Martyn de Jong
Martyn de Jong Health 17 mei 2016

20 Effectieve armtraining tips van een echte pro (deel 2)

In deel één trapten we af met een overzicht van de armtraining tips van Phil Heath. In dit tweede deel borduren we weer verder op zijn kennis. Deze levende legende is de grootste en bekendste bodybuilder van dit moment en is al sinds 2011 ongeslagen bij de grootste body building competitie ter wereld. Als je van iemand tips kunt aannemen, dan is het wel van Phil.

21. Bij het trainen van de armen is het belangrijk om ze in balans te houden met de rest van jouw lichaam. Je kunt je biceps wel samen met de rug trainen, maar niet samen met de borst of schouders. Neem dit mee bij het maken van een goed schema.

22. Biceps en triceps kunnen getraind worden met verschillende oefeningen, die de spier net vanuit een andere hoek aanspreken. Combineer jouw oefeningen daarom bij voorkeur met 4 verschillende oefeningen voor de biceps en eveneens 4 verschillende voor de triceps.

23. Kijken in de spiegel kan helpen om te checken of je jouw ellebogen goed op hun plaats houdt. Dit is belangrijk voor het correct uitvoeren van armoefeningen.

24. Anderzijds kan het ook goed zijn om af en toe jouw ogen te sluiten tijdens een training. Hierdoor kun je nóg beter focussen op het rekken en samentrekken van de spier.

25. Doe pushdown oefeningen altijd met een touw. Dit zorgt er voor dat je de spier beter kunt aanspannen en heeft ook een betere range of motion, wat spiergroei ten goede komt.

26. Voorkom rommelige uitvoering tijdens pushdown oefeningen waarbij de armen omhoog worden getrokken door het gewicht. Houd je ellebogen op slot en op één plek tijdens de gehele oefening.

27. Jouw lichaam went snel aan een routine. Houd dit in gedachte en alterneer jouw trainingsessies en de volgorde van oefeningen binnen die training.  Je kunt ook superset of FST-7 methodes toepassen voor extra variatie.

28. Houd de trainingsintensiteit altijd hoog op armdagen. Houd rusttijden daarom altijd korter dan één minuut.

29. Zoek de meest comfortabele positie voor jouw lichaam. Gebruik dit echter niet als een excuus om de kantjes er vanaf te lopen tijdens jouw workout. Een volledige range of motion is en blijft erg belangrijk.

30. Het volgende advies staat zeker in lijn met nummer 29. Probeer af en toe een beetje te variëren terwijl je streng bent op de uitvoering van jouw oefening. Richt je daar liever op dan op meer gewicht toevoegen.

31. Neem foto’s van jouw progressie. Zodoende weet je altijd waar je bent, waar je was en waar je heen wilt. Zo zie je beter welke lichaamsdelen extra hulp kunnen gebruiken tijdens jouw volgende trainingen.

32. Hoewel het beter is om alleen te trainen, kan het soms ook goed om een partner in crime te vinden. Deze kan jou dwingen om nog meer reps te doen, waar je zelf misschien al was gestopt.

33. Voeg close grip bench presses toe aan jouw triceps routine. Dit helpt aanzienlijk bij het ontwikkelen van grotere armen. Je hoeft niet zwaar te trainen, uitvoering is belangrijker. Hanteer hierbij een maximum van 12 repetities.

34. Probeer jouw triceps altijd te vermoeien met isolatie-oefeningen om jouw routine vervolgens te eindigen met zware compound oefeningen.

35. Voel je niet bezwaard om met machines te trainen. Losse gewichten krijgen de voorkeur, maar de technologie van machines is aanzienlijk veranderd sinds het begin, waardoor ze steeds effectiever zijn geworden in het trainen van specifieke spiergroepen.

36. Bewaar dips voor het laatst en do ze altijd tot je niet meer kunt. De eerste ronde hiervan moet ten minste 15 herhalingen bevatten.

37. Poseer zo vaak je kunt. Dit is één van de meest consistente armtrainingen, aangezien bijna elke pose het flexen van de armen vereist.

38. Gebruik  foto’s, video’s of muziek om jouw workout te inspireren. De juiste voorbeelden kunnen resulteren in mooie resultaten.

39. Je kunt dips op een machine of met stangen doen. Waar je het ook op doet, zorg er altijd voor dat je rechtop blijft, waardoor jouw aandacht naar de triceps gaat in plaats van de borst.

40. De meest effectieve manier om een flinke armpump te krijgen, is door de training af te sluiten met zeven sets van één oefening met een korte rustperiode (20 á 30 seconden) tussen elke set.

Reageer op artikel:
20 Effectieve armtraining tips van een echte pro (deel 2)
Sluiten