Koen Lorijn Fitness 11 nov 2025, 09:36

Leestijd: 3 minuten

Deze Arnie-workout traint je lichaam in 5 oefeningen en 15 minuten

Arnold Schwarzenegger deelt gratis zijn kennis met jou en mij. Bijvoorbeeld met deze full body-workout voor spiergroei, in de vorm van een circuittraining. We leggen je uit hoe het trainingsschema werkt en wat de voor- én nadelen zijn.

Iedereen kent Arnold Schwarzenegger. Vooral legendarisch in de bodybuilding-scène, waarbij hij een recordaantal prijzen won, maar zijn filmcarrière leverde hem wereldwijde faam op. En wat dacht je van zijn tijd als gouverneur van Californië, waarbij zowel republikeinen als democraten fan waren. Zelfs nu hij nauwelijks nog films maakt, doet Arnie er alles aan om zijn legendarische status te behouden. Was hij eerst een legende door zijn idioot grote biceps, dan nu wel doordat hij al zijn waardevolle fitnesskennis gratis doorgeeft. Ik stuitte op deze full body-workout genaamd ‘De regel van Vijf’, in zijn nieuwsbrief Arnolds Pump Club. Een full body-circuittraining waarbij je vijf oefeningen uitvoert met vijf sets, in ongeveer 15 minuten.

Arnold Schwarzeneggers full body-workout

Supersimpel dus, deze full body-workout voor spiergroei en conditie. Vijf oefeningen, vijf herhalingen. Al zitten er ook een aantal unilaterale oefeningen tussen, waarbij je dus eigenlijk twee sets doet. Je voert deze vijf oefeningen uit als een circuittraining. Je doet dus alle oefeningen direct na elkaar, met minimale rust tussen de oefeningen. Neem alleen even de tijd om op adem te komen, en daarna ga je meteen door.

• Single-leg Romanian Deadlift: 5 herhalingen per been
• Dumbbell Chest Press: 5 herhalingen
• Goblet Squat: 5 herhalingen
• Dumbbell chest-supported row: 5 herhalingen
• Waiter Walk: loop 10 stappen heen, wissel van arm en loop 10 stappen terug.

In het ideale scenario begin je vóór deze circuittraining met een warming-up. Bijvoorbeeld door ditzelfde schema uit te voeren, maar dan met een lichter gewicht. Als je eenmaal bij het echte werk bent aangekomen, kun je het aantal setjes aanpassen op jouw niveau. Probeer minstens drie te halen, daar ben je dan een klein kwartier mee bezig. Maar vijf of zelfs zes rondjes mag natuurlijk ook, als je dat aankunt. Neem na elke ronde twee à drie minuten de tijd om tot rust te komen.

Voor en nadelen van deze circuittraining voor spiergroei

In principe is het doel van deze full body-workout, kracht en spiermassa opbouwen. Uit de wetenschap weten we dat spiergroei vanaf drie tot vijf zware herhalingen kan plaatsvinden. Door alle extra herhalingen te schrappen, zorg je dat de kans op junk volume afneemt. Hierdoor kun je mogelijk sneller herstellen en sneller weer opnieuw trainen. En zo regelmatig mogelijk trainen, mits je goed herstelt, is wat grotendeels verantwoordelijk is voor spiergroei.

Variëren in volgorde

Doordat je alle setjes binnen zo’n circuittraining aan elkaar plakt, kun je ook je conditie verbeteren. Echter is precies deze eigenschap van dit full body-schema van Arnold Schwarzenegger net iets minder ideaal voor spiergroei. Je begint sterk, maar de derde of vierde krachtoefening in het rondje kun je waarschijnlijk al niet meer met vol vermogen uitvoeren. Dat maakt het lastiger om in de buurt te komen van de intensiteit die je nodig hebt voor een spiergroei prikkel. Dit kan je oplossen door, bijvoorbeeld, vijf rondes te doen, waarbij je elke keer een andere oefening als beginpunt kiest. Anderzijds kun je ook alle rondes beginnen met de spiergroep die jij het belangrijkst vindt. Zo zorg je dat die spiergroep in ieder geval met vol vermogen wordt aangepakt voor spiergroei.

Deze oefening laat je kuiten eindelijk écht groeien

Dat Arnold Schwarzenegger over kennis beschikt waar wij nog van mogen dromen, wordt direct duidelijk wanneer je zijn ledematen ziet. Die legendarische biceps, dus, maar ook spiergroei in de kuiten waar je U tegen zegt. Spiergroei in de kuiten, horen we je denken, kan dat dan? Ja, zeker. En wel met deze cheat-code oefening die Schwarzenegger ook gebruikte.