Beter trainen: eindig een oefening met minder gewicht voor meer spieren

Je duikt die sportschool natuurlijk niet voor niets in. Ga jij trainen omdat meer kracht in dat lijf van je jouw doel is, dan zal je zwaar moeten tillen. Elke training een paar herhalingen of kilo meer, dat idee. Daar kan je simpelweg niet omheen. Maar wist je al dat je alles uit je training haalt wanneer je afsluit met een simpel setje?

Trainen wordt nog effectiever

Drie tot vijf sets van maximaal zes herhalingen per oefening: dat is de sweet spot om steeds krachtiger te worden. Vergeet hierbij ook niet om voldoende rust tussen de sets te nemen om elke set met volle kracht aan te kunnen vallen. Maar om je kracht echt toe te laten nemen, is het aan te raden om ook een licht setje toe te voegen.

We hebben het over een zogenaamde “back-off” -set. Zie dit als een setje met veel herhalingen en minder gewicht die je aan het einde van elke oefening uitvoert. In een studie van Japanse universiteitsstudenten werd duidelijk dat degenen die dat tilprotocol volgden een grotere toename zagen in hun kracht. En, niet alleen in hun kracht, maar ook in de spieromvang en het uithoudingsvermogen.

Geloof je ons niet? Ga maar eens rondvragen in de sportschool aan ervaren krachtsporters en bodybuilders. Zij weten uit eigen ervaring dat het gewoon werkt, omdat de back-offset vaste prik is in hun training.

Waarom werkt een back-offset?

De reden waarom het werkt is tweedelig. Ten eerste verhoogt het toevoegen van een enkele set met lagere intensiteit aan het einde van een oefening de tijd onder spanning van de spier. Dat alleen biedt een krachtige aanpassingsstimulus. Hierdoor gaan je spieren groeien

Reden twee: zo’n set richt zich op spier type I-vezels in plaats van het type II. Oké, Type II-vezels zijn dan wel de grootste en meest krachtige van de twee. Maar, studies tonen aan dat de op duurzaamheid gerichte type I-vezels meer kunnen groeien dan eerder werd gedacht. Kortom: als je meer massa wil en je krachtpotentieel wil benutten, kan je ze niet negeren.

Wat moet je nu doen?

Na het voltooien van wat normaal de laatste (zware) set van een oefening zou zijn, rust je allereerst voor een minuut. Hierna verlaag je het gewicht met zo’n 35 tot 40 procent. Vervolgens doe je met dit gewicht zoveel mogelijk herhalingen. Probeer in ieder geval voor minimaal 25 herhalingen te gaan. Ga dus door totdat je echt niet meer kan. Succes gegarandeerd.

Men's Health

Reageer op artikel:
Beter trainen: eindig een oefening met minder gewicht voor meer spieren
Sluiten