Beter trainen: zo perfectioneer jij de killer-oefening ‘Romanian Deadlift’

De romanian deadlift is een compound-oefening dat kan helpen om meer kracht en massa in je benen bij elkaar te trainen. Maar, alleen als je hem juist weet uit te voeren. Gelukkig heb jij na het lezen van deze aandachtspunten de kennis in pacht om hier gehoor aan te geven. Laat het betere trainen beginnen.

Eén van de drie

Samen met het bankdrukken en de squat vormt de deadlift de basis. Ze vormen de beginselen van het trainen.Met de deadlift pak je de hamstring en billen aan, al krijgt eigenlijk je complete onderlichaam die gewenste opkikker. Maar alleen wanneer jij genoegen neemt de perfecte vorm, en niets anders. Zeker omdat het zo’n eenvoudige, essentiële beweging is die als een van de belangrijkste punten van je trainingsplan zou moeten dienen.

Let daarom nu even op en lees even mee. Zodat jij de volgende training, voordat je de barbell pakt en zomaar begint te liften, weet waar je rekening mee moet houden. Dat het erg belangrijk is om op de kleinste details van de beweging te letten. Want wanneer jij onzorgvuldig te werk gaat, wordt niet alleen het effect op je doelspieren verminderd, je creëert alleen maar meer problemen voor je onderrug.

Laat langzaam zakken

De focus van de romanian deadlift zou moeten liggen op de excentrieke contractie. Als je dingen overhaast, kun je de excentrieke controle die je met de beweging wilt versterken, niet ontwikkelen. Neem dus de tijd om het gewicht te laten zakken. Denk aan zo’n 2 à 3 seconden om het gewicht omlaag te brengen.

Vind jouw ROM

Het bewegingsbereik van de een zal anders zijn dan van de ander. Plus, als het goed is gaat jouw bereik over een maand of drie ook weer anders zijn dan nu. Het doel van de romanian deadlift is om die hamstrings flink in de fik te zetten, zonder jouw onderrug te laten bollen. Dat punt verschilt per persoon.

Ga daarom in de beweging naar beneden totdat je je hamstrings voelt aanspannen, óf totdat je jouw onderrug voelt bollen. Let op wat er eerst gebeurt. Pauzeer dan en gebruik je hamstrings en bilspieren om weer rechtop te staan. Je zult ontdekken dat, in de loop van het trainen, je ROM geleidelijk zal verbeteren. Zolang je maar gedisciplineerd genoeg blijft.

Houd de barbell in de buurt

Laat de barbell (of dumbbells als je die gebruikt, want dat kan ook) niet te ver van je benen afdwalen. Probeer om het gewicht langs je dijen en je kuiten naar beneden te brengen. Als je dit goed doet, voorkom je problemen met de onderrug.

Maak het niet te moeilijk

Ga nooit voor 12 tot 15 herhalingen. Dit is geen beweging die bedoeld is voor een overdreven aantal herhalingen. Dan begint je geest de focus te verliezen en ga je in het excentrieke deel van de beweging steken laten vallen. Blijf in het bereik van 8 tot 10 rep, zodat je echt de tijd kunt nemen om aan elke herhaling jouw volledige focus – Hé daar! We halen je even uit je focus, maar hier gaan we dieper in op het belang van focus. Doei hè! – te geven.

Trainen met de beelden

Vind je het fijn om al deze woorden toegepast te zien worden in de praktijk. Say no more. We halen vriend van de show Scott Herman er even bij.

How To: Romanian Deadlift (Barbell)

FULL 12 WEEK PUSH,PULL,LEGS PROGRAM!- BUILD MUSCLE & STRENGTH! – http://goo.gl/X8HeL5 FULL 12 WEEK MUSCLE BUILDING 4 DAY SPLIT PROGRAM: http://goo.gl/6AlH84 Twitter: https://www.twitter.com/Scott_Herman Facebook: http://www.facebook.com/ScottHermanFitness Instagram: http://www.instagram.com/ScottHermanFitness Website: http://www.MuscularStrength.com/join (ONE MONTH FREE – PROMOCODE: FREEFITNESS) Download The MS PHONE APP: http://goo.gl/857R00 BodyBuilding.com: http://goo.gl/BdfRUl http://goo.gl/yUB7Uq Code: 5OFF100 ($5 off $100+) http://goo.gl/Xuc8bq Code: 10OFF200 ($10 off $200+) http://goo.gl/aqZ0Sb Code: 15OFF250 ($15 off $250+) Online Coaching (Custom Routine & Meal Plan): http://muscularstrength.com/consultations Swole O’Clock – Top Quality Bodybuilder Wrist Watches: http://goo.gl/erUASd FX-SPORT Headphones (Wireless & Waterproof!)

 

Men's Health

Reageer op artikel:
Beter trainen: zo perfectioneer jij de killer-oefening ‘Romanian Deadlift’
Sluiten