Fitness en voeding

De complete, bizarre Jason Statham-workout

Zes dagen knallen, één dag rust

Jason Statham: succesvol acteur, voormalig professioneel schoonspringer en beoefenaar van verschillende vechtsporten. De beste man heeft een sportschema waar je U tegen zegt. Een week kapot gaan als Jason doe je met dit bizarre weekschema. 

Let wel: Statham is een professioneel atleet, die op jonge leeftijd begon met zeer intensief sporten. Een schema als hieronder is slechts voor een enkeling haalbaar. De reden dat we het met je delen, is om een inkijkje te geven in hetgeen hij doet en je wellicht te inspireren om elementen over te nemen in je eigen workouts. Ook is het goed om te weten dat dit schema voor hem persoonlijk is samengesteld, met zijn conditie en andere invloeden als basis. Dat gezegd te hebbende: let’s go! 

Dag 1

Op de eerste dag gaat Jason aan de slag om pure kracht te winnen middels één van de meest effectieve total body lifts: de deadlift. Het einddoel: één herhaling met zoveel mogelijk gewicht. Maar eerst begint hij met een flinke warming-up.

Warm-up, deel 1
10 minuten roeien, 20 herhalingen per minuut. Dat lijkt weinig, maar het apparaat staat dermate zwaar afgesteld dat Jason 3 seconden nodig heeft per herhaling. Zijn afstand: 2274 meter.

Warm up. deel 2
Piramide circuit. Jason doet onderstaande oefeningen achtereenvolgens, zonder pauze. hij begint de oefening met 1 herhaling en bouwt dit op tot 5 herhalingen per oefening. Nadat hij van elke oefening 5 herhalingen heeft gedaan, bouwt ‘ie het op dezelfde manier af tot 1 herhaling.

1. Pushup
2. Ring pullups (de klassieke pullup, alleen doet Jason het in de ringen vanwege de extra uitdaging in het behouden van de balans)
3. Bodyweight squat

Workout
Deze workout bestaat uit slechts één oefening: de deadlift. Het doel is om meer dan twee keer zijn eigen lichaamsgewicht te tillen. Hij begint met 10 herhalingen met 35% van het uiteindelijke gewicht en bouwt dit voorzichtig af tot 1 herhaling. Hoe meer gewicht, hoe langer de pauze zodat zijn spieren optimaal kunnen herstellen.

Reps: 10
Gewicht: 60 kilogram
Rust: 1 minuut

Reps: 5
Gewicht: 80 kilogram
Rust: 2 minuten

Reps: 3
Gewicht: 105 kilogram
Rust: 3 minuten

Reps: 2
Gewicht: 130 kilogram
Rust: 3 minuten

Reps: 1
Gewicht: 150 kilogram
Rust: 3 minuten

Reps: 1
Gewicht: 155 kilogram
Rust: 3 minuten

Reps: 1
Gewicht: 160 kilogram
Rust: 3 minuten

Reps: 1
Gewicht: 165 kilogram
Rust: 3 minuten

Afkoelen

Jason koelt af door op een trampoline te springen. Door zijn achtergrond als schoonspringer kan hij veel lastige oefeningen doen. Los van de trucs, schijnt trampolinespringen een goede manier te zijn om af te koelen en de flexibiliteit van je spieren te verhogen.

jason statham workout

Dag 2

Op de tweede dag doet Jason een full body-workout met oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken.

Warm-up, deel 1
Net als op de eerste dag gaat Jason 10 minuten roeien, 20 herhalingen per minuut. . Zijn afstand op deze dag: 2238 meter.

Warm up, deel 2
Static Hold Circuit. Jason doet vier sets van de onderstaande oefening. Het idee is om elke ‘houding’ 30 seconden vast te houden en vervolgens 10 seconden de tijd neemt om te wisselen naar de volgende houding.

1. Dip Hold: Ook deze oefening doet Jason in de ringen, maar dit kun je natuurlijk ook in een normaal toestel doen. Zet jezelf in de dip positief en houdt dit 30 seconden vast.
2. L-Sit: Blijf in de dip-houding zitten (maar neem eerst 10 seconden rust) en gooi je benen omhoog zodat je lichaam de vorm aanneemt van een L.
3. Kettlebell Farmer Hold: Pak een paar kettlebells (dumbbells mogen ook wanner je geen kettlebells voor handen hebt) en laat ze langs je zij hangen.
4. Bodyweight Squat Hold: Doe een squat, maar blijf 30 seconden in de laagste positie zitten.

