Hier: 4 keiharde supersets voor een sterkere borst

In een eerder fitness-artikel hadden we het uitgebreid over een crossfit workout die je thuis kunt doen. Dit keer gaan we weer terug naar de sportschool. Deze vier ‘supersets’ hebben maar één doel: sterkere borstspieren kweken. Succes!

Dit keer gaan we aan de bak met supersets. Dankzij deze sets train je in korte tijd de maximale hoeveelheid spieren in en rondom de borst. Als een groep spieren wordt belast, krijgen andere weer rust. Efficiënt en een middel om bewust te sporten. Daarom rusten we niet tussen de sets. Deze workout is loodzwaar, maar je weet wat ze zeggen: “Go hard or go home!”

1A. Bankdrukken

Waarom: Bankdrukken wordt ook wel de moeder der oefeningen genoemd. Je traint in een klap de schouders, borst en triceps. Tijdens deze oefening ben je zowel kracht als techniek aan het trainen. Pas als je volledig in balans bent en de halterstang goed kan uitdrukken, mag je hem verzwaren.

Hoe: Ga plat op een bankje liggen. Het bankje ligt plat in een horizontale stand van 180 graden. Pak de halterstang iets wijder dan schouderbreedte. Adem in en druk hem uit het rek. Breng de stang naar de borst, hij mag de borst zachtjes aantikken. Adem uit en druk hem helemaal uit, maar overstrek de ellebogen niet.

2 sets van 10 herhalingen

borst workout

1B. Pullups

Waarom: Optrekken is dé manier om de klassieke V-shape torso te krijgen. Na het bankdrukken hebben je borst en armen rust nodig. Een pullup is daarom de logische vervolgstap.

Hoe: Ga aan een rekstang hangen en ontspan de armen. Alle kracht komt vanuit de rug en schouderbladen. Trek jezelf op tot je bijna met de kin boven de stang bent. Dit is zwaar en je moet 10 herhalingen doen, lukt dit niet doe het dan in twee keer.

Pullup

2 sets van 10 herhalingen (mogelijk verdeeld in twee sessies)

2A Dumbbell bankdrukken

Waarom: Deze bankdruk oefening vereist nog meer techniek. Door een halterstang bewegen beide armen synchroon, met losse gewichten ben je meer aan het stabiliseren.

Hoe: Pak er weer een horizontaal bankje bij en pak twee dumbbells. In de begin positie zijn jouw ellebogen op dezelfde lijn als de schouders, de handpalmen staan naar buiten. Adem uit en druk de gewichten naar boven. Ga langzaam terug naar de startpositie en adem in.

2 sets van 10 herhalingen

borst workout

2B One-arm, One-leg dumbbell row

Waarom: Deze oefening gaat meer richting ‘total-body excercise’, maar je oefent de borstspier er ook mee.

Hoe: Ga op een been staan en buig naar voren. Het lichaam staat in een buiging van ongeveer 45 graden. Laat je arm zakken met een gewicht (naar keuze) in jouw hand en trek deze naar jou toe in een roeiende beweging. Voorbeeld: als jouw linkerbeen van de grond is, doe je de roei ook met jouw linkerarm.

2 sets van 10 herhalingen

borst workout

3A. Kettlebell swing

Waarom: Om de borstpartij sterker te maken, moet je ook een sterke core hebben. Daarom maken we een uitstapje, waarin we de focus op de  heupen, buikspieren en schouders leggen.

Hoe: Ga wijdbeens staan met een kettlebell in beide handen. Squat en zorg dat de kettlebell op de grond komt, maar leun er niet op. Kom nu omhoog en swing de kettlebell boven het hoofd. Doe dit met beleid en pas op je omgeving. Houd de armen heel even gestrekt en kom rustig terug.

2 sets van 10 herhalingen

borst workout

3B. Physio ball pushup

Waarom: Borstoefeningen zonder push-ups? Die bestaan niet, dus ook in deze superset zul je moeten opdrukken. Het is nog steeds een van de meest effectieve bovenlichaam oefeningen. Deze pushup is daarentegen moeilijker door de physio ball. Omdat jouw ondergrond minder stabiel is, train je zwaarder.

Hoe: Leg je voeten op de bal en vang jezelf op met je handen. De handen staan op schouderhoogte en het lichaam is recht van oor tot enkel. Adem in en zak naar beneden. Het lichaam mag niet bewegen, dus probeer de balans te behouden. Adem uit en druk jezelf weer snel op naar boven.

2 sets van 10 herhalingen

4A. Dip

Waarom: De hangende dip is vooral een tricep oefening, toch is dit een van de beste oefeningen om een de flanken te trainen. Je zal het behoorlijk zwaar krijgen als je 10 keer jouw eigen lichaamsgewicht met alleen de triceps wil optillen. Benut de borstspieren daarom ook voor extra kracht.

Hoe: Deze oefening is niet bijzonder technisch. Gebruik de paralel bars en til jezelf van de grond tot de armen gestrekt zijn. Let ook hier weer goed op dat je de ellebogen niet overstrekt. Adem in en zak door tot de armen in een nette hoek van 45 graden staan. Adem uit en ga snel terug naar de beginpositie. Put het eerste beetje kracht uit de triceps, maar benut vooral de borstspieren voor die extra kracht.

2 sets van 10 herhalingen

4B. Dumbbell fly

Waarom: Een fly bevorderd de kracht in de schouderkoppen en de borstspieren. Het geeft de triceps ook de rust die ze nodig hebben om te herstellen. Het is echter wel zwaar voor de borstspieren, daarom raden we aan om een lichtere dumbbell te gebruiken

Hoe: Pak twee lichte dumbbells in beide handen. Ga opnieuw op een horizontaal bankje liggen. De handpalmen staan gelijk aan de schouders. Adem diep in. Met lichtgebogen ellebogen draai je de armen naar boven. Ze blijven te allen tijde gestrekt. Adem uit en ga langzaam weer terug naar de startpositie.

2 sets van 10 herhalingen

borst workout

Afronden

Omdat de borstspieren relatief veel kunnen hebben, kun je flink doorpakken qua snelheid. Rust niet tussen door, tenzij het niet anders kan. Drink na de workout voldoende water en eet iets met veel eiwitten, dit helpt bij het herstellen van de spieren en stimuleert daarmee de groei.

Reageer op artikel:
Hier: 4 keiharde supersets voor een sterkere borst
Sluiten