Een sixpack kweken in 10 minuten? Je doet het zo

Keiharde abs kweken kan op veel manieren. Het lijkt wel alsof er elke dag een nieuwe ‘ideale’ manier verschijnt. Logisch dat je niet meer weet hoe je moet beginnen. Maak je geen zorgen, een goed wasbordje kun je kweken met deze oefeningen. Het beste van alles. Het kost maar 10 minuten van je dag.

De buikspieren die je wilt oefenen voor goede abs noem je de ‘core’. Dit is een verzamelnaam voor de buikspieren, de spieren in de onderrug en de aangehechte spieren daartussen. Als je deze spiergroep niet specifiek traint zul je nooit verandering zien. Het is dus een misvatting als je denkt dat je betere abs krijgt door je alleen op de buikspieren te focussen. Je zult dus aan de bak moeten. Deze oefeningen kun je niet allemaal thuis doen. Het wordt ook aangeraden om ze aan het einde van jouw workout in de sportschool te doen.

Hoe ga je te werk?

We leggen drie verschillende routines uit. Het is belangrijk dat je deze drie workouts niet allemaal op een dag doet. Doe tijdens elke gymsessie een van deze workouts. Begin de eerste drie weken met ten minste drie verschillende routines. Daarna zul je moeten uitbouwen omdat de core gaat wennen aan de oefeningen. In week 4 doe je vier verschillende routines. Je kunt een van de routines gewoon twee keer per week doen. In week 5 doe je ze allemaal.

Routine 1

1. Hanging Legs Raise

Hang aan een rekstok. Hoe je de handen positioneert is niet belangrijk, zolang je maar comfortabel hangt. Schop je benen omhoog. Tijdens deze oefening ga je snel omhoog en gecontroleerd naar beneden. tijdens elke schop moet je de abs samentrekken zodat de benen nog hoger komen. Doe hier 8 tot 12 herhalingen van. Ga direct door met de volgende oefening.

2. Abs Wheel Rollout

Tijdens een rollout zit je met de knieën op de grond. De roller hou je in beide handen. De schouders, ellebogen en roller staan in de beginpositie in een rechte lijn naar beneden. Hou de rug recht en rol uit naar voren. Dit spant de hele core aan. Zodra je voelt dat de druk op de core wegvalt rol je terug naar de beginpositie. Hier doe je 8 tot 15 herhalingen van. Ga direct door met de volgende oefening.

3. Back extension

De meeste moderne sportscholen hebben een back extension apparaat. Dit is de meest ideale manier om deze oefening te doen. De benen klem je in, en van een naar voren gebogen startpositie strek je de rug helemaal uit. Doe dit met beleid en overstrek je rug niet. Dit kan lelijke blessures opleveren. Je moet spanning op de onderrug voelen en dat mag best oncomfortabel voelen. Gaat het echt pijn doen? Stop dan met deze oefening. Doe hier 10 tot 12 herhalingen van. Neem een minuut rust en doe alle oefeningen nog een keer.

Routine 2

1. Landmine twist

Klem een halterstang met een gewicht naar keuze aan een kant in het rek. Als je dit niet ter beschikking hebt kun je de stang ook in een hoek van de gym plaatsen. Zorg dat de stang goed en stevig staat en doe een handdoek tussen de stang en de muur zodat je niets beschadigt. Als je het gewicht hebt gekozen begin je met de armen recht vooruit gestrekt. Twist de core nu links en rechts om. Het is belangrijk dat je alleen de core aanspant. Als je te veel mee moet sturen met de armen heb je waarschijnlijk een te zwaar gewicht gepakt. Doe 8 tot 10 herhalingen en ga daarna direct door naar de volgende oefening.

2. Seated Bicycle Crunch

Deze oefeningen doet wonderen voor de abs. Lig op de grond met de handen onder de oren en de torso en benen in de lucht. Maak links en rechtsom trappende bewegingen alsof je op de fiets zit. Bij een linkse trap zorg je dat het lichaam rechtsom draait. Deze oefening gaat zeer onprettig aanvoelen, maar dat is goed! Doe hier tenminste 20 tot 30 herhalingen van. Ga meteen door naar de volgende oefening.

3. RKC Plank

Planken is onprettig na een goede ab-training. Dus zorg dat je deze goed doet. Je gaat alles even voelen, maar dat is de bedoeling ook. De onderarmen leg je op de grond, handen in elkaar en ellebogen in een buiging van 90 graden. Strek de benen zo ver mogelijk uit en span de gluteus aan. Nu is het een kwestie van volhouden. Let goed op de ademhaling en als het echt niet meer gaat, breng je jezelf terug in een comfortabele positie. Neem een minuutje rust en doe alle oefeningen nog een keer.

Routine 3

1. Swiss Ball Rollout

Begin met deze oefening in dezelfde startpositie als met de Ab Wheel Rollout. In plaats van een wiel gebruik je een stability ball. Plaats de onderarmen stevig op de ball en rol langzaam naar voren. Strek jezelf helemaal uit en kom rustig weer terug naar de startpositie. Doe 10 tot 12 herhalingen en ga direct door naar de volgende oefening.

2. Russian Twist

Zit op de grond met de knieën in de lucht. Deze zijn gebogen in een hoek van 90 graden. Hou de armen naar voren. Roteer het lichaam zo ver naar links en dan in een keer door naar rechts. Om deze oefening goed uit te voeren heb je een licht gewicht dumbell of kettlebell nodig. Uiteindelijk kun je hem in gewicht uitbouwen. Doe 8 tot 12 herhalingen. Ook na deze oefeningen ga je direct door naar de volgende.

3. Weighted Swiss Ball Crunch

Leg de rug op de stability ball en de knieën zijn netjes gebogen in een hoek van 90 graden. Hou een dumbbell (gewicht naar keuze) op de borst of achter het hoofd en strek jezelf uit naar achteren. Gebruik de bal om jezelf goed te kunnen strekken. Let goed op dat je stabiel op de bal ligt. Hou jezelf voor 2 tot 3 seconden gestrekt, en keer weer terug naar de startpositie. Doe dit 8 tot 12 keer. Je mag nu een minuut rust pakken, maar daarna moet je al deze oefeningen nog een keer doen.

Dat is niet alles

Een goede workout is natuurlijk niet de enige manier om een sixpack te kweken. Als je niet goed eet en drinkt is al je harde werk voor niks. Lees hier wat je moet eten voor een strakke six pack. Succes!

Reageer op artikel:
Een sixpack kweken in 10 minuten? Je doet het zo
Sluiten