Fitness en voeding

Ontwikkel beestachtige armen met deze 5 trainingstips

Krik je armspieren op naar een nieuw niveau

Die flinke armen komen niet vanzelf, dus willen wij je wat eenvoudige tips meegeven die jouw bovenarmen naar een nog hoger niveau kunnen tillen.

De juiste rep ranges

Waarschijnlijk train jij jouw armen momenteel in een rep range van 10 á 12, correct? Dat is namelijk wat de meesten doen. Wat nóg beter werkt, is tijdens je tricepsoefeningen een paar kilo toevoegen en iets lager in repetities gaan zitten. Train bij voorkeur in een range van 8 á 10 herhalingen, dit is namelijk waar de triceps het best op gedijen.

Aanbevolen oefeningen: Weighted Tricep Dips, Tricep Pull-downs, Tricep Extensions.

Manners_ Armen Trainen _ (7)

Voor de biceps geldt een ander verhaal: die gaan juist beter op een iets hogere reeks. Volgens dit onderzoek vind je de gouden zone tussen 25 á 35 herhalingen. Persoonlijk is dit niet iets dat wij gedurende het hele jaar zouden adviseren. Om jouw schema tijdelijk om te gooien, is het wel een zeer effectief om mee te experimenten.  Gedurende 8 weken hogere repetities aanhouden, kan precies zijn wat nodig is om jouw spieren opnieuw te prikkelen.

Aanbevolen oefeningen: Dumbbell Bicep Curls, Preacher Curls, Hammer Curls.

Vergeet niet te rusten

Bij het trainen van het bovenlichaam gebruik je vaker je biceps en triceps dan je denkt. Zo pak je tijdens rugoefeningen en borstoefeningen veel armwerk mee. Dat is gunstig voor je armontwikkeling, mits je voldoende rust neemt. Na een dag triceps trainen, kun je daarom beter geen borstoefeningen inplannen. Hetzelfde geldt ook voor de biceps na een rugtraining. Zo hebben deze spiergroepen voldoende tijd om te rusten, wat in de praktijk het moment is waarop je armen groeien.

Verlies via ellebogen

Als er iets is wat 9 van de 10 mannen fout doen, is het wel de armen laten wapperen tijdens biceps-oefeningen. Als je een curl doet, dien je namelijk je ellebogen op één plek te houden. Zet ze stevig in je zij en houd ze daar. Meezwaaien naar voren gaat ten koste van de vorm en uiteraard ook van jouw beoogde spiergroei. Die spiegels zijn er niet zodat je jezelf kunt bewonderen, maar om te kunnen zien hoe je oefeningen uitvoert. Bij een goede vorm, zul je het verschil zeker voelen. Alle kracht komt nu uit de biceps voort; dus waarschijnlijk merk je dat je plotseling minder kilo’s kunt tillen dan voorheen. En dat is in dit geval positief.

Manners_ Armen Trainen _ (5)

Begin groot

Om de armen goed onder druk te zetten, doe je er goed aan om eerst te beginnen met de zwaarste oefeningen van jouw schema. Compound oefeningen vereisen veel kracht en vragen aandacht van diverse spiergroepen voor een geslaagde uitvoering. Deze oefeningen kun je daarom het best doen wanneer je nog barst van de energie. Hierdoor zul je meer aankunnen qua gewicht en zal dit niet ten koste gaan van de uitvoering. Sluit vervolgens af met isolatie-oefeningen om jouw spieren tot het maximale te pushen.

Manners_ Armen Trainen_

Vergeet de rest niet

Voor grote armen ligt de nadruk met name bij de biceps en triceps. Zonde, aangezien de schouders en onderarmen enorm bijdragen aan een imposantere armpartij. Ontwikkelde schouderkoppen geven je mooie verhoudingen en laten jouw armen veel groter lijken. Een schoudertraining is echt essentieel en mag daarom zeker niet ontbreken in jouw trainingsschema.

Aanbevolen oefeningen: Shoulder press, Dumbbell Upright Row, Lateral/Front dumbbell raises.

Datzelfde geldt ook voor de onderarmen. De kans is groot dat je die nog nooit hebt getraind; tijd om daar verandering in te brengen. Je loopt anders risico dat je van die typische ‘sportschoolarmen’ zult ontwikkelen. Hierbij is er enkel ontwikkeling bij de bovenarmen, wat geen beoogde look is.

Aanbevolen oefeningen: Barbell/Dumbbell Wrist Curls, Reversed Barbell Curls.

18-10-2017 - Martyn de Jong