Noah Korevaar Popular Science 10 aug 2026, 16:03

Leestijd: 4 minuten

Het maximale aantal glazen alcohol én tijdstip voor je nachtrust

Lekker, een wijntje voor het slapengaan. Maar die paar slokjes hebben gevolgen die verder reiken dan je denkt, blijkt uit een uitvoerige nieuwe literatuurstudie naar het effect van alcohol op je nachtrust. 

Ja, je valt inderdaad sneller in slaap na een paar glazen alcohol. Maar wat er daarna in je nacht gebeurt, is een heel ander verhaal. Net als bij koffie geldt: wat je voelt bij het inslapen, zegt weinig over wat je slaap daadwerkelijk doet.

We schreven eerder al over op welk tijdstip je moet stoppen met koffie voor een goede nachtrust. Bij alcohol ligt het anders. Daar draait het opeens niet zo zeer om timing, maar om de hoeveelheid. En de ondergrens daarvan ligt helaas akelig laag, zo blijkt nu.

Jaren aan onderzoek naar alcohol

Een gloednieuwe literatuurstudie in vakblad Nutrients (februari 2026) brengt jaren aan onderzoek samen. Onderzoekers van het Children’s Hospital of Eastern Ontario Research Institute bogen zich over tien jaar aan onderzoek, van 2015 tot en met 2025, naar het effect van alcohol, inclusief wijn, op de slaap van gewone, gezonde volwassenen.

Ze gaven daarbij voorrang aan de sterkste bewijsvorm: systematische reviews en meta-analyses, zoals een grote analyse van 27 studies uit Sleep Medicine Reviews (2024) door onderzoekers van de Australian Catholic University en La Trobe University, toevallig dezelfde groep die eerder het koffie-onderzoek publiceerde.

De valkuil

Laten we maar meteen met de deur in huis vallen, want de uitkomst van dat onderzoek legt meteen een fikse valkuil bloot. Ja, alcohol verkort de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen, maar die snelle inslaaptijd maskeert wat er verderop in de nacht gebeurt.

De onderzoekers waarschuwen voor een verstoorde slaaparchitectuur, met name in je REM-slaap, de fase waarin dromen en emotionele verwerking plaatsvinden. Slaaparchitectuur is de structuur en opbouw van je slaap. Het is de vaste volgorde waarin je door verschillende slaapfasen en slaapcycli reist. Een gezonde en ordentelijke slaaparchitectuur is cruciaal voor een uitgerust gevoel. Daar gooit alcohol dus roet in het eten.

Twee glazen is al genoeg voor slechte slaap

En dat verstorende effect treedt sneller op dan je zou denken. Je hoeft geen ‘standaard drinker‘ te zijn om al de gevolgen van je drankje te ondervinden. Waar het bij het negatieve effect van koffie op je slaap vooral draait om de timing van je laatste kopje, draait het bij alcohol dus om een dosis-respons relatie. Oftewel, hoeveel je hebt gedronken.

En die ondergrens ligt lager dan je zou denken. Al bij een lage dosis, ongeveer twee standaardglazen bier of wijn, trad meetbare verstoring van de REM-slaap op, zo blijkt uit het onderzoek. Bij hogere doses werd die verstoring geleidelijk erger.

Verstoord patroon

Opvallend detail uit het onderzoek: bij hogere doses, rond de zes standaardglazen, ging de tijd tot diepe slaap juist omlaag. Dat klinkt als winst, maar is het niet. Diepe slaap die te snel en geforceerd optreedt door een flinke hoeveelheid alcohol in je systeem, is geen teken van herstel. Het is eerder een verstoord patroon dat je lichaam een verkeerd soort rust in duwt, ten koste van de REM-slaap die je juist nodig hebt.Met andere woorden: er is geen dosis alcohol die je slaap verbetert. Er zijn alleen doses die ‘m meer of minder verpesten.

Timing speelt mee: niet later dan 18.00 uur

Waar koffie een harde tijdgrens kent, ligt dat bij alcohol dus genuanceerder. De Nutrients-review van 2026 laat keihard zien dat laat op de avond drinken de slaapfragmentatie en ademhalingsverstoringen versterkt, terwijl vroeger op de avond drinken sommige van die effecten beperkt.

Beperken, niet elimineren. Die fles wijn bij het diner om 18.00 uur is dus iets minder schadelijk dan het slaapmutsje om 23.00 uur, maar allebei blijven ze je REM-slaap kosten als de hoeveelheid hetzelfde is.

Dus: hoeveel kun je dan nog drinken?

Een praktische vuistregel op basis van dit onderzoek: blijf onder de twee standaardglazen als je je slaaparchitectuur intact wil houden. Daarboven begint de REM-verstoring aantoonbaar op te lopen, en verdwijnt het ‘voordeel’ van sneller inslapen tegen de klippen op van een onrustigere tweede nachthelft.

Net als bij koffie geldt ook hier: je merkt het niet altijd direct. Je valt lekker in slaap na een paar glaasjes, denkt dat het goed zit, en wordt de volgende ochtend gewoon minder uitgerust wakker dan je had gehoopt. Vervolgens zit je gaar op werk. Dat glas rode wijn na het diner is dus geen slaapmutsje. Het is, wetenschappelijk gezien, precies het tegenovergestelde: een verstoring van je nachtrust.

Over drankjes gesproken: lees ook hoeveel water je zou moeten drinken bij een hittegolf. Goed om te weten, deze pittig warme weken.

Geschreven door Noah Korevaar

Noah kwam al jong de online media opschudden als SEO-pionier bij Wayne Parker Kent en later het Mediahuis. Inmiddels is hij actief binnen de agencywereld. Hij werkt voor klanten als Samsung, Politie Nederland, 988, McDonald's, Kia en Red Bull. Voor Manners schrijft hij al jaren over zijn liefhebberij als films, tech, LEGO en gaming.