je moet een hele specifieke beweging doen om die te benadrukken, de spierkop is namelijk vrij klein. Je duwt je armen vanuit een hoge hoek naar beneden. Klinkt vaag en is het ook. Meestal lukt dat niet perfect, waardoor andere delen van je borstspier het zware werk overnemen.

Op zich maakt dat ook niet zo gek veel uit. Deze borstkop is het kleinst en zal dus ook de minste invloed hebben op je brede borst. Je kunt de kop trainen met decline-borstoefeningen met dumbbells. Een andere oefening die je aan je trainingsschema zou kunnen toevoegen zijn dips, die tegelijk je triceps trainen.

Borstoefeningen voor spiergroei in je trainingsschema

Idealiter train je voor spiergroei minstens twee keer per week je borstspieren. Als beginner kun je met 8 tot 12 setjes borsttraining per week flinke spiergroei bereiken. Verspreid deze bijvoorbeeld over drie full body-trainingen per week. Pak elke training één van de drie verschillende koppen aan en bereik zo een prachtig, allround getrainde borst.

Deze dumbbell-workout traint je hele lichaam in 20 minuten

Full body-training is sowieso wel een lekker idee voor spiergroei. En als je ons niet gelooft, geloof dan levende legende Arnold Schwarzenegger. Hij maakte deze dumbbell-workout van 20 minuten, waarmee jij je hele lijf traint voor spiergroei.