Jan de Raab
Jan de Raab Health 8 jul 2019

Afvallen en het jojo-effect: 9 tips om op gewicht te blijven

Iedereen die zich er ooit aan heeft gewaagd om serieus gewicht te verliezen, heeft het jojo-effect vast wel eens ervaren. Heb je tijdens het afvallen zo hard je best gedaan, blijkt dat je na al je inspanningen uiteindelijk toch weer bent aangekomen. Om moedeloos van te worden. Toch is het jojo-effect eenvoudig te verklaren en je kunt er wat aan dien.

Afvallen en het jojo-effect

Afvallen is een ding, op gewicht blijven is een stuk moeilijker. Als je er uiteindelijk in bent geslaagd om je ideale gewicht te bereiken, komt pas de echte uitdaging: niet meer aankomen. Ga je immers na het afvallen terug naar je oude voedingsgewoonten, dan kom je gegarandeerd weer aan. Er is dus meer voor nodig dan het volgen van een dieet om op gewicht te blijven. Je zult jezelf radicaal onder handen moeten nemen om te voorkomen dat je in je oude patroon terugvalt. Negen tips om het jojo-effect te voorkomen na het afvallen.

  1. Sporten

Sporten is gezond, maar het is ook functioneel, zeker als je probeert om na het afvallen het bereikte gewicht vast te houden. Regelmatig sporten zorgt ervoor dat je in rap tempo calorieën verbrandt. Met slechts 200 minuten sporten per week, zo blijkt uit onderzoek, blijf je op gewicht en word je bovendien sterker en fitter. Verdeel je die 200 minuten over vijf dagen, dan is dat 40 minuten per dag en dat is een beperkte investering als je kijkt naar het resultaat dat je mag verwachten. Tot ziens jojo-effect.

  1. Eet voldoende eiwitten

Heb je de beslissing genomen om te gaan sporten, zorg dan voor een eiwitrijk dieet. Afgezien van het gegeven dat eiwitten helpen bij de spieropbouw, zijn ze multifunctioneel. Eiwitten bestrijden namelijk ook het hongergevoel, bovendien is je lichaam lekker lang bezig om het af te breken. De kans dat je na het eten van een eiwitrijke maaltijd snel honger zult krijgen is dus minimaal. Dit vergroot de kans dat je na het afvallen op gewicht blijft.

  1. Weeg jezelf regelmatig

Iedere dag controleren op je bent afgevallen is niet zinvol, het regelmatig in de gaten houden van je gewicht is wel verstandig. Als je wekelijks je gewicht checkt, zul je sneller resultaten zien en wordt het juist een motivatie om door te gaan. Het voordeel is dat je snel kunt ingrijpen als je dreigt aan te komen, waardoor je minder veel moeite moet doen om je ideale gewicht te bereiken. Zo ben je het jojo-effect voor.

  1. Snelle en trage koolhydraten

Koolhydraten zijn niet per definitie slecht tijdens en na het afvallen. Uiteraard is dat geen vrijbrief om een ongelimiteerde hoeveelheid suiker in de vorm van koolhydraten naar binnen te werken. Wil je echt serieus aan de slag gaan met het behouden van je ideale gewicht, vermijd dan de slechte koolhydraten zoals geraffineerde suikers, wit brood en witte rijst. In plaats van die snelle koolhydraten kun je beter kiezen voor de trage variant die je in veel volkoren producten tegenkomt.

  1. Krachttraining en cardio

Krachttraining is goed, maar in vergelijking met cardio, verbrand je er minder calorieën mee. Dat gezegd hebbende betekent het niet dat je enkel maar aan cardio moet doen om je streefgewicht te behouden. Krachttraining is juist op de lange termijn effectief. Je bouwt namelijk meer spiermassa op waardoor de stofwisseling versnelt. De grotere spiermassa stimuleert de verbranding van calorieën, zelfs in een ruststand. Wil je er echt profijt van hebben, zorg dan dat je minstens tweemaal per week aan krachttraining doet.

  1. Blijf voldoende drinken

Per dag heb je minstens twee liter vocht nodig. Het houdt je lichaam gezond, maar het helpt ook om op gewicht te blijven en het jojo-effect te voorkomen. Drink je een glas water voordat je gaat eten, dan eet je ook net iets minder. Ideaal als je dus niet weer wil aankomen na het afvallen.

  1. Slaap genoeg

Je werkt liever dan dat je slaapt? Op zich niets mis mee, maar een beperkte hoeveelheid slaap beïnvloed je metabolisme en daarmee ook de kans op succes als je het bereikte gewicht wilt behouden. Dit komt door het hormoon ghreline. Dit hormoon stimuleert de trek. Te weinig slapen zorgt daarnaast ook voor een verminderde aanmaak van het hormoon leptine, een stofje wat een belangrijke rol speelt bij het gevoel verzadigd te zijn. Wil je dus effectief afvallen, probeer dan eens echt goed te slapen.

  1. Eet veel groenten

Het advies is om minstens 250 gram groenten per dag te eten. Dat is op zich een aardig streven, maar vaak haal je dat gewoon niet. Om het jojo-effect te voorkomen, moet je tijdens en na het afvallen zelfs meer dan 250 gram groenten te eten. Het voordeel van groenten is dat het zonder uitzondering vezelrijk is. Dat is goed voor je lijf, je laat je lichaam namelijk harder werken om de groenten te verteren, bovendien geeft vezelrijke voeding je sneller een verzadigd gevoel.

  1. Wees consistent

Een verandering in je voedingspatroon valt of staat met consistentie. Met andere woorden: volhouden. Ga je zelf dus niet foppen door beloningen in het vooruitzicht te stellen. De overstap naar het oude ongezonde patroon voor het afvallen is verleidelijk, maar uiteindelijk heb je alleen jezelf ermee en kom je al snel weer in het jojo-proces.

Tot slot

De beste tip om succesvol te zijn als het gaat om het behoud van het juiste gewicht is door goed in je vel te zitten. Dat kan een hele opgave zijn, maar frustratie en boosheid zijn funest op dat soort momenten. Je bent juist op die momenten extra gemotiveerd om het slechte gevoel te compenseren met eten. In de meeste gevallen is het dan niet het meest gezonde voedsel. Die extra suikers geven je misschien wel een lekker gevoel, maar ook de vergrote kans op het jojo-effect. Zorg goed voor jezelf en wees niet te streng als het even niet lukt. Wil je jezelf toch belonen, kies dan voor een gezonde snack zodat je geen overtollige calorieën binnen krijgt.

🌶 Lees ook waarom een pepertje door je eten helpt tijdens het afvallen.

DrogeSpieren.nl

Reageer op artikel:
Afvallen en het jojo-effect: 9 tips om op gewicht te blijven
Sluiten