Bas van Beest
Bas van Beest | LinkedIn Health 26 mei 2020

5 tips om effectief te trainen en dichte sportscholen zijn geen excuus

De horeca wel, de sportscholen nog niet. Laat jij jezelf tegenhouden? We mogen hopen van niet. Healthy lifestylecoach en fitnessondernemer achter Slim Living Bas van Beest geeft vijf tips om effectief te trainen met minimale middelen.

Het is niet altijd makkelijk om vanuit jezelf aan het sporten te slaan. Vaak verzinnen mensen smoesjes om het niet te hoeven doen. In deze gekke periode gebruiken veel mensen de smoes dat ze niet kunnen sporten omdat ze de materialen van de sportscholen niet hebben. Echter, je hebt maar weinig nodig om effectief te kunnen trainen. En de zomer staat voor de deur, dus we moeten toch echt aan de bak.

Vijf tips om effectief te trainen met minimale middelen

Met deze vijf tips en een beetje creativiteit kun je effectief trainen met minimale middelen. En je hoeft zeker geen enorme investering te maken voor allerlei sportschoolmateriaal. Sommigen zullen nu denken: “Je kunt toch nooit een squat van 80 kilogram nabootsen?”. Of: “Een pulley station is onvervangbaar”. Dat is deels waar, een zware squat of een pulley station exact nabootsen is vrijwel niet te doen. Maar dit is ook eigenlijk niet nodig. Als je maar een beetje creativiteit gebruikt.

1. Kijk naar je oefeningsselectie per spiergroep

Een zware squat voor je benen is inderdaad niet na te bootsen, maar er zijn voldoende oefeningen net zo effectief voor die specifieke spieren. Denk bijvoorbeeld aan pistol squats, Bulgarian split squats of maak een super set van walking lunges en sissy squats. Ditzelfde principe kun je voor elke spiergroep toepassen. Zorg ervoor dat de oefening uitdagend is tussen de 6 en 30 herhalingen per set en je voldoende sets doet. Dan zit je goed. Een aantal aspecten waar je voor het trainen rekening mee kunt houden wanneer je jouw oefeningen bepaalt:

  • Kies voor unilaterale oefeningen (met 1 been of 1 arm)
  • Creëer een grote hefboom
  • Maak een grote ROM (zie tip 2)

2. Maak progressie in de oefeningen die je doet

Zonder progressie creëer je geen overload, zonder overload geef je geen prikkel af tot spiergroei. Jouw lichaam heeft een reden nodig om zich aan te passen. Die reden is in dit geval de terugkomende eis om gewicht te verplaatsen en dit steeds vaker of zwaarder te doen. Doe je altijd hetzelfde, dan zal je misschien iets beter worden in hetzelfde, maar maak je verder geen progressie.

Meer herhalingen maken houdt een keer op, niemand heeft zin in 100 air squats met lichaamsgewicht. Meer gewicht is niet altijd een optie als je thuis aan het trainen bent met minimale middelen. Naast gewicht en herhalingen kun je ook terwijl de sportscholen nog dicht zijn op meer fronten progressie pakken. Denk hierbij aan:

  • Range Of Motion (ROM): een grotere beweging maakt een oefening zwaarder en vaak ook efficiënter om jouw doelen te behalen.
  • Tempo: een langzamer tempo verzwaart een oefening ook. Denk bijvoorbeeld aan een push up waarbij je 4 seconden doet over het zakken naar de grond. Wedden dat je de helft minder herhalingen doet?
  • Rust interval: door minder lang te rusten kun je het ook een stuk zwaarder voor jezelf maken. Let er dan alleen wel op dat ademhaling niet jouw beperkende factor wordt. Dit is dan ook niet voor elke oefening geschikt.

Tip 3: Wees creatief met wat je wél hebt

Blijf altijd in mogelijkheden denken, ook nu de sportscholen dicht zijn. Vul een rugtas met flessen water of dat setje jeu de boule ballen die je nog op zolder hebt liggen en leg het van tevoren vast klaar voor het trainen. Dat zorgt al snel voor voldoende gewicht om bepaalde oefeningen een stuk uitdagender te maken. Simpele push-ups worden een stuk zwaarder met een rugtas met 10 kilo op je rug en ik heb nog nooit iemand een side raise correct uit zien voeren met 10 kilo voor 20+ herhalingen.

Tip 4: Maak een minimale investering in materialen

Drie weerstandsbanden met verschillende weerstanden kosten je misschien 30 à 40 euro, waarmee je vervolgens letterlijk alles kunt trainen. Het is een eenmalige aanschaf en je kunt ze altijd blijven gebruiken. Ze zijn zelfs goed mee te nemen op je volgende vakantie.

Tip 5: Zoek begeleiding

Een personal trainer of coach kan je helpen een optimaal plan op te stellen en het maximale uit je trainingen te halen. Het is natuurlijk zonde om zoveel tijd in je trainingen te stoppen en niet optimaal resultaat te behalen. Bij Slim Living hebben we alle kennis in huis om samen met jou, ook tijdens de coronacrisis, je doelen werkelijkheid te maken.

Gelijk aan de slag gaan? Slim Living geeft zowel een op een als via Zoom personal trainingen. Je kunt een Lifestyle-scan aanvragen om te zien wat jij nodig hebt om je doelen te bereiken. Daarnaast kun je voor gratis core-trainingen, gezonde recepten en tips op hun Instagram terecht.

Waarom wel de cafés en niet de sportscholen?

1 juni mogen de cafés, onder strenge voorwaarden, hun deuren weer openen. Sportscholen blijven nog tot 1 september dicht. Waarom? Goede vraag. Lees hier meer.

Reageer op artikel:
5 tips om effectief te trainen en dichte sportscholen zijn geen excuus
Sluiten