Koen Lorijn Gezondheid 21 mrt 2026, 08:42

Leestijd: 4 minuten

10 km hardlopen doe je zo tot 8% sneller zonder extra training

Nitraten uit bietensap kunnen een verrassend effect hebben op je 10 kilometer record. Volgens onderzoek kan een groot glas bietensap je minutenwinst opleveren bij het hardlopen, zonder dat je daar extra voor hoeft te trainen. Wat zegt de wetenschap precies? Manners zoekt het voor je uit.

Oké, eerlijk is eerlijk: je gaat er niet direct een olympisch record door lopen. Bietensap werkt vooral voor amateursporters, niet voor professionals. Maar stel je voor: je drinkt een glas bietensap en je 10 kilometer voelt ineens veel soepeler en minder als een martelgang van een uur. Dat zou al pure winst zijn toch? Klinkt als iets van een of andere op Ibiza wonende charlatan. Maar volgens onderzoek zit er toch echt een beetje magie in die rooie wortel. Magie genaamd nitraten, die jou aan een nieuw record bij het hardlopen helpen. Haal de blender uit de kast en lees snel verder om te ontdekken waarom bietensap de beste sportdrank is, na deze topper als pre-workout.

Wat zijn nitraten en hoe helpen ze bij hardlopen?

In bietensap zitten, net als in andere groenten, nitraten. Je lichaam zet nitraten om in nitrieten, en die weer in stikstofmonoxide. Dat is waar de echte magie inzit. Stikstofmonoxide zorgt voor het ontspannen en verwijden van de bloedvaten, vasodilatatie noem je dat. Vasodilatatie zorgt voor een betere doorbloeding, waardoor er meer zuurstof en energie naar je spieren kan stromen tijden inspanning.

Doordat je spieren efficiënter van zuurstof worden voorzien, hoef je minder nieuwe zuurstof in te ademen voor hetzelfde werk. Oftewel: je lichaam werkt efficiënter tijdens het hardlopen. Het resultaat? Je kunt sneller en/of langer bewegen voordat je moe wordt. Vandaar dat bietensap populair is bij duursporters.

Hoeveel sneller word je record door bietensap?

Wat is nou precies het effect van bietensap? Wat we in ieder geval uit onderzoek kunnen opmaken is:

• Nitraatrijke supplementen zoals rode bietensap kunnen prestaties verbeteren bij inspanningen van een paar minuten tot ongeveer een uur (komt dus precies goed uit voor 10 kilometer hardlopen). Volgens dit onderzoek gaat het om ongeveer 5%-25% verbetering van de tijd-tot-uitputting.
• In een fietstest in dit onderzoek lieten deelnemers die bietensap nuttigden een 1% tot 3% snellere 10 kilometer tijdrit zien met lager zuurstofverbruik voor dezelfde inspanning.
• Meerdere studies toonden aan dat deelnemers het langer volhielden (’time-to-exhaustion’) na het drinken van bietensap. Sommige studies zagen zelfs 4% tot 8% snellere tijden op een 10 kilometerloop. Stel jouw pr is 55 minuten en je loopt 6% sneller, dan is je nieuwe pr 51 minuten en 42 seconden.
• Uit beide onderzoeken blijkt het effect bij minder getrainde atleten groter te zijn dan bij ervaren duursporters.

In de praktijk kan het in het gunstigste geval neerkomen op maximaal 8% tijdswinst. Maar dit geldt dus vooral voor absolute beginners. Ben je al ervaren met 10 kilometer hardlopen, dan zal het om kleine percentage gaan. Al kan 1% tijdswinst als ervaren amateurhardloper al heel lekker zijn. Om dit effect te maximaliseren kun je ongeveer twee tot drie uur van tevoren zo’n 500 ml bietensap drinken. en voor een wedstrijd kun je dit 3 tot 7 dagen van te voren iedere dag doen.

Waar zitten nitraten nog meer in?

Nitraat zit vooral in planten zoals rode bieten. Je kunt ook denken aan:

• Rucola
• Spinazie
• Selderij
• Radijsjes
• Koolsoorten (zoals boerenkool, rode kool of Chinese kool)
• Supplementen

Suppletie is de makkelijkste manier om meer nitraat binnen te krijgen. Nitraatconcentratie kan per product per oogst namelijk vrij sterk variëren. Simpele vuistregel: hoe verser, hoe beter. En diepvriesgroenten zijn minstens zo gezond. Andere supplementen die vaak samen met bietensap worden genomen zijn citrulline en L-arginine, die ook een positieve invloed hebben op je stikstofwaarden. Al is dat effect subtieler dan van een glas bietensap.

Training blijft key voor records bij hardlopen

Voordat je denkt dat je echt zonder trainen ineens allemaal PR’s loopt. Wetenschap laat enkel zien dat nitraten kunnen helpen. Maar dan alleen als onderdeel van een gebalanceerde aanpak met voeding, herstel en effectieve hardlooptraining. Je records verbeteren gaat toch echt het beste met een gedegen trainingsschema.