Koen Lorijn Fitness 5 nov 2025, 09:01

Leestijd: 3 minuten

Deze 10 minuten kettlebell-workout verbetert conditie en kracht

Krachttraining en cardiotraining gaan hand in hand, met deze full bod kettlebell-workout. Deze circuittraining verbetert je conditie, met een reeks aan zware krachtoefeningen, direct na elkaar. 10 minuten zwoegen, en klaar.

Wie dacht dat fitness alleen om grote spierballen draait heeft het mis: het gaat veel verder dan dat. Het gaat om goed zorgen voor jezelf en je lijf, om een gezond leven te leiden. Krachttraining, waarvan grote spieren een bijwerking zijn, speelt daarin een grote rol. Maar net zo belangrijk is een gezond dieet én goede conditie. Want wat heb je aan grote biceps als je al buiten adem bent wanneer je één trap op loopt? Wanneer je voor een beter conditie traint, noem je dat cardiotraining. Cardio is kort voor: cardiovasculair. Simpel gezegd: je hart, vatenstelsel en longen. Toch niet je minst belangrijke organen.

Cardiotraining voor goede conditie en gezond hart

Bij fitness hoort dus ook cardiotraining om je conditie te verbeteren. Is van cruciaal belang om je hart en vaten gezond te houden. Een gezond hart heeft een relatief lage rusthartslag. En zo’n lage rusthartslag zorgt dat de kans op een rits aan ernstige hart- en vaatziekten kleiner wordt. Gemiddeld ligt de rusthartslag tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Maar een rusthartslag van 80 vergroot de kans op hart- en vaatziekten al ongeveer 40% vergeleken met 60 slagen per minuut. In bijzondere gevallen en bij veel trainen kan je zelfs een rusthartslag van 50 of lager krijgen. Dit noemen we een sportershart.

Circuittraining combineert krachttraining en cardio

Wanneer je krachttraining en cardio wil combineren kom je al snel uit bij een circuittraining. Hierbij voer je meerdere krachtoefeningen direct na elkaar uit. Je doet een circuit op basis van tijd, waarbij je bijvoorbeeld één minuut per oefening doet, of op basis van herhalingen. Wanneer je voor dat laatste kiest moet je een van te voren bepaald aantal herhalingen doen, voordat je doorgaat. Dit is ook het geval met deze full body-workout van 10 minuten.

Full body ketllebell-workout van 10 tot 25 minuten

Deze circuittraining vindt zijn oorsprong in CrossFit. Voordat HYROX een hype werd, was CrossFit de sport voor mensen die kracht en cardiotraining wilden combineren. Het mooie aan deze circuittraining, is dat de oefeningen heel natuurlijk in elkaar overlopen. Je moet zelfs dezelfde gewichten gebruiken. Zorgt ervoor dat je nóg minder pauze hebt tussen de oefeningen door en je conditie zult uitdagen. Dit zijn de oefeningen die je moet doen:

• Double clean x 5 herhalingen
• Front squat x 4 herhalingen
• Push press x 3 herhalingen
• 3 tot 6 sets van deze oefeningen in circuitvorming

Je voert deze oefeningen dus uit als een circuittraining. Je doet de eerste oefeningen en, zonder de gewichten neer te zetten, ga je verder met de tweede en derde oefeningen. Dat is één set. Neem 2 tot 3 minuten rust. Hierna voer je in totaal nog 2 tot 6 sets uit, afhankelijk van je niveau. Je training duurt dus ongeveer 10 tot 25 minuten. We zouden zeggen, loop niet te hard van stapel en begin met 10 minuten. Idealiter gebruik je twee kettlebells, maar dumbbells werken net zo goed. Je houdt hetzelfde gewicht voor alle drie de oefeningen. Hoe zwaar je gaat, baseer je op de zwaarste oefening. Je moet de push press kunnen halen.

Deze HYROX-alternatieven leveren meer voor minder

Wil jij ook wat vaker krachttraining en cardiotraining combineren, maar is HYROX je te duur? Deze goedkopere alternatieven zijn minstens net zo leuk en je krijgt er meer voor terug. Check ook deze 8 oefeningen met één kettlebell.