Alrik de Jong Gezondheid 16 sep 2025, 16:06

Leestijd: 4 minuten

Dit zijn de beste oefeningen ooit zonder sportschool, aldus Harvard

Als je wil trainen voor je gezondheid of om beter in je kleding te passen, maar geen fanatieke sporter bent, kan de sportschool intimiderend zijn. Dit zijn vijf van de beste oefeningen ooit voor een gezond leven volgens de Harvard Medicine School.

Naast gezond eten en slaap voltooit voldoende beweging de heilige drie-eenheid voor je gezondheid. En dat hoeft niet extreem, liever niet zelfs. Wandelen en zwemmen doen bijvoorbeeld wonderen voor je gezondheid, en zo zijn er nog een paar eeuwenoude oefeningen om aan je routine toe te voegen.

1. Zwemmen

Typisch een van die oefeningen voor je gezondheid waarvan je voornemens bent het op te pakken, maar het uiteindelijk te veel gedoe vindt. Toch zeggen we: neem ergens een zwemabonnement of begin met een tienrittenkaart. Zwemmen is namelijk misschien wel de beste training die er is.

Het drijfvermogen van het water ondersteunt je lichaam en ontlast pijnlijke gewrichten, zodat je ze soepeler kunt bewegen. “Zwemmen is bijvoorbeeld goed voor mensen met artritis, omdat het minder belasting op de gewrichten geeft”, aldus professor I-Min Lee, hoogleraar geneeskunde aan de Harvard Medical School.

Onderzoek heeft aangetoond dat zwemmen ook je mentale toestand kan verbeteren en goed is tegen stress. Aqua-aerobics wordt ook aangeraden door Harvard. Deze lessen helpen je calorieën te verbranden en je spieren te versterken.

2. Tai chi

Tai chi is een van oorsprong Chinese vechtkunst, gebaseerd op principes uit het taoïsme zoals yin en yang. Tegenwoordig vooral beoefend als neijia, innerlijke bewegingskunst, voor zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen.

Beweging en ontspanning worden met elkaar gecombineerd en de tai chi wordt dan ook wel ‘meditatie in beweging’ genoemd. De Chinese oefening bestaat uit een reeks gracieuze bewegingen, die vloeiend in elkaar overgaan. Omdat er lessen op verschillende niveaus worden aangeboden, is tai chi toegankelijk voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus. “Het is vooral goed naarmate je ouder wordt, omdat evenwicht een belangrijk onderdeel is van fitheid en evenwicht iets is dat we verliezen naarmate we ouder worden”, zegt professor Lee. Er zijn tegenwoordig door heel Nederland lesjes te boeken. Met bovenstaande video kom je ook een eind.

3. Krachttraining

Met krachttraining doelt Harvard hier dus niet op de extreme oefeningen in de sportschool, zoals deadlifts of bankdrukken. Het gaat om lichte krachttraining die je spieren sterk houdt. “Als je jouw spieren niet gebruikt, zullen ze na verloop van tijd hun kracht verliezen”, benadrukt professor Lee. Daarnaast helpen spieren bij het verbranden van calorieën. “Hoe meer spieren je hebt, des te meer calorieën je verbrandt, en dan is het gemakkelijker om op gewicht te blijven.”

Net als andere vormen van lichaamsbeweging kan krachttraining ook helpen om de hersenfunctie op latere leeftijd te behouden. Begin met lichte gewichten of eigen lichaamsgewicht en let vooral op een goede techniek. Check bijvoorbeeld eens deze full body-workout van 15 minuten die op ieder niveau is aan te passen. Of deze bodyweight-workout voor beginners.

4. Wandelen

Om je alvast gerust te stellen: die 10.000 stappen per dag hoeft niet per se, ook al is het een mooie magische grens als doel. Feit is dat wandelen gezond is, voor zowel lichaam als geest. Het enige wat je daarvoor nodig hebt, is een goed paar wandelschoenen. Begin met 15 minuten en bouw deze heerlijke hobby uit tot een activiteit van 60 minuten of meer. De beste verslaving die er is, kan ondergetekende bevestigen.

Wandelen is een van de beste oefeningen om op gewicht te blijven, je cholesterolgehalte te verbeteren, je botten te versterken, je bloeddruk onder controle te houden, je humeur te verbeteren en je risico op een aantal ziekten (bijvoorbeeld diabetes en hartziekten) te verlagen. Een aantal studies heeft zelfs aangetoond dat wandelen en andere fysieke activiteiten zelfs het geheugen kunnen verbeteren en leeftijdsgebonden geheugenverlies kunnen tegengaan.

5. Kegel-oefeningen

Wacht nog even met het reserveren van een bowlingbaan, we hebben het hier over de oefeningen die zijn uitgevonden door gynaecoloog Arnold Kegel. Deze oefeningen helpen je niet om er beter uit te zien, maar versterken de bekkenbodemspieren die de blaas ondersteunen. Sterke bekkenbodemspieren kunnen een grote bijdrage leveren aan het voorkomen van incontinentie. Veel vrouwen zijn bekend met Kegel-oefeningen, maar voor mannen is deze manier van trainen ook nuttig.

Om een Kegel-oefening correct uit te voeren, knijp je de spieren samen die je gebruikt om te voorkomen dat je urine of gas laat ontsnappen. Hou de samentrekking 2 tot 3 seconden vast en laat dan los. Zorg ervoor dat u je bekkenbodemspieren na de samentrekking volledig ontspannen. Herhaal dit 10 keer. Probeer 4 tot 5 sets per dag te doen.

Wanneer ben je een actief persoon?

Eigenlijk kun je volgens Harvard bijna alle typen beweging zien als nuttige oefeningen. Stofzuigen, de tuin harke, traplopen, dansen, actief spelen met je kinderen, je snapt hem. Zolang je minstens 30 minuten per dag aan een vorm van aerobe lichaamsbeweging doet en u twee dagen per week krachttraining, kunt je jezelf als een ‘actief’ persoon beschouwen.

Harvard Medicine School