Workout
Deze routine, genaamd de Big Five 55 Workout, is ontwikkeld door Dan John. Jason voert een circuit uit van 5 oefeningen, die hij in totaal 10 keer doet. Er worden geen rustmomenten aangegeven, omdat het idee is om de routine zo snel mogelijk uit te voeren, zonder vorm en controle te verliezen. Kies daarom het juiste gewicht en zorg voor een constante flow. Begin met 10 herhalingen per oefeningen en doe per ronde 1 herhaling minder. Aan het einde van de routine heb je elke oefening 55 keer uitgevoerd.

1. Front Squat
2. Pullups
3. Decline Parrallette Pushups (klik voor filmpje)
4. Power Cleans (klik voor filmpje)
5. Knees to elbows (klik voor filmpje)

Dag 3

De derde dag staat volledig in het teken van roeien.

Warm-up, deel 1
Net als op de eerste en tweede dag gaat Jason 10 minuten roeien, 20 herhalingen per minuut.  Zijn afstand op deze dag: 2102 meter.

Workout
Jason doet 6 sprints van 500 meter op de roeimachine. Tussen elke sprint neemt hij drie minuten actief pauze door rondjes te lopen. Dit zijn de tijden van Jason:

Sprint 1. 1:40.1
Sprint 2. 1:39.7
Sprint 3. 1:43.9
Sprint 4. 1:41.6
Sprint 5. 1:38.7
Sprint 6. 1:50.3

Afkoelen
Deze oefening is simpel qua uitvoering. Jason pakt twee kettlebells van 33 kilo per stuk en loopt met de gewichten in zijn handen een plat parcours van 500 meter. Deze oefening is bedoelde om grip in de handen te verbeteren.

jason statham workout

Dag 4

Dag 4 draait volledig om front squats, een van de betere oefeningen om kracht en de algehele conditie van het lichaam te verbeteren.

Warm-up, deel 1
Net als de vorige dagen gaat Jason 10 minuten roeien, 20 herhalingen per minuut.  Zijn afstand op deze dag: 2095 meter.

Warm-up, deel 2
20 Bodyweight squats

Workout
5 sets van 5 herhalingen van de front squat. Jason voert de oefeningen uit met 105% van zijn eigen lichaamsgewicht. Op dit moment was dat iets meer dan 80 kilogram.

Afkoelen
200 push ups, maar uitgevoerd in de zogenaamde ladderroutine. Deze oefening doet hij samen met zijn trainer. Om en om doen ze een extra push up. Dus: Jason 1, trainer 1, Jason 2, trainer 2. Ze gaan door tot de 15 en beginnen daarna direct opnieuw tot ze de 200 aantikken. Op deze manier heb je om en om korte pauzes, waardoor het vol te houden is. Mits je Jason Statham heet natuurlijk.

Dag 5

Op de tweede dag doet Jason een full body-workout met oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken.

Warm-up, deel 1
Net als de vorige dagen gaat Jason 10 minuten roeien, 20 herhalingen per minuut.  Zijn afstand op deze dag: 2095 meter.

Warm-up, deel 2
Bear crawl en crab walk. Klik hier voor een tutorial. Jason doet beide oefening 15 meter lang en doet 5 herhalingen per oefening.

Workout
Jason doet de onderstaande routine één keer en houdt zich per oefening aan de aangegeven hoeveelheid herhalingen. Hij doet de routine zo snel mogelijk, zonder in te leveren op vorm en uitvoering. Klik op de oefening voor een tutorial.

7-meter touw klimmen
Reps: 5
Gewicht: Body

Front Squats
Reps: 5
Gewicht: 80 kilogram

Ball Slams
Reps: 5
Gewicht: 13 kilogram
15 meter touwtrekken
Reps: 10
Gewicht: 40 kilogram

Bench Press
Reps: 10
Gewicht: 80 kilo

Ball Slams
Reps: 10
Gewicht: 12 kilogram

Pullups
Reps: 15
Gewicht: Body

Dips
Reps: 15
Gewicht: Body

Ball Slams
Reps: 15
Gewicht: 9 kilogram

15 meter touwtrekken
Reps: 20
Gewicht: Body

Whip Smashes
Reps: 20

Jason’s tijd: 23:53

jason statham workout

Dag 6

Dit kan elke activiteit of sport zijn die je graag doet, mits het minstens een uur duurt en intensief is. Jason is naar buiten gegaan en heeft ruim een uur verschillende oefeningen gedaan die zijn conditie verbeteren.

Dag 7

Rust!

Dit schema is samengesteld door Logan Hood, Epoch Training, Los Angeles. Zo, nu rest alleen nog de vraag: waar zijn al die spieren goed voor? Om klappen uit te delen, natuurlijk!

Dagelijks fitness & voeding-content op je beeldscherm? Word lid van onze ‘Get Fit’-community op Facebook.

08-02-2018 - Leroy van den Berg