Michiel Hekkens Gezondheid 31 mei 2025, 15:18

Leestijd: 2 minuten

De beste verhouding tussen sport en rust voor optimale spiergroei

In de populaire fitnesscultuur liggen de accenten vaak op veel sporten en eten. Rusten geldt als een ondergeschoven kindje, maar is minstens zo belangrijk. Manners legt uit hoe je dit het beste doet, met het oog op spiergroei.

Eenmaal door het fitness-virus gegrepen, trainen veel beginnende sporters meer dan goed voor ze is. Rusten zien ze als een periode van inactiviteit en stilstand, die je het best zo kort mogelijk houdt. Dit is een misvatting. Een groot deel van de vooruitgang die je boekt met trainen, vindt plaats tijdens het rusten. Manners zet drie vormen van rust op een rij. Samen zorgen ze voor het optimale herstel en uiteindelijk de meest effectieve spiergroei.

Drie vormen van rust: actief, passief, herstellend

Intensieve kracht- of cardiotraining veroorzaakt kleine scheurtjes in spiervezels. Rust geeft het lichaam gelegenheid tot herstel. Het repareert weefsel, vult energiereserves aan en brengt het zenuwstelsel weer in balans. Met voldoende herstel reageert je lichaam op de belasting met positieve aanpassingen, zoals krachttoename en een betere belastbaarheid. Er zijn drie manieren om te rusten, elk met hun eigen functie.

• Passieve rust: volledige ontspanning. Slapen, een boek lezen of op de bank hangen.
  
• Actieve rust: lichte beweging zoals wandelen, rustige yoga of foamrollen. Deze vorm van bewegen bevordert de bloedcirculatie en vermindert spierpijn, zonder je lichaam extra te belasten.
  
• Herstellende rust: gericht op het zenuwstelsel. Ademhalingsoefeningen, meditatie of zachte massages. Dit help je parasympathisch systeem terug te schakelen naar een ontspannen toestand, essentieel na stressvolle of intensieve periodes.

Optimaal rusten doe je door een mix van actief en herstellend rusten, eventueel aangevuld met een dag passieve rust.

Een weekschema voor optimaal trainen en herstellen

Wat de optimale verhouding van trainen en rusten is, verschilt per persoon. Let op vermoeidheid, aanhoudende spierpijn en slaapproblemen. Dit zijn signalen dat je te veel traint en dat je meer zou moeten rusten. Voor de meeste mensen geldt de volgende verhouding als optimaal: 2 tot 3 dagen met intensievere kracht- of cardiotraining, 2 tot 3 dagen actieve herstelmomenten, 1 dag herstellende rust, met bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen of lichaamswerk en (indien nodig) 1 passieve rustdag van volledige ontspanning.

Vertalen we dit naar een trainingsschema voor optimale fitheid en spiergroei, dan zou je week er zo uit kunnen zien:

Maandag – Intensieve training
Krachttraining of HIIT

Dinsdag – Actieve herstel
Wandeling, lichte yoga of rustige fietstocht

Woensdag – Intensieve training
Krachttraining (bijv. benen of push/pull), of een stevige cardiotraining

Donderdag – Herstellende rust
Ademhalingsoefeningen, meditatie, stretching, massage

Vrijdag – Intensieve training
Laatste zware sessie van de week (bijv. kracht of circuittraining)

Zaterdag – Actieve herstel
Rustige wandeling, mobiliteitsoefeningen of yoga

Zondag – Passieve rustdag (optioneel)
Volledige ontspanning: niets moeten, gewoon herstellen

Voor meer inspiratie in de fitnesszaal, lees je ook ons artikel over 3 oefeningen die niet werken en 3 die dat wel doen.

Voeding voor snelle spiergroei

Dan is er ook nog zoiets als eten. Check dit boodschappenlijstje met 20 producten voor snellere spiergroei.