Koen Lorijn Fitness 10 jul 2025, 08:27

Leestijd: 2 minuten

Zo train je in 10 minuten met 1 gewicht en 2 oefeningen je full body

Full body-workout The Sparhawk van Arnold Schwarzenegger is even makkelijk als slopend. Je werkt aan uithoudingsvermogen en grijpkracht, want je mag het gewicht niet neer te zetten. Enige wat je nodig hebt is een kettlebell of ander gewicht, ruimte om 10 stappen te zetten en 10 minuten.

In Arnold Schwarzeneggers Get Back In Shape-guide deelt de bodybuilder een boekwerk aan handige, snelle en effectieve workouts. Trainingsschema’s voor iedereen, want fitnessen ís voor iedereen. Zo vindt de Oostenrijkse Amerikaan. Eén van de workouts die Arnie en zijn collega’s van Arnold’s Pump Club hebben samengesteld heet The Sparhawk. Enige wat je ervoor nodig hebt is een kettlebell of ander gewicht en een beetje ruimte om te lopen. Je bent er minder dan 10 minuten aan kwijt en werkt aan full body kracht, uithoudingsvermogen én grijpkracht.

Full body-workout van Arnold Schwarzenegger verbetert uithoudingsvermogen

The Sparhawk is even eenvoudig als slopend. Het enige wat je nodig hebt is een gewicht, waarmee je twee oefeningen uitvoert: goblet squats en single hand farmers walks. De goblet squat is een uitermate effectieve squat-variant, waarbij je het gewicht voor je borst draagt. Hierdoor kun je vaak net iets dieper zakken, wat voor meer spiergroei kan zorgen.

Zonder pauze ga je daarna direct door naar farmers walks, met hetzelfde gewicht. Een echte uitdaging voor je uithoudingsvermogen core en grijpkracht. Het gewicht mag tijdens deze 8 supersets namelijk niet op de grond staan en je neemt zo min mogelijk pauze tussen de sets. Reken maar dat je benen verzuren en je onderarmen gaan krampen. Maar zonder pain no gain, zullen we maar zeggen. En het verbeteren van je grijpkracht kan nog veel grote gezondheidsvoordelen met zich meebrengen.

Gebruik dit als je geen kettlebell hebt

Een kettlebell is misschien niet iets wat je in de kast hebt liggen. Geen probleem. We hebben nu eenmaal niet allemaal zo’n home gym als Arnold Schwarzenegger. Het maakt eigenlijk niet zo veel uit wat je gebruikt voor deze full body-workout, zolang het maar gewicht heeft. Een kettlebell, dumbbell, jerrycan, een krat bier of een rugzak met zware boeken zijn allemaal geschikt voor The Sparhawk. Je kunt bij wijze van spreken je zoon of dochter heen en weer zeulen. Vinden ze waarschijnlijk nog leuk ook. 1 liter water weegt ongeveer een kilo, en een kratje bier weegt een kleine 20 kilo.

Werk aan je grijpkracht voor een gezonde oude dag

Grijpkracht blijkt een belangrijke indicator van gezondheid en overlijdensrisico. Geen overbodige luxe om daaraan te werken dus. Met deze oefeningen werk je aan een sterkere grip.