Koen Lorijn Fitness 4 aug 2025, 16:17

Leestijd: 3 minuten

Zo verbrand je extra calorieën na training door het afterburn-effect

Het afterburn-effect of ‘naverbranding’ helpt calorieën verbranden na je krachttraining, terwijl jij alweer op de bank zit. Dit kan afvallen iets makkelijker maken, zonder extra cardiotraining. Maar het is niet de beste tactiek.

Klinkt als de droom toch? Extra calorieën verbranden terwijl je alweer op de bank zit na je training. Toch zit er een wetenschappelijke basis achter de theorie van het afterburn-effect. ’t Is een keertje niet alleen gym-bro wijsheid. Door intensief te trainen kun je de verbranding van calorieën ná je training verhogen. Echter is dit misschien niet de beste tactiek voor afvallen.

Calorieën verbranden door naverbranding bij cardio en krachttraining

Het idee is simpel. Je traint hard en verbrandt daardoor tijdens je training extra calorieën. Maar volgens de theorie van het afterburn-effect of EPOC (excess postexercise oxygen consumption), houdt het daar niet op. Je lichaam heeft namelijk ook energie nodig om alle werkzaamheden ná het sporten te voltooien. Melkzuren afvoeren uit je verkrampte spieren, de energievoorraad in je spieren aanvullen, kleine spierbeschadigingen herstellen of spiergroei in gang zetten, bijvoorbeeld.

Uit onderzoek weten we dat de benodigde energie net na je training het grootst is, en daarna langzaam afneemt. Voorwaarde om dit effect in gang te zetten, is dat je training intensief genoeg was. Op z’n minst zo’n 60% van je maximale vermogen. In theorie kan zo’n inspanning extra calorieverbranding op gang brengen die je helpt om sneller af te vallen.

Afterburn-effect bij krachttraining groter dan cardiotraining

Naverbranding, werkt zowel bij krachttraining als cardiotraining, mits je dus die intensiteit bereikt. Wat dat aangaat zit er ook veel verschil in hoe groot het effect van naverbranding is. Bij een intensieve sprinttraining of HIIT kan het zo’n 100kcal extra zijn. Echter zal naverbranding bij de meeste trainingen zo tussen de 40-60 kcal schommelen.

Bij krachttraining zien we naverbranding ook terugkomen. Hoeveel calorieën dat aan winst oplevert, is nogal een discussiepunt. Een recent onderzoek kwam tot een verwaarloosbaar getal van minder dan 10kcal. Echter liet een andere studie zien dat training met (extreme) excentrische spanning in de 72 uur die volgde meer dan 500 kilocalorieën aan naverbranding veroorzaakte. Maar zo’n extreme training is waarschijnlijk niet verstandig voor de gemiddelde sporter, omdat je hier enorm lang van moet herstellen.

Deze tactiek werkt beter voor afvallen

Als we alles platslaan, maakt het dus niet zo veel uit welke training je doet om dit effect te veroorzaken. Krachttraining werkt, maar cardiotraining ook, zo lang je maar intensief traint. De vraag is echter: is dit effect de moeite waard om mee te rekenen wanneer je wil afvallen? Waarschijnlijk niet. Stel je rekent de positieve kant op, dan verbrand je door het afterburn-effect 100 kilocalorieën extra. Gaat dat écht het verschil maken? Het antwoord is nee.

Wat wel werkt is minder eten. Je totale calorie-inname verlagen is de makkelijkste manier om in een calorietekort te komen. En dat gaat het makkelijkst door je consumptie te minderen. Kies bijvoorbeeld voor light-dranken of water in plaats van frisdranken. Of eet hetzelfde, maar van alles één schepje minder. Scheelt al gauw honderd(en) calorieën, zonder dat je het gevoel hebt op dieet te zijn.

Dit is de beste manier om meer te bewegen zonder cardiotraining

Wanneer we je aanraden om meer te bewegen, hebben we het niet over die uurtjes zweten in de sportschool. Al is dat natuurlijk ook een goed idee. Maar we hebben het vooral over je NEAT, de bewegingen die je doet buiten het trainen om. Bijvoorbeeld door vaker de trap te nemen in plaats van de lift. Of door je dagelijkse stappen te verhogen. De extra beweging gaat bijna onopgemerkt, maar draagt direct bij aan je lichamelijke gezondheid. En de calorieën helpen je om je lichaamsgewicht onder controle te houden. Meer weten? Hier leggen we je alles uit over NEAT en hoe het afvallen makkelijker maakt.