20 effectieve armtraining tips van Mr. Olympia Phil Heath

Martyn de Jong 3 mrt 2018 Health

23 inch. Dat is niet het formaat van zijn slaapkamer tv, maar van de armen van vijfvoudig Mr. Olympia winnaar Phil Heath. Deze levende legende is de grootste en bekendste bodybuilder van dit moment en is al sinds 2011 ongeslagen bij de grootste competitie van deze planeet. Als je van iemand armtraining tips kunt aannemen, dan is het wel van Phil.

‘Maar ik wil er niet uit zien als hij!’

No worries mate, dat gaat ook echt niet gebeuren. Daarvoor zul je heel wat meer moeten doen dan die paar setjes op de arm day. Maar dit is wel de informatie om de sets die je doet nóg beter te te kunnen uitvoeren, om zodoende meer armprogressie te boeken. Hier komen de twinting armtraining tips van Phil Heath.

Armtraining tips van Phil Heath
Foto: Robert Cianflone/Getty Images
  1. Probeer bij voorkeur alleen te trainen. Op deze wijze kun je jouw eigen tempo bepalen en ben je nooit afhankelijk van een ander.
  2. Plan biceps en triceps altijd samen en train jouw zwakkere spiergroep eerst. In mijn geval begin ik altijd met biceps aangezien mijn triceps sneller groeien.
  3. Zorg dat standing dumbbell curls de hoekstenen van jouw bicepstraining zijn. Deze vereisen een grotere beweging dan veel andere oefeningen en kunnen met beide armen los worden getraind.
  4. Vermijd alternerende reps voor dumbell curls. Op deze wijze voorzie je elke arm van een betere rustperiode waardoor je meer herhalingen kunt maken met hetzelfde gewicht. Ook kun je zodoende jouw aandacht beter kanaliseren.
  5. Tijdens het doen van arm curls is het belangrijk dat je de gewichten in één gecontroleerde beweging laat zakken bij elke herhaling. Dit zorgt er voor dat je meer spiervezels aanspreekt dan wanneer je zwaartekracht laat helpen.
  6. Die gedefinieerde look van de armen komt niet door isolatie-oefeningen, maar kan alleen worden verkregen door diëten en cardio. Een drooggetrainde arm is altijd indrukwekkender dan een grotere arm door extra vet.
  7. Stabiliseer jouw lichaam goed tijdens concentration curls. Dit voorkomt extra beweging vanuit de ellebogen, waardoor je de armspieren nog beter isoleert.
  8. Probeer altijd jouw armen visueel zo symmetrisch mogelijk te maken. Uiteraard is dit geen makkelijke taak, maar symmetrie is één van beste manieren voor een indrukwekkende armpartij.
  9. De ideale hoeveelheid reps voor de biceps is 10. Dit bevordert maximale spiergroei.
  10. Train niet met gewichten waarmee je meer dan 10 repetities kunt maken. Het overtrainen van jouw spieren kan leiden tot blessures en kunnen jouw progressie beperken.
  11. De brachialis spier is erg belangrijk voor ontwikkelde armen. Deze train je met hammer curls. Skip deze niet.
  12. Het vasthouden van de gewichten tijdens trainingen is meer dan genoeg voor het ontwikkelen van onderarmen. Ook kun je eventueel hammer curls doen indien je meer groei wilt aanjagen.
  13. De preacher curl machine kan ook gebruikt worden voor één arm tegelijk. Zo kun je nog meer focus richten op elke arm, net als bij tip 4.
  14. Probeer jouw trainingsschema zo te plannen dat je in totaal 12 sets voor jouw biceps en triceps doet. Meer dan dit is niet nodig.
  15. EZ-bar curls moeten moeten altijd tot het laatst bewaard worden tijdens een training, dit voorkomt dat je te vroeg te zwaar kunt gaan.
  16. Probeer eens een nauwe handpositie tijdens EZ-Bar curls. Dit is de manier om jouw buitenste biceps beter aan te spreken.
  17. Periodisatie is erg belangrijk voor een goede training. Probeer jouw schema in twee periodes in te plannen: één met zware reps en daarna een periode met meer herhalingen. In de zwaardere periode beperk je het tot 10 reps per set met lange rusttijden. In de andere periode doe je 12-15 repetities, met minder rusttijd, een snellere beweging en minder gewicht.
  18. Houding is erg belangrijk tijdens het doen van curls. Voorkom zwaaien met gewichten, waarbij je ongewild hulp krijgt van de rug en schouders. Focus je liever alleen op je biceps met één gecontroleerde beweging.
  19. Probeer af en toe dingen een beetje door elkaar te gooien door verschillende bewegingen aan jouw training toe te voegen. Dit bevordert consistente groei en houdt trainingen spannend.
  20. Haast en spoed zijn nooit goed. Consistentie is altijd een betere manier van trainen dan dingen zo snel mogelijk proberen af te ronden. Vermoei jezelf niet in één set, maar train liever iets langer waarbij je echt investeert in een goede uitvoering en daarmee nog meer voordelen op het gebied van spiergroei.
Armtraining tips van Phil Heath
Foto: Robert Cianflone/Getty Images
Reageer op artikel:
20 effectieve armtraining tips van Mr. Olympia Phil Heath
Sluiten