Koen Lorijn Fitness 27 jul 2025, 08:37

Leestijd: 3 minuten

Zo verbeter je in 10 seconden je record bankdrukken

Voor veel mensen hoort de bench press standaard in hun trainingsschema. Tegelijk maken veel mensen dezelfde fouten. Zo zorgt deze onderschatte ademtechniek al direct voor meer krachtproductie tijdens het bankdrukken. Hierdoor kun je snel kilo’s aan je record op basis van lichaamsgewicht toevoegen.

Compound-oefeningen zoals bankdrukken, deadliften of squatten zijn enorm lastig. Er zijn veel verschillende gewrichten bij betrokken waar iets fout kan gaan. Tegelijk moet je door middel van core-spanning alle kracht die door je lichaam naar het gewicht toe gaat in goede banen leiden. Niet gek dus, dat je niet direct de hele techniek op orde hebt. Eén van de belangrijkste onderdelen hiervan is je ademtechniek. Op de juiste manier ademhalen tijdens de bench press maakt je direct sterker. Vandaar die symbolische 10 seconden waarmee we je dit artikel probeerden in te trekken. Allemaal voor je eigen bestwil, hoor.

Bankdrukken is een vrij complexe technische oefening. Komt onder meer doordat er veel verschillende gewrichten bij de beweging betrokken zijn. Eén van de belangrijkste technieken die je snel over het hoofd ziet, is je ademtechniek. Wanneer je deze goed uitvoert, levert het je direct drie grote voordelen op.

1. Zwaarder bankdrukken door hoger raakpunt

Door een goede ademtechniek toe te passen, blaas je onder andere lucht in je buik en borstkas. Hierdoor pomp je als het ware je borst op, wat hem groter maakt. Doordat je borst opgeblazen en groter is, hoeft de barbell bij de bench press minder ver te zakken voordat-ie je borst raakt. Betekent dat je bewegingsuitslag nét iets kleiner is en je dus makkelijker meer gewicht verplaatst.

2. Betere activatie van borstspieren bij de bench press

Doordat je die lucht in je lijf pompt, ontstaat er een kleine holling in je rug. Je ligt niet meer plat op het bankje, maar je borst steekt iets omhoog. Door deze ‘arch’-houding loopt de beweging van je armen meer in lijn met de spiervezels van je borst. Niet alleen beter voor spiergroei, maar ook voor krachtproductie bij het bankdrukken.

3. Goede ademtechniek zorgt voor betere stabiliteit

Die bel met lucht in je romp en borst, zorgt naast betere borst-activatie en een hoger raakpunt ook voor stabiliteit. Je drukt als het ware je schouder in het bankje, waardoor je minder snel zijwaarts beweegt. Ook dit komt je krachtproductie ten goede, maar verkleint ook je blessurerisico. En wanneer je hierbij ook nog gebruik maakt van je core-spanning en leg-drive, ben je al helemaal niet te stoppen.

Zo voer je de juiste ademtechniek uit

Allereerst lift je bij een bench press met goede ademtechniek de bar uit de liggers. Dit kun je zelf doen, maar als je een zwaar gewicht gaat bankdrukken, kun je ook hulp krijgen van een spotter. Vind een stabiele positie en hou controle over het gewicht. Adem nu diep in en vul je buik en borst met lucht. Hou vast en laat het gewicht naar beneden zakken. Pas wanneer je het gewicht weer omhoog hebt gedrukt, adem je weer uit. Herhaal voor de volgende rep.

Verbeter je record op de bench press en word een elite-lifter

Door deze techniek toe te passen bij het bankdrukken, kun je al snel extra kilo’s aan je record toevoegen. En wat is er meer indrukwekkend dan een enorm bench press-record. Benieuwd hoe jouw record zich verhoudt tot dat van andere sporters? Dit zijn de niveaustandaarden volgens fitness-site Strength Level.

Bankdrukken voor spiergroei gaat anders

De barbell bench press is een vaste prik in het trainingsschema van veel sporters. Maar als je voor spiergroei traint, is deze oefening met barbell uitvoeren sub-optimaal. Dumbbell-oefeningen zijn vaak effectiever voor spiergroei en dat zit zo.