Koen Lorijn Fitness 22 apr 2025, 10:49

Leestijd: 3 minuten

⁠⁠Veelgemaakte fout in sportschool: de juiste volgorde van kracht en cardio

Hybride training is leuk, maar krachttraining en cardio haal je het liefst uit elkaar. Wil je ze als hybride atleet toch combineren, doe dan eerst krachttraining en kies voor deze oefeningen die je minder spierpijn geven. Veel onervaren sporters weten die loopband vooraf nogal eens te overdrijven.

Met populaire hybride-fitness events als HYROX wordt hybride trainen steeds populairder. Een hybride atleet probeert zich zowel op cardio als kracht te verbeteren. Outrun a lifter, outlift a runner, is het idee. Echter brengt dit soort training wel planningsproblemen met zich mee. Wanneer plan je een lange duurloop in, en moet je cardio voor of na je krachttraining doen? Natuurlijk helpt Manners je verder én geven we je tips om minder spierpijn te krijgen van krachttraining.

Waarom je krachttraining vóór cardio wil doen voor spiergroei

De beste optie voor mensen die cardiotraining en krachttraining willen doen, is de trainingen uit elkaar trekken. Doe bijvoorbeeld de ene dag cardio, de ander kracht en neem dan een dagje rust, waarbij je zware cardiotraining en zware krachttrainingen zo ver mogelijk uit elkaar trekt. Kies je er toch voor om krachttraining en cardio in dezelfde sessie te proppen en wil je dat die training voor optimale spiergroei zorgt, begin dan met kracht. Cardiotraining vóór krachttraining zorgt dat spieren minder goed op maximaal vermogen kunnen presteren. En wanneer je spieren dichtbij maximaal vermogen uitgedaagd worden, zorgt dat voor de grootste spiergroei-prikkel.

Hybride training en spiergroei optimaliseren

We benoemen het nog maar eens: in dit artikel gaat het over optimalisatie. Het allerbelangrijkste is consistent training toepassen. Of het nu cardio of krachttraining voor spiergroei is, in welke volgorde dan ook: je zal vooruit gaan. Zorg dus dat je training en trainingsvorm in jouw dagschema past, waardoor je regelmatig blijft gaan.

Om je training te optimaliseren zul je echter wél keuzes moeten maken. Optimaal aan je aerobe vermogen (cardio) werken én tegelijk spiergroei optimaliseren gaat niet. Maar met het bouwen van trainingsblokken waarbij je de ene trainingsvariant voor een maand nét iets belangrijker maakt, kun je wel in de buurt komen. Bouw bijvoorbeeld een periode in van een maand, waarbij je jezelf op cardio-gebied extra uitdaagt, en bij krachttraining op onderhoud blijft zitten. Op deze manier kan stappen maken in de ene trainingsvorm, terwijl je bij de ander kracht- of conditieverlies minimaliseert.

Minder spierpijn bij hybride training door deze oefeningen

Een van de grootste uitdagingen voor hybride atleten is omgaan met (spier) vermoeidheid en spierpijn. Laten we voor het gemak even zeggen dat (spier) vermoeidheid een objectieve factor is, en spierpijn je subjectieve vermoeidheidsfactor. Ook al heb je geen spierpijn, wanneer je gisteren een lange afstand hebt gerend, zal je vandaag minder goed je benen kunnen trainen en vice versa. Dat is die objectieve vermoeidheid, waar je weinig anders tegen kunt doen dan uitrusten, goed eten en veel slapen.

De subjectieve factor is die spierpijn. Vaak zit dat als enige metric van vermoeidheid in je hoofd. De actieve Manners-lezer weet al dat spierpijn niet nodig is voor spiergroei en dat je dus liever effectief traint zonder spierpijn te krijgen. Voor hybride atleten, wiens trainingsschema’s vaak erg vol staan, is het ontwijken van spierpijn nog iets belangrijker. Hier kan je rekening mee houden in het kiezen van de krachtoefeningen in je workout.

Seated leg curls, in plaats van Romanian deadlifts

Onderzoek suggereert namelijk dat oefeningen waarbij je spier op rek wordt gebracht, voor meer spierschade (=spierpijn) zorgt, zonder extra groeiprikkel. Kies daarom voor oefeningen die niet het excentrische deel, maar het concentrische deel van de lift het zwaarst maken. Voorbeeld: seated leg curls, in plaats van Romanian deadlifts.

Probeer deze uitdaging voor hybride atleten

Klaar om de vruchten van je hybride training te plukken? Met deze test van 10 onderdelen kijk je of jij fit genoeg bent voor HYROX of een goedkoper alternatief.