Pim Jansen Gezondheid 30 mei 2020, 08:36

Leestijd: 6 minuten

6 ‘hacks’ die voorkomen dat je stopt met een poging tot afvallen

Afvallen is een gevecht. En zoals bij elke goede strijd, kun je helaas niet altijd als winnaar eindigen. In het begin domineerde je, het cijfer zakte elke keer weer naar beneden wanneer je van de weegschaal stapte. Toen begonnen de cijferdaling te vertragen en nu ben je op het punt dat er geen beweging in te krijgen is. Je hebt het gevreesde plateau bereikt.

Gelukkig voor jou is dat volledig normaal. Hoe leaner je wordt, des te moeilijker het wordt om die laatste paar kilo te verliezen, dat is nu eenmaal zo. Terwijl je door blijft gaan met afvallen, begint je metabolisme te vertragen. Dus, je moet ofwel minder calorieën gaan eten (maar dit is op een moment echt niet meer aan te raden) of meer calorieën verbranden om doorgaand gewichtsverlies te zien.

Hacks die voorkomen dat je stopt met afvallen

Maar toch, je huidige gewicht hoeft niet jouw eindgewicht te zijn. Je moet jouw afvalplan alleen een beetje anders gaan benaderen als je resultaten wilt blijven zien. Daarom zijn hier zes redenen waarom je bent gestopt met afvallen, en wat je kunt doen om weer op het goede spoor te komen.

1. Portie-controle

Veel mannen zien niet het belang van portiegrootte. Je zou kunnen denken dat de hoeveelheid voedsel die je eet niet veel schade aanricht (zolang je maar binnen je caloriebehoefte zit), maar het kan een groot verschil maken wanneer je die laatste paar grammen probeert kwijt te raken.

Stel dat je slechts een paar extra eetlepels pindakaas toevoegt aan je dagelijkse smoothie. Dat is ongeveer 120 extra calorieën, wat tot 840 extra calorieën per week oplevert. Het lijkt ‘maar’ één lepeltje, maar aan het eind van de week telt het toch op. Naarmate je dichter bij je streefgewicht komt, zul je eenmaal wat zorgvuldiger moeten zijn.

Wanneer je geen resultaat meer ziet, kan je meer gaan letten op portie controle. Maak eerst jezelf bekend met wat je eigenlijk zou moeten eten, wij kunnen hier prima bij helpen.

2. Geen domme beloningen

Wat is het kwaad van een goede chocoladereep na een zware training, toch? Je bent immers jezelf niet als je trek hebt én je bent nu al zolang aan het afblijven dat het af en toe echt wel mag. Helaas, deze beloning is meestal veel hoger dan de extra calorieën die je zojuist hebt verbrand. Ook deze overtollige calorieën stapelen zich weer op.

Hier is één regel: slechts 10 tot 20 procent van je dagelijkse calorieën mag afkomstig zijn van junkfood. Als je het gevoel hebt dat je geen resultaten ziet tijdens het afvallen, probeer dan het bereik van 10 procent te behouden. Dus als je een actieve man bent die ongeveer 2.800 calorieën per dag eet, kan je jezelf slechts met ongeveer 280 calorieën belonen. Dat is een groot Snickers-ijsje. Lekker man.

3. Altijd actief, ook op de kleine momenten

Wanneer je meer gaat trainen, kan je iets ervaren dat “compenserende inactiviteit” wordt genoemd. Dat betekent dat je misschien wel meer traint, maar minder beweegt gedurende de dag. Veel mensen vallen in deze gewoonte van “de stand gelijk houden.” Je hebt je rug helemaal uit elkaar getrokken tijdens een ochtendsessie in de gym. Wanneer je thuiskomt, val je de rest van de dag op de bank om je favoriete Netflix-show te bingen, omdat je het gevoel hebt dat je die dag toch al genoeg hebt gedaan voor jouw project afvallen.

Precies hier ga je de mist in. Of tenminste, deed je dat maar. Liep je maar lekker hard door de mist. Nee, de vraag is bij jou meer in welk seizoen je inmiddels bent beland. Loop geen kansen mis om te lopen of actief te zijn. Het is een klein verschil, maar je houdt je metabolisme hoog. Doe je best om actief te zijn wanneer je maar kunt: neem je hond mee voor een wandeling, ga voetballen met je kinderen of vrienden (e-sport telt niet mee) of geef jezelf een dagelijks streefcijfer. Dit helpt het proces van afvallen. Check bijvoorbeeld deze huishoudelijke klusjes waarbij je de meeste calorieën verbrandt.

4. Nooit hongerig de training in

Vasthouden aan een routine met hoge intensiteit verhoogt je eetlust. Het kan zijn dat je na de training een vraatzuchtig gevoel hebt, waardoor je te veel eet en al die calorieën onmiddellijk terugkrijgt. Niet handig tijdens het afvallen.

Dus speel het preventieve spel: als je al honger hebt tijdens je workout, is de kans groot dat je voor je gevoel gaat verhongeren erna. Denk in dat geval aan een snack vóór de training om je honger te beheersen. Je wilt niet iets dat te zwaar of vezelrijk is, dus ga voor iets als een een appel. Die zitten vol met eenvoudige koolhydraten om je energie te geven. Of een handvol amandelen, die goede vetten en wat eiwitten bevatten om je honger te stillen.

Train je voor het werk of na het verlaten van het kantoor, zal je niet anders kunnen dan achteraf eten. Zorg ervoor dat je het goed doet: als je wat tijd over hebt vóór je gebruikelijke diner, maak jezelf dan een proteïne-shake of neem een ​​kleine snack, zodat je niet in de verleiding komt om te veel te eten tijdens het diner.

5. Consistentie, consistentie, consistentie

Zie je hoe consistent we consistentie schrijven? Consistentie is belangrijk wanneer je dat laatste beetje gewicht probeert te verliezen. Volgens Brits onderzoek vergoot bij het missen van slecht één workout de kans dat je de volgende ook mist met maar liefst 61 procent. Nu ontbijten die Britten ook raar en goor, dus wat ons betreft hoef je dit niet helemaal serieus te nemen, maar er zit wel een kern van waarheid in.

En consistentie is ook van belang in je dagelijkse sportroutine. Om het proces van afvallen te laten werken, moet je lang genoeg vasthouden aan een routine zodat je het echt onder de knie kunt krijgen. De squat, deadlift en benchpress zijn niet voor niets oefeningen voor gevorderden. Geef jezelf genoeg tijd om deze oefeningen te leren en te beheersen.

Hoe eerder je bekwaam wordt in een oefening, des te beter je erin slaagt. Dat betekent dat je er meer gewicht aan kunt toevoegen, waardoor je meer spiermassa wint en vasthoudt, waardoor je meer calorieën verbrandt gedurende de dag en vet afstoot, zodat afvallen ook echt effectief is. En als dit je echt begint te vervelen, plan de laatste tien minuten van elke training een speelkwartier in waarin je iets nieuws uitprobeert. Dan hebben we het niet over kipnuggets eten op een cardio-apparaat.

6. Zorg voor goed herstel

Je zult je gewichtsverlies niet handhaven of voortzetten als je te veel pijn voelt om je trainingsplan de rest van de week bij te houden. De herstelperiode niet serieus nemen, kan ervoor zorgen dat je dat plateau bereikt. Wanneer je met ijzers smijt, sloop je letterlijk je lichaam af door micro-scheurtjes in je spierweefsel te veroorzaken. Je moet het de tijd geven om die spier weer op te bouwen voordat je er weer aan gaat beginnen in je volgende gymsessie.

Wil je echte resultaten zien, dan kan het geen kwaad om zes dagen per week in de sportschool (wanneer die weer open is) te zijn. Maar zorg ervoor dat je afwisselend spiergroepen traint: als maandag je borstdag is, werk dan dinsdag aan je benen om je bovenlichaam de tijd te geven om te herstellen. Alleen dan houd je het vol en gaat het afvallen zonder het beruchte jojo-effect.

Check ook: Zo verloor Hollywood-acteur Jonah Hill zijn overtollige kilo’s