Koen Lorijn Fitness 12 nov 2025, 08:47

Leestijd: 3 minuten

Deze oefeningen voor ijzersterke benen zijn onbekend en effectief

Deze twee beenoefeningen, die je waarschijnlijk nog niet kent, leveren gigantische spiergroei op. Benen trainen voor spiergroei, en dan vooral je quadriceps, was nog nooit zo makkelijk.

Benen trainen verdeelt sportschool-gangers in twee groepen: haters en fans. Leg days zijn nu eenmaal enorm zwaar, maar dat levert ook resultaten. En dan hebben we het niet over die gigantische spierpijn een dag later. Keiharde spiergroei, natuurlijk! Niet alleen worden sportschool-gangers verdeeld in haters en fans van beenoefeningen, ook in: mensen met tandenstokers of boomstammen voor benen. Bij welke groep wil jij horen? Deze oefeningen voor de bovenbenen die je waarschijnlijk nog niet kent, maken trainen voor boomstammen van quadriceps een stuk makkelijker.

De belangrijkste functie van je quadriceps, die spierenkoppen aan de voorkant van je bovenbeen, is het strekken van je been. Vandaar dat alle oefeningen die de voorkant van je bovenbenen trainen, dit bewegingspatroon volgen. Van klassieke barbell squats, tot de leg press. Hierbij worden je quads meestal geholpen door andere spieren, denk bijvoorbeeld aan je bilspieren. De volgende twee oefeningen minimaliseren de invloed van je bilspieren en helpen je daardoor aan extra spiermassa in de quads. En dat ze de nadruk leggen op de stretch-positie, geeft spiergroei nog een éxtra boost.

1. Kettlebell somersault squat voor spiergroei

Schrik niet van de naam van deze oefening: we zullen je echt niet aanraden om salto’s te maken met een kettlebell. Maar de beweging die je doet bij deze oefening, heeft wel wat weg van de beginbeweging van een salto.

Zak in squat houding, tot je bovenbenen parallel aan de grond staan. Pak in deze positie een kettlebell vast met gestrekte armen. Terwijl je armen gestrekt blijven, duw je jezelf via je benen omhoog. Verschil met een normale goblet squat, is dat je alleen focust op het omhoog brengen van je billen. Doordat je bovenlichaam stijf blijft, beweeg je daardoor voorover alsof je een koprol (of salto) gaat maken. Klinkt een beetje gek en zo voelt het ook, maar het werkt gigantisch goed voor je bovenbenen. Voorbeeld nodig? Deze kettlebell-fanaat laat zien hoe het werkt.

2. Effectief benen trainen met een smith machine-variant

Ik beloofde je onbekende beenoefeningen: deze is zo onbekend dat ik er (ondanks lang zoeken) geen officiële naam voor heb kunnen vinden. Laten we ‘m maar de smith machine hip-zercher-squat noemen, of zo iets. Je zet de smith machine vast op ongeveer heuphoogte en gaat tegen de bar aan staan, voeten net iets verder dan de bar vooruit. Til nu de bar uit de hangers en leg ‘m in de vouw van je heup. Dit is vergelijkbaar met de zercher squat. Hierbij houd je namelijk ook de bar vóór je romp, alleen dan in de vouw van je ellebogen.

Zak zo ver mogelijk naar beneden, waarbij je knieën over je voeten bewegen. Hou onderin vast en druk jezelf weer omhoog. Belangrijk bij deze oefening: houd de spanning op je benen door niet volledig te strekken bovenin. Deze oefening bereikt maximale stretch op je bovenbeenspieren, en is daardoor ideaal voor spiergroei in de quadriceps. Daarnaast haalt deze squat variant, anders dan een zercher squat bijvoorbeeld, de druk van je onderrug weg. Dat maakt de oefening ideaal voor wanneer je benen wil trainen zonder je rug te belasten.

De best zichtbare bovenbeenspier train je zo

De meest zichtbare spier bij je bovenbenen is de druppelvormige spier: de vastus medialis. Dat is die druppelvormige spier aan de binnenkant van je bovenbeen die net boven je knie aanhecht. Deze bovenbeenspier is het best zichtbaar wanneer je een korte broek of zwembroek aanhebt. Wanneer je benen traint voor esthetische doeleinden, verdient deze spier dus de meeste aandacht.