Michiel Hekkens Fitness 15 apr 2025, 15:57

Leestijd: 2 minuten

Deze 30 seconden-oefening is een graadmeter voor je levensduur

Bij de Sit-to-stand test probeer je in 30 seconden zo vaak mogelijk van een stoel op te staan en weer te zitten. Bij ouderen zegt het resultaat iets over de kans dat je zes jaar later nog in leven bent. Voor jongeren is er een aparte variant, die gewoon laat zien hoe fit je bent. We nemen ze allebei met je door.

Een oefening van 30 seconden die iets zegt over de nabijheid van je stervensuur. Dat klinkt bijna zo luguber als het plot van de nieuwe Exorcist-film met Al Pacino. In de praktijk valt het wel mee en is de Sit-to-stand test vooral een handige gezondheidstest voor 60-plussers. Scoor je goed, dan heb je minder kans om een hartaanval te krijgen of te vallen (en je heup te breken), waardoor de kans groter is dat je nog een tijdje onder de levenden bent. Voor jongeren is het een goede test om je beenspieren en uithoudingsvermogen te testen.

Sit-to-stand test voor 60-plussers: wat is je levensduur?

Om de originele sit-to-stand test voor 60-plussers uit te voeren, ga je op een stoel zitten met je voeten op de grond. Je kruist armen voor je lichaam en plaatst je handen op je schouders. Dan start je de timer en ga je in 30 seconden tijd zo vaak mogelijk staan en weer zitten. Tel het aantal keren dat je bent gaan staan. De Amerikaanse gezondheidsorganisatie CDC (Center for Disease Control and Prevention) zet per leeftijd onder elkaar welke score je zou moeten halen.

Onderzoek laat in de eerste plaats zien dat mensen die goed scoren minder snel vallen. Vanaf 65 jaar valt 30% van de mensen minimaal een keer per jaar. Vanaf 80 jaar stijgt dit naar 50%. Als je hierbij een heup breekt, is het in 30% van de gevallen einde verhaal.

Ten tweede zegt de score op de test iets over de kwaliteit van je hart- en vaatstelsel. Deze studie van het European Journal of Preventive Cardiology noemt de Sit-to-stand test een ‘belangrijke voorspeller van mortaliteit’. Mensen met een lage score hebben 5 tot 6 keer zoveel kans om binnen zes jaar te overlijden dan mensen met een hoge score.

De sit-to-stand voor jongeren: test van 30 seconden

Voor jongeren bestaat er een variant op de test die dubbel zo lang duurt. Wederom begin je zittend op een stoel met de armen gekruist. Sta 1 minuut lang zo vaak mogelijk op en ga weer zitten. Tel het aantal keren dat je bent opgestaan. Onderzoekers in Zwitserland lieten de test door 7.000 jongeren van 20 tot 24 jaar uitvoeren en kwamen tot de volgende resultaten.

De toppers waren in staat om 72 keer op te staan binnen één minuut. Volgens de onderzoekers geeft het resultaat een betrouwbaar inzicht in de spierkracht van je onderlichaam, je äerobe capaciteit (de hoeveelheid arbeid die je kunt verrichten voordat je verzuurt) en je uithoudingsvermogen